3, 2, 1... odliczanie do startu czas zacząć.

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 24/03/2014

Zapisałaś się na swój pierwszy, zorganizowany bieg. Wydawało ci się, że to jeszcze kawał czasu, a tu się okazuje, że pozostało raptem kilkanaście dni! Czy jesteś już gotowa? Czy dasz radę? Co robić w tym kluczowym czasie, by nie zmarnować miesięcy, które poświęciłaś na budowanie formy?

Czy na pewno powinnam wystartować?

Na to pytanie musisz sobie odpowiedzieć sama. Trenowałaś przez ostatnich kilkanaście tygodni? Przykładałaś się? Robiłaś wybiegania stosowne do dystansu, który zamierzasz pokonać? Nie jesteś mocno osłabiona, przemęczona? Dopisuje ci zdrowie, a i nie narzekasz na nawracające kontuzje? Jeśli wszystko jest ok, to jesteś gotowa!

Szlifuj to, co osiągnęłaś do tej pory

Na dwa tygodnie przed startem nie wprowadzaj  szczególnych zmian, a już na pewno nie zwiększaj kilometrażu. Najdłuższe wybieganie zrób na ok. 14 dni poprzedzających zawody. Powoli rezygnuj już z dodatkowych zajęć typu fitness, czy też jazdy rowerem. Zbliża się czas, by zbierać siły i skupić się przede wszystkim na bieganiu i regeneracji. Dużo snu, zdrowe jedzenie, solidne rozciąganie - to jest to, czego ci potrzeba. Powoli też kończymy z treningami siły biegowej.

Ostatni mocny akcent szybkościowy możesz zrobić we wtorek poprzedzający start. Intensywność takiego akcentu będzie zależała od twojego stażu.  Jeśli  do tej pory biegałaś wyłącznie spokojnym tempem, daj sobie spokój z tego typu treningami, ale w przypadku, gdy masz za sobą już treningi interwałowe i/lub biegi ciągłe, zrób kilka żwawych akcentów.

Ostatnie 3-4 dni to już tylko lekkie biegi, ostatniego dnia możesz wybrać się na tzw. rozruch, czyli dosłownie kilka swobodnych kilometrów z ożywczymi przebieżkami na koniec. Jeśli jednak czujesz się zmęczona, twoje mięśnie są sztywne, obolałe, odpocznij na dwa dni przed zawodami. 

Nie eksperymentuj

Zgodnie z tym co napisałam powyżej: jeśli np. do tej pory nie biegałaś szybko, skupiałaś się wyłącznie na swobodnych wybieganiach, to pozostań przy tym. Nie próbuj też nowych diet. Staraj się nie objadać, ani też nie przegładzać, może tylko bardziej zwracaj uwagę na spożywane produkty. Żele czy batony, które zamierzasz zabrać na trasę również musisz wcześniej przetestować podczas długiego wybiegania.

Nie myśl nawet o tym, by przejść się na zajęcia fitness, na których jeszcze do tej pory nie byłaś, a bardzo chcesz spróbować. Spokojnie, spróbujesz, ale już PO zawodach.

Niech cię też nie kusi, by biec w nowych butach! Ta sama zasada tyczy się również każdego elementu twojego ubioru. Może się okazać, że obtarcia spowodowane dopiero co zakupionym biustonoszem lub legginsami nie pozwolą ci na to, by w zaplanowanym czasie dotrzeć do mety.

Dzień przed godziną „0”

Przygotuj sobie wszystkie ubrania, które będą ci potrzebne na bieg.  Najlepiej, gdy pakiet startowy odbierzesz wcześniej, by nie stresować się tuż przed zawodami. Opracuj plan dotarcia na linię startu  i koniecznie weź pod uwagę ewentualne zmiany w funkcjonowaniu komunikacji miejskiej z powodu biegu.

Zjedz węglowodanową kolację, ale nie serwuj sobie wielkiej miski makaronu ociekającego tłuszczem. Średnia porcja z warzywami, a nawet samym sosem pomidorowym w zupełności wystarczy, nawet, jeśli przed tobą są 42 km do pokonania. Zrezygnuj z alkoholu i spożywania przekąsek zakupionych w restauracjach, których nie znasz.

Nawet jeśli zżera cię stres i wiesz, że nie będziesz mogła szybko zasnąć, połóż się do łóżka wcześniej. Poczytaj książkę, zrelaksuj, zaparz melisę, która cię trochę ukoi.

Wielki dzień!

Przede wszystkim wstań dużo wcześniej. Poranna nerwówka to norma, a wraz z nią częste, przedstartowe wizyty w toalecie. Wierz mi, że kolejka do WC przed biegiem zniweczyła niejeden plan. Mimo wszystko zanim wyjdziesz z domu, zabierz ze sobą papier toaletowy.

Chyba najbardziej popularnym śniadaniem przedstartowym są bułki kajzerki z dżemem i/lub miodem. Niektórzy serwują sobie porcję owsianki na wodzie, aczkolwiek uważam, że jest to bardziej ryzykowna opcja.

Kawa? Tak! Ale pod warunkiem, że nie unikasz jej na co dzień. W przeciwnym razie skutki mogą być opłakane...

Na starcie pojaw się przynajmniej godzinę wcześniej, by móc jeszcze raz skorzystać z toalety, spokojnie się przebrać i oddać rzeczy do depozytu. Jest to szczególnie ważne przy biegach masowych. Przy obecności kilku czy kilkunastu tysiącach ludzi wokół naprawdę czas płynie inaczej. Jeśli twoim startem jest półmaraton lub maraton, przegryź jeszcze banana, który będzie stanowił zastrzyk energii (chyba, że twój żołądek źle reaguje na pokarm dostarczony na pół godziny przed biegiem. O tym jednak musisz się przekonać wcześniej...). W przypadku krótszych dystansów- 5 lub 10 km nie przejmuj się, że za mało zjadłaś. Poranne śniadanie w zupełności ci wystarczy.

Jest też taka zasada: im dłuższy dystans, tym krótsza rozgrzewka (i odwrotnie). Zasada druga: niech ta przedstartowa rozgrzewka nie różni się bardzo od tej, którą stosujesz na co dzień (wracamy do stwierdzenie, że to nie czas na eksperymenty!).

A na starcie? Cóż... baw się dobrze, ale i daj z siebie wszystko!

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Bieganie dla Początkujących. Poradnik dla Kobiet  

Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

Zobacz jak zacząć biegać w średnim wieku

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...