Zaloguj się:

lub  
POZNAŃ PM
 
 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

 

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 13/03/2022

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Pierwsze co zauważasz wychodząc na zewnątrz to świeży, rześki zapach powietrza. Smog zanika, rano nie wita Cię gęsta mgła ale ciepłe promienie słońca i świeżość powietrza. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na świeżym powietrzu? Na pewno większość kobiet właśnie na początku wiosny, wraz z powiewem pierwszego, wiosennego wiatru zaczyna swoją przygodę z bieganiem. To fantastyczny pomysł, nie zapominajmy jednak o odpowiednim przygotowaniu do pierwszego biegu i o tym jak zacząć biegać aby nie nabawić się kontuzji już na samym początku.

 zaczac biegac marzec 2022

Przygotuj swoje mięśnie

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce bezpośrednio przed treningiem. Bardzo ważne jest również przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego na długo przed rozpoczęciem treningów biegowych. Nie rzucaj się od razu do intensywnego biegu na duży dystans, przysporzysz sobie bólu i na pewno się zniechęcisz. Zacznij od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, a które pobudzą Twoje stawy i mięśnie. Jeśli do miejsca pracy masz blisko, zrezygnuj z auta na rzecz spaceru, wybierz schody zamiast windy, wydłuż spacer z psem - stopniowe dokładanie większej porcji ruchu do naszej codzienności, jest bardzo dobrym sposobem na rozruszanie naszego dotąd ospałego organizmu.

 

Ubierz się odpowiednio

Wiosna bywa kapryśna, jak to mówią kwiecień plecień itd, tak więc nie zapominaj o dostosowaniu swojego ubioru do aury za oknem. Doskonale sprawdza się ubiór "na cebulkę" i bielizna termiczna, która odprowadza wilgoć ze skóry na kolejną warstwę ubrania. Jeśli pada deszcz, jako ostatnią warstwę ubioru załóż lekką kurtkę przeciwdeszczową, nie zapominaj o cienkiej czapce i rękawiczkach, powietrze nadal może być ostre i wilgotne co niekorzystnie wpływa na kondycję skóry i włosów. Jeśli biegasz wieczorami, koniecznie wyposaż się w elementy odblaskowe i latarkę czołową. 

 

Zacznij spokojnie

To oczywiste, że przedsięwzięcie nowego planu na zdrowszy tryb życia, nastraja optymistycznie i już nie możesz się doczekać pierwszego wyjścia na bieganie. Nie zaczynaj jednak od szybkiego biegu na 5 km! Zacznij od wizyty u internisty, poproś o skierowanie na komplet badań, dzięki którym dokonasz kontroli ciśnienia, cholesterolu, cukru. EKG serca pozwoli wykluczyć ewentualne wady wrodzone, które dotąd nie dawały objawów, a które podczas biegania mogą spowodować dyskomfort lub zakończyć się nawet omdleniem. Możesz również poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który określi Twoje predyspozycje do biegania i powiadomi o ewentualnych przeciwwskazaniach. Zacznij od intensywnego marszu, ćwicz oddech, opracuj najprzyjemniejszą dla siebie trasę, zaplanuj sobie w głowie swój plan treningowy. Po ok 2, 3 tygodniach do marszu możesz dołożyć trucht. Dobrą formą treningu dla początkujących jest także przeplatanie marszu truchtem. Ani się obejrzysz, a zaczniesz biegać bez niepotrzebnej zadyszki i bólu mięśni.

 

Słuchaj swojego organizmu

Twoim najlepszym trenerem personalnym podczas biegania jest Twój własny organizm. On wie najlepiej na ile możesz sobie pozwolić podczas treningu. Jeśli odczujesz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy np zawroty głowy, palący ból w łydkach i płucach, trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij trening i następnym razem zmniejsz jego intensywność. Bieganie ma być czystą przyjemnością, metodą na odstresowanie się i odreagowanie, biegaj więc tak aby tę przyjemność odczuwać, a nie walczyć o każdą kolejną minutę czy kilometr. Nie od razu wygrasz maraton, ciesz się że zaczęłaś, że wyszłaś z domu, że robisz postępy, nagradzaj się za nie. Nie myśl o Basi czy Joli, które już biegają 10 km, a Ty ledwo wyjdziesz z domu, przejdziesz 50 kroków i sapiesz jak lokomotywa. Daj sobie czas! Nastawienie psychiczne jest kluczowe do rozpoczęcia jakiejkolwiek przygody ze sportem. 

 

Sprzęt i odzież do biegania

Na samym początku przygody z bieganiem nie skupiaj się na kompletowaniu drogiej odzieży biegowej i specjalistycznego sprzętu. Jedyne co potrzebujesz na pewno to dobre, wygodne buty. Zakup obuwia należy dostosować do powierzchni po której zamierzasz biegać. Każdy biegacz powinien dostosować obuwie do swojej stopy, nie poleca się zakupu pierwszych butów do biegania przez internet. Wybierz się do profesjonalnego sklepu sportowego, w którym obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie obuwie. 

