Roztrenowanie - co to jest?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 25/10/2022

Roztrenowanie. Bardzo ważna część sportowego życia.

Każda osoba uprawiająca sport, po okresie intensywnych treningów ma ochotę odpocząć. Bez względu na to czy jesteś zawodowym sportowcem, czy biegasz amatorsko, przychodzi taki moment, w którym odczuwasz zmęczenie i poszukujesz sposobu na odpoczynek od treningów. W takiej chwili powinnaś pomyśleć o roztrenowaniu. Jesień i zima to doskonały czas na rezygnację z treningów o wysokiej intensywności. Roztrenowanie nie polega jednak na leżeniu na kanapie i oglądaniu TV, jest to czas stopniowego zmniejszania intensywności treningów aż do momentu osiągnięcia o połowę mniejszej aktywności. Podczas roztrenowania dalej trenujesz ale mniej intensywnie. Aby od intensywnych treningów przejść do roztrenowania, trzeba się odpowiednio przygotować.

Po co nam to w ogóle?

Każdy sportowiec wie, że w budowaniu sprawności fizycznej równie ważny co treningi, jest czas na regenerację. Kiedy intensywnie trenujemy aby przygotować się do startu w maratonie nasze mięśnie, każdego dnia intensywnie pracują. Trud przygotowań do imprez biegowych odczuwa nie tylko nasze ciało ale i umysł. Konieczność dostosowania się do planu treningowego, diety i intensywnych treningów to obciążenie dla naszej psychiki i bardzo ważne jest aby pozbyć się tego napięcia. Warto jednak pamiętać aby nie porzucać aktywności fizycznej całkowicie. Roztrenowanie ma doprowadzić do osiągnięcia o połowę mniejszej aktywności niż podczas sezonu intensywnych treningów.

Każda biegaczka dochodzi do takiego momentu, w którym ciężko jest poprawić wyniki. Dwoimy się i troimy, a szybkości nie przybywa i czujemy, że nasza forma utknęła na jednym poziomie. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku. Nasz umysł musi odetchnąć od ciągłego myślenia o treningach i odpocząć. Roztrenowanie ma znaczący wpływ na sportową formę. Bez względu na to czy trenujesz od lat, czy dopiero zaczęłaś biegową przygodę, aby poprawić swoje osiągi konieczne będzie obniżenie intensywności treningów.

Ponadto w okresie intensywnych przygotowań do imprez biegowych brakowało Ci czasu na inne aktywności. Mąż zaczął narzekać, że dawno nie byliście w kinie. Dzieci marudzą, że nie masz czasu na zabawę, a "psiapsi" jest o krok od focha za odwołanie kolejnego spotkania na ploteczki. Roztrenowanie to idealny czas na nadrobienie wszystkich zaległości do jakich doszło podczas sezonu treningowego. W czasie obniżonej intensywności treningów masz również czas na zdiagnozowanie czy ze zdrowiem wszystko w porządku i na doleczenie ewentualnej kontuzji.

Jak zaplanować roztrenowanie?

Czas roztrenowania wiąże się nadmiarem wolnego czasu i nadrabianiem zaległości, także tych towarzyskich. Warto jednak powstrzymać się od niekontrolowanego imprezowania, może to znacząco obniżyć naszą kondycję fizyczną i bardzo trudno będzie nam wrócić do planu treningowego.

Przede wszystkim powinnaś zacząć od organizacji nowego planu treningowego, który doprowadzi do zmniejszenia twojej aktywności o 50%. Jeśli dotąd biegałaś 6 dni w tygodniu, zmniejsz ilość treningów do 3. Ważne jest również aby te trzy treningi polegały na spokojnym, przyjemnym bieganiu, bez liczenia kalorii kilometrów i pulsu. Doskonałym pomysłem na czas roztrenowania, będzie zamiana biegania na inną, spokojniejszą aktywność sportową. Może np wybrać się na basen czy pojeździć na rowerze lub pograć w siatkówkę. Jeśli jednak "przerzucasz" się na aktywność o bardzo małej intensywności np. jogę, pamiętaj aby wykonywać ją każdego dnia oprócz niedzieli, nie krócej niż godzinę. Koniecznie jeden dzień w tygodniu, przeznacz na całkowity odpoczynek od jakichkolwiek aktywności sportowych.

Zmiana diety - ważna sprawa podczas roztrenowania

Jak wiadomo im mniej się ruszamy tym więcej kalorii "wskakuje" nam w boczki. Regularne treningi powodują nakręcenie metabolizmu i szybkie spalanie niechcianego tłuszczyku. Kiedy zwalniamy tempo, zwalnia też nasza przemiana materii dlatego, podczas odpoczynku od treningów, powinnyśmy zadbać również o nasza dietę. Ważne jest aby w okresie roztrenowania nie przytyć więcej niż 5kg. Ilość spożywanych węglowodanów zmniejsz zatem o ok 40%, jedz 4 lekkostrawne posiłki dziennie, ogranicz przyjmowanie suplementów i napojów izotonicznych i nie przesadzaj z alkoholem.

Jak długo odpoczywać?

To jak długo powinno trwać Twoje roztrenowanie zależy od tego kiedy zamierzasz ponownie wystartować w jakiejś imprezie biegowej oraz od poziomu intensywności Twoich treningów w ubiegłym sezonie. Maksymalny czas jaki powinniśmy poświęcić na roztrenowanie to około 2 miesiące. Głównym wyznacznikiem długości roztrenowania powinna być dla Ciebie intensywność treningów z zakończonego właśnie sezonu. Jeśli biegałaś 3-4 razy w tygodniu, 2 tygodniowy odpoczynek będzie wystarczający. Jeśli natomiast trenowałaś każdego dnia, zaplanuj roztrenowanie na 4-5 tygodni.

Podsumowując, roztrenowanie jest koniecznym elementem budowania naszej formy i sprawności fizycznej. Dobrze zaplanuj swój biegowy odpoczynek, a do intensywnych treningów wróć kiedy poczujesz, że Twój organizm jest już dostatecznie zregenerowany, a umysł gotowy na nowe wyzwania.

Przeczytaj również

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących

Jak biegać w niskich temperaturach

Jak przezwyciężyć złe warunki i kontynuować trening. Pamiętaj, że bieganie w mrozie nie powoduje przeziębienia!

Wpływ snu na wydajność biegową

Zastanawiałaś się kiedyś czy ilość Twojego snu wpływa na biegowe osiągnięcia?