autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, biegaczka górska, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 13/08/2019
Choć lato jeszcze trwa w najlepsze jesienny sezon biegowy zbliża się wielkimi krokami. Planujesz start w biegu górskim za kilka tygodni? Świetnie! Na pewno masz już odpowiednią biegową bazę, potrafisz biec bez przerwy przynajmniej przez półtorej godziny i biegasz regularnie (w przeciwnym razie warto rozważyć czy na pewno jesteś gotowa na bieganie po górach). Jeśli podstawową formę masz, to nadszedł czas na treningi, które pomogą Ci przygotować się do wyzwania jakim jest bieganie w bardzo urozmaiconym terenie. Gotowa?
Podbiegi
To oczywiste, że podczas biegu w górach przyjdzie Ci mierzyć się z bardzo różnym ukształtowaniem terenu. I choć mnóstwo biegaczy biorących udział w tego typu biegach strome podejścia przemierza marsze a nie biegiem nie znaczy to, że bieganie pod górę jest niepotrzebne! Nie idź na łatwiznę tylko trenuj, trenuj, trenuj - znajdź w swojej okolicy pagórkowaty teren i biegaj na nim pętle w różnym tempie. Ci, którzy mieszkają na wyżynach na pewno mają najprościej - nie da się lepiej przygotować do biegu górskiego niż biegając po górach :) To oczywiste.
Nie wszyscy jednak mają taki przywilej. Jeśli mieszkasz z dala od gór i postaraj się znaleźć chociaż jedną górę i biegaj ją w tę i z powrotem kilka - kilkanaście razy w zależności od długości podbiegu. Możesz też od casu do czasu wykorzystać… schody - bieganie klatką schodową jest oczywiście bardzo nużące, ale przynosi świetne rezultaty jeśli chodzi o budowanie siły biegowej.
Jeśli nie ma kompletnie nic górzystego w twojej okolicy - raz w tygodniu wybierz się na bieżnię elektryczną, po rozgrzewce ustaw przewyższenie (incline) na 3-4 i biegnij pod górę bez przerwy np. 10 minut, zrób przerwę na 2-3 minuty po płaskim i znów powtórz długi podbieg. To niełatwy, ale naprawdę dobry trening.
Zbiegi
Jak widzisz, podbiegi można wytrenować wszędzie, niezależnie od miejsca zamieszkania. Gorzej ze zbiegami, a to właśnie one stanowią, zdaniem wielu, najtrudniejszy element podczas biegów górskich. To na zbiegach zyskuje się lub traci cenne minuty. To tu zdarzają się najgorsze kontuzje, wywrotki i potknięcia.
Jeśli masz do dyspozycji teren górski lub choćby jedną górę - ćwicz zbieganie. Tutaj trenuj szybkość, bo to właśnie Ci, którzy nauczą się pokonywać lęk i zasuwać szybko do dołu mają przewagę w górach. Pamiętaj aby zacząć od oswojenia się z trasą, później możesz trochę poszaleć.
Jeśli nie masz do dyspozycji zbiegów skup się na wzmocnieniu stawów skokowych. Biegaj po jak najbardziej urozmaiconym terenie - trawa, leśna ścieżka z korzeniami, piasek - to twoi sprzymierzeńcy! Im trudniej tym lepiej. Ponadto ćwicz zeskoki np. Ze skrzyni czy ławki - przyzwyczaisz mięśnie i stawy do sporych obciążeń jakie niewątpliwie czekają je na górskiej trasie.
Niezależnie od tego czy masz do dyspozycji górki czy też nie, wzmacniaj mięśnie czworogłowe ud - to one „dostają” najbardziej na długich karkołomnych zbiegach w górach. Do tego stopnia, że słabo przygotowane mogą w końcu odmówić posłuszeństwa, zacząć drżeć i okropnie boleć. Warto je ćwiczyć również dlatego, że to te mięśnie i ich przyczepy chronią staw kolanowy i stanowią dodatkową amortyzację podczas biegania w dół. Wszelkie wspięcia na ławkę, schodek, skrzynię czy wielką oponę na siłowni - to klucz do twojej górskiej formy. Zwiększaj ilość powtórzeń do momentu kiedy poczujesz, że palą Cię mięśnie. Rozluźnij i powtórz. Najlepiej zrób każdorazowo trzy serie takich wspięć na każdą nogę.
Sprawność
Mocne, sprawne ciało łatwiej sobie radzi z każdym wyzwaniem. Jeśli do tej pory jeszcze nie zaczęłaś ćwiczyć ogólnorozwojowo to teraz jest na to ostatni moment. Dowiedziono, że ci biegacze, którzy przynajmniej raz w tygodniu wykonują trening wzmacniający osiągają lepsze wyniki niż Ci, którzy jedynie depczą kilometry… Znajdź dobrego trenera, naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia i rób je regularnie. Zapomnij o maszynach na siłowni - dla biegaczki zdecydowanie lepszy jest trening z obciążeniem własnego ciała (TRX, podpory, pompki, przysiady z naskokiem etc) i z wolnymi ciężarami (kettlebell, ciężarki). Pamiętaj, że najlepsze są ćwiczenia angażujące jednocześnie różne grupy mięśniowe. Nie tylko zaoszczędzisz czas przeznaczony na trening, ale też zrobisz lepszą formę.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (16)
Napisany przez https://git0.zpqrtbnk.net/woodrowvang742, 21/10/2025 10:52am (1 miesiąc temu)
test dianabol cycle
https://supportvideos.aea3.net/@celestepenny91?page=about https://supportvideos.aea3.net
https://git.olyntec.com/tracysilvey231 git.olyntec.com
https://mxlinkin.mimeld.com/read-blog/23051_wachstumshormonmangel-bei-kindern-ein-uberblick-fur-die-padiatrie.html https://mxlinkin.mimeld.com/read-blog/23051_wachstumshormonmangel-bei-kindern-ein-uberblick-fur-die-padiatrie.html
https://gitea.fcliu.net/debbiewpv01444 https://gitea.fcliu.net/debbiewpv01444
https://nildigitalco.com/@otiliagainey55?page=about https://nildigitalco.com/@otiliagainey55?page=about
http://ggzypz.org.cn:8664/janericketson ggzypz.org.cn
http://www.tdss.website:801/gitagoderich28 http://www.tdss.website
https://supportvideos.aea3.net/@donnabrentnall?page=about supportvideos.aea3.net
https://git.anorz.com/ronaldbury7867 git.anorz.com
https://git.epochteca.com/alonzo12n36567/8282ejstaffing.ca/-/issues/1 https://git.epochteca.com/
https://virasocia.ca/read-blog/652_somatotropes-hormon-sth.html virasocia.ca
http://dengle.cc:3000/clydehobson717 dengle.cc
https://auric-org.org/fideliaestrada auric-org.org
https://git.healthathome.com.np/evanh366933088 git.healthathome.com.np
https://appsupportlocal.com/read-blog/30680_wachstumshormonmangel-im-erwachsenenalter.html appsupportlocal.com
https://git.lucas-michel.fr/pablo392066336 https://git.lucas-michel.fr/pablo392066336
https://tube.denthubs.com/@cyrillamm5989?page=about tube.denthubs.com
https://mmctube.com/@gabrielfitzroy?page=about https://mmctube.com
Napisany przez gitstock.zhuishuyun.com, 20/10/2025 4:29am (1 miesiąc temu)
dianabol and testosterone cycle
https://www.enginx.dev/hallieburbach1/hallie2002/wiki/The-Guts-Of-The-Internet https://www.enginx.dev
https://stackoverflow.qastan.be/?qa=user/forkhandle74 stackoverflow.qastan.be
https://afrilovers.com/@chanallanes927 afrilovers.com
https://git.prime.cv/danellemoorman/where-to-buy-anavar-online3101/wiki/Anavar+For+Girls%253A+Benefits%252C+Dangers%252C+And+What+You+Must+Know git.prime.cv
https://git.fur93.cn:8002/susanaoster759/4536where-can-i-buy-anavar/wiki/First-Steroid-Cycle%3A-Greatest-Steroids-For-Muscle-Development-Before-And-After-Result%2C-Steroids-For-Beginners-By-Crazybulk-Usa https://git.fur93.cn:8002/susanaoster759/4536where-can-i-buy-anavar/wiki/First-Steroid-Cycle:-Greatest-Steroids-For-Muscle-Development-Before-And-After-Result,-Steroids-For-Beginners-By-Crazybulk-Usa
https://rsh-recruitment.nl/employer/5-best-anavar-stacks-an-summary-of-potential-combinations/ https://rsh-recruitment.nl
https://www.dynamicviewpoint.co.uk/employer/reddit-revelations-an-in-depth-take-a-glance-at-anavar-earlier-than-and-after-reddit/ www.dynamicviewpoint.co.uk
https://git.meohm.ddns.net/ameevanwinkle0 git.meohm.ddns.net
http://git.vicagroup.com.cn/saracrooks096 git.vicagroup.com.cn
https://gogs.qindingtech.com/indiraskelton gogs.qindingtech.com
https://git.alexerdei.co.uk/mamiehinson68/mamie1992/wiki/Anavar-Before-And-After%3A-Transformations-And-Insights https://git.alexerdei.co.uk/
https://realhire.co/employer/anavar-before-and-after-transformations-and-insights/ realhire.co
https://dreamplacesai.de/marianovanderb https://dreamplacesai.de/marianovanderb
https://www.referall.us/employer/anavar-for-women-what-users-must-know/ https://www.referall.us/employer/anavar-for-women-what-users-must-know
https://git.raveau.info/ueamari6899110/where-to-buy-anavar-uk5513/wiki/Anavar+Before+And+After+Footage+And+Results+Evaluate git.raveau.info
https://omegat.dmu-medical.de/kristianmarcel omegat.dmu-medical.de
https://clcs.site/dinoertel82664 https://clcs.site
https://cloveebiz.com.ng/@rolandosolar70?page=about cloveebiz.com.ng
Napisany przez mes-favoris.top, 13/10/2025 4:00pm (1 miesiąc temu)
dianabol steroid cycle
https://monjournal.top/item/297373 Dianabol Anavar Cycle
https://urlscan.io/result/01988de7-fa1f-769d-b498-2828c99b0d75/ anavar dianabol cycle
http://xn----8sbec1b1ad1ae2f.xn--90ais/user/cablesuede02/ dianabol
deca test cycle
https://topspots.cloud/item/403533 dianabol And Winstrol cycle
https://enregistre-le.top/item/405075 dianabol cycle results
https://prpack.ru/user/blowback28/ dianabol cycle
Before and After
https://aryba.kg/user/vestaries2/ valley.md
https://a-taxi.com.ua/user/yakatom2/ dianabol side effects after one cycle
https://firsturl.de/kbyeufA anavar dianabol cycle
https://telegra.ph/Dianabol-Cycle-Guide-Beginners-Results-Charts-Dosage-Size-08-09 winstrol dianabol cycle
https://graph.org/Dianabol-Cycle-Newbies-Bodybuilding-Before-And-After-Key-West-Marriage-Ceremony-Dj-08-09 how to
take dianabol cycle
https://enouvelles.space/item/403095 Injectable dianabol Cycle
https://firsturl.de/kbyeufA Valley.Md
http://hikvisiondb.webcam/index.php?title=firedcart29 Dianabol
6 Week Cycle
https://www.24propertyinspain.com/user/profile/1152194 test e and dianabol cycle
https://socialbookmark.stream/story.php?title=top-5-dianabol-stacks-for-enhanced-muscle-development how to take dianabol cycle
https://monjournal.top/item/297649 dianabol Only cycle For beginners
https://wikimapia.org/external_link?url=https://www.valley.md/dianabol-cycle-benefits-and-risks Dianabol Cycle For Beginners
Napisany przez https://gaiaathome.eu/gaiaathome/show_user.php?userid=1621281, 05/10/2025 9:48pm (2 miesiące temu)
short term effects of anabolic steroids
Napisany przez www.silverandblackpride.com, 05/10/2025 8:17pm (2 miesiące temu)
best cycle for lean mass and strength
Napisany przez www.udrpsearch.com, 05/10/2025 4:31am (2 miesiące temu)
nicknames for anabolic steroids
Napisany przez https://276sat.anidub.buzz/, 05/10/2025 12:27am (2 miesiące temu)
legal steroids bodybuilding
Napisany przez shenasname.ir, 05/10/2025 12:21am (2 miesiące temu)
best prostate supplement on the market
Napisany przez forum.issabel.org, 03/10/2025 9:56pm (2 miesiące temu)
prescription steroid names
Napisany przez steroids capsules, 03/10/2025 1:46am (2 miesiące temu)
what steroids to take
1 2 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy