Zaloguj się:

lub  
POZNAŃ PM
 
 

Bieganie w górach - miniporadnik dla początkujących

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 20/02/2017

Bieg górskie z roku na rok mają coraz więcej zwolenników. To, co jeszcze kilka lat temu przyciągało nielicznych przedstawicieli (zwykle płci męskiej) dziś jest wyzwaniem dla coraz większej liczby kobiet, które chcą sprawdzić się w „czymś więcej niż asfalt” lub zwyczajnie pobiegać z dala od cywilizacji. Powodów, dla których ruszamy biegać w góry jest całe mnóstwo i myślę, że dopóki jednym z nich nie jest czysta chęć zadania szpanu to jest fantastyczne! Bieganie w górach to bowiem nie tylko wysiłek fizyczny hartujący ciało i ducha. To przede wszystkim przygoda, którą się pamięta przez długi czas. W górach bowiem wszystko się może zdarzyć. W górach 10 kilometrów to nie jest po prostu 10 kilometrów. W górach pogoda potrafi się zmienić w ciągu kilkunastu minut, a zwykła ścieżka może się zamienić w rwący potok. W górach spotyka się ludzi, którzy kochają wyzwania i którzy kochają naturę. Tutaj bywa, że emocje sięgają zenitu, z człowieka wychodzą pierwotne instynkty, a sport staje się próbą siły, wytrwałości i hartu ducha.

Jeśli więc lubisz góry i lubisz biegać to biegi górskie zostały stworzone dla Ciebie. Zanim jednak ruszysz na szlak dowiedz się jak się przygotować i na co zwrócić szczególną uwagę aby ten pierwszy start w górskich warunkach stał się wspomnieniem, które będzie motywować do kolejnych  eskapad coraz wyżej nad poziomem morza.

bieganiw e gorach miniporadnik

Wykorzystuj zimowe warunki

Cięższa zima jest twoim sprzymierzeńcem w walce o formę na wiosenne i letnie biegi górskie. Trudne warunki zimowe nie tylko hartują ducha, ale też dostarczają bodźców, których na próżno szukać w komfortowych warunkach. Bieganie po ośnieżonych ścieżkach pełnych nierówności, gdzie stopy zapadają się w zaspach, bieganie po śliskiej oblodzonej nawierzchni, gdzie trudno zachować równowagę – to wszystko wymaga dużo większej siły i skupienia niż „zwykłe” bieganie. Tak przygotowana latem w górach po prostu pofruniesz przed siebie i nie przerazi Cię żadne błoto ani nierówność powierzchni na skalistej ścieżce. Dlatego jeśli myślisz o startach górskich nie rezygnuj z biegania zimą. Nie uciekaj na siłownