5 najlepszych przekąsek przed treningiem

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 18/02/2019

Każdy kto regularnie uprawia sport wie jak ważne jest przystąpić do treningu z odpowiednim poziomem energii. Rozpocznij trening głodna a istnieje duża szansa, że rozboli cię głowa i nie będziesz miała siły na wykonanie ćwiczeń tak rzetelnie jak sobie to zaplanowałaś. Zjedz przed treningiem za dużo (lub nieodpowiednie produkty) a kłopoty żołądkowe (i być może mdłości) gwarantowane. Kluczem jest ODPOWIEDNI POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY. Odpowiedni czyli ani za mały ani za duży i do tego odpowiednio zbilansowany. 

Wiadomo, że organizm czerpie egerię z trzech źródeł - są to węglowodany, białka i tłuszcze. Dobry posiłek przedtrenigowy powinien zawierać przede wszystkim węglowodany co nie znaczy jednak wcale, że pozostałe składniki nie są istotne. Jeśli planujesz długi wyczerpujący trening wytrzymałościowy przyda się również trochę białka i tłuszczów bowiem to one sprawiają, że energia z pożywienia uwalnia się wolniej i paliwa wystarczy na dłużej. Napychanie się białą bułką z dżemem nie jest najlepszym pomysłem jeśli chcesz mieć energię na dłużej. Przy okazji warto również dostarczyć sobie wartościowe składniki odżywcze. Planuj więc posiłki przedtreningowe rozsądnie i stawiaj się na treningach w pełni sił. Przed Tobą 5 najlepszych produktów dla sportowca, których nie może zabraknąć w Twoim menu.

1. BANANY I INNE OWOCE

Banany są powszechnie uznawane za naturalne „batony energetyczne”. Zawierają łatwo przyswajane węglowodany, są lekkostrawne a do tego napakowane składnikami mineralnymi m in. potasem niezbędnym do wytężonej pracy mięśni. Ogromnym plusem bananów jest również to, że można je zjeść praktycznie dosłownie w biegu, zawsze mieć ze sobą w sportowej torbie i zaspokoić nimi głód przed treningiem jak również w nagłej sytuacji, w trakcie wysiłku. 

Niezłym pomysłem są też owoce cytrusowe i jagodowe. Truskawki, maliny czy jagody świeże dostępne są wprawdzie bardzo krótko, ale równie dobrze sprawdzą się mrożone. Możesz robić z nich musy i pełne składników mineralnych koktajle.

2. OWSIANKA

Płatki owsiane są świetnym wyborem na śniadanie przed dłuższym wyczerpującym treningiem. To węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię a tym samym zapewnią ci jej więcej przez dłuższy okres czasu. Są bogate w witaminę B, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uczestniczy ona również w przemianie węglowodanów w energię zatem jest sprzymierzeńcem sportowców. 

3. PEŁNOZIARNISTY CHLEB

Jeśli płatki owsiane czy owoce to dla Ciebie za mało żebyś poczuła się najedzona postaw na pieczywo. Zwróć uwagę jedynie aby było to pieczywo pełnowartościowe, bez polepszaczy smaku i spulchniaczy. Kanapka z masłem orzechowym, serem, miodem lub jajkiem to dobry pomysł na łatwy w przygotowaniu i pożywny posiłek, który świetnie się sprawdzi na mniej więcej 2 godziny przed treningiem. Pełnoziarniste pieczywo wolno uwalnia energię z węglowodanów więc będziesz syta dłużej i gotowa na wymagający trening wytrzymałościowy lub siłowy. Kanapki są z reguły bezpiecznym wyborem przed siłownią, pływaniem czy treningiem rowerowym. Przed bieganiem nie każdy może zjeść coś „konkretnego”. Niektórzy źle reagują na produkty wysoko-błonnikowe, a taki właśnie jest pełnowartościowy chleb pełnoziarnisty. Najlepiej sprawdź co działa dobrze u Ciebie. 

4. JAJKA

Jajka są jednym z lepszych produktów polecanych sportowcom. Dzięki wyjątkowej kombinacji aminokwasów pomagają budować masę mięśniową i wspomagają regenerację. Są lekkostrawne więc można je jeść zarówno na śniadanie przed treningiem jak i po południu czy wieczorem jako przekąskę. Oprócz aminokwasów jajka są bogactwem witamin, luteiny i mikro i makroelementów. Do tego bardzo łatwo je przygotować. Bez względu na to czy zdecydujesz się na jajecznicę, jajko gotowane czy omlet dodaj swoje ulubione dodatki i jedz śmiało. Z przyczyn oczywistych przed treningiem lepiej zrezygnować jedynie z ciężkich dodatków typu bekon czy inna wędlina. Najlepiej się sprawdzą jajka w towarzystwie warzyw, pieczywa lub w przypadku omletu z dodatkiem konfitury.

5. MASŁO ORZECHOWE

Masło orzechowe jest jednym z ulubionych produktów sportowców za oceanem. Nic dziwnego - ta kaloryczna przekąska nie tylko dostarcza skondensowanej energii, ale przede wszystkim jest źródłem dobrych tłuszczów nienasyconych, minerałów i białka. Połączone z pieczywem masło orzechowe to idealny pomysł na przedtreningową przekąskę. Białka i tłuszcze uwalniają energię dłużej dzięki czemu zrobisz najbardziej wyczerpujący trening wytrzymałościowy. 

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.