 

Odżywiaj się zdrowo

Słyszy się, że jeśli zaczynasz biegać w celu zredukowania swojej wagi, powinnaś od razu przejść na dietę. Nie jest to prawdą i nie rób tego dla własnego bezpieczeństwa. Twój organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów aby mieć siłę na bieg. Do trzech podstawowych posiłków w ciągu dnia dołącz dwie zdrowe przekąski, pobudzisz w ten sposób metabolizm i dostarczysz organizmowi "paliwa" niezbędnego do wysiłku fizycznego. Nie zapominaj o nawodnieniu. Przed, w trakcie i po treningu pij niegazowaną wodę mineralną, jeśli nie lubisz czystej wody dodaj do niej sok z cytryny lub przygotuj sobie herbatkę owocową lub ziołową do swojego treningowego bidonu. 

 

Odpoczynek i rozciąganie

Aby uzyskać jak najlepsze efekty i nie narażać się na kontuzję nie zapominaj o regeneracji i rozciąganiu. Po treningu, jeśli pogoda dopisuje wykonaj serię ćwiczeń rozciągających, tzw stretching, na świeżym powietrzu. Jeśli pogoda na to nie pozwala, ćwiczenia rozciągające możesz wykonać w domu, po powrocie z biegania. Regeneracja mięśni i całego organizmu to bardzo waży element treningów biegowych. Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie trenuj każdego dnia, Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Po dniu treningowym zaplanuj dzień odpoczynku, możesz wtedy wykonać w domu mniej intensywne ćwiczenia, które będą ukierunkowane na mięśnie tułowia, mięśnie wzmacniające kręgosłup i mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia mają bardzo duże znaczenie ponieważ wzmacniają nasze ciało aby podczas biegu utrzymywać prawidłową sylwetkę i zapobiec kontuzji. 

 

Pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy czy bieganie będzie wiązało się z przyjemnością, czy będzie oznaczało tylko zmęczenie i rozczarowanie. Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, na pewno za jakiś czas bieganie stanie się Twoim sposobem na relaks i przyjemne spędzanie wolnego czasu. Nie zaprzątaj sobie głowy negatywnymi myślami, jeśli czujesz że trening jest zbyt intensywny, zwolnij, skróć czas biegu ale nie denerwuj się niepowodzeniem. Z czasem osiągniesz wymarzone efekty i poczujesz się pełnoprawną członkinią biegowego świata.

Dodaj komentarz

Komentarze (321)

  • Napisany przez briansclub dumps, 16/02/2024 12:01pm (1 miesiąc temu)

    Whеn someone ᴡrites an post he/ѕhe maintaains tһe plan of a
    user iіn his/һer mind thwt how a ᥙser can know it. Thus that's whyy this piece
    of writing is peгfect. Thanks!

  • Napisany przez briansclub login, 16/02/2024 11:58am (1 miesiąc temu)

    Hellօ! Do you use Twittег? I'd lke to follow you if that would be ok.
    I'm absοlutely enjoying your blog and look foгward to new updates.

  • Napisany przez briansclub shop, 16/02/2024 11:57am (1 miesiąc temu)

    It'ѕ truly very complex iin this full of activity life to liten news on Telеvision, therefore Ι simpply use the web
    for that purpose, annd get the hottest іnformation.

  • Napisany przez briansclub login, 16/02/2024 11:57am (1 miesiąc temu)

    Ι’m not that much of a onlіne reader to be һonest but your bblogs
    гeally nice, қeеp itt up! I'll go ahead and bookmark your website tto
    comе back latеr on. Alⅼ the best

  • Napisany przez briansclub shop, 16/02/2024 11:55am (1 miesiąc temu)

    Do you mind if I quote a сouⲣle of your posts as long as I provide credit and sources bacfk to your webpage?
    My blog is iin the very same niche as yours and my users would
    truoy benefit from a lot of thee infoгmation you pressent here.
    Please let me knpw іf this ok wіth уou. Many thanks!

  • Napisany przez findsome login, 16/02/2024 11:55am (1 miesiąc temu)

    Howdy, i read your blog from time to time and i own a similar
    one and i was just curious if you get a lot of spam comments?

    If so how do you prevent it, any plugin or anything you can advise?
    I get so much lately it's driving me insane so any help is very much appreciated.

  • Napisany przez briansclub shop, 16/02/2024 11:54am (1 miesiąc temu)

    Tоday, while I was at work, my sistеr stole my iphone aɑnd tested tto see if
    іt can survive a twenty five foot drop, just so she can be a youtube sensation. My iPad is now
    destroyed and she has 83 views. I know this is totally off toⲣic but Ӏ hаd to share
    it with someone!

  • Napisany przez vclub cc, 16/02/2024 11:54am (1 miesiąc temu)

    I pay a visit every day a few blogs and webssites to read articles, however this webpage gives feature based articles.

  • Napisany przez vclubshop, 16/02/2024 11:54am (1 miesiąc temu)

    Do you have a spam problem on this website; I also am a blogger, and I was curious about
    your situation; we have created some nice methods and we are looking to
    swap methods with other folks, bee sure to shoot mee an email if interested.

  • Napisany przez briansclub cm, 16/02/2024 11:53am (1 miesiąc temu)

    Tһank you for thе ցood writeup. It iin fact was a amusement account it.
    Look adνanced to more added agreeable from you!
    However, how could wе communicate?

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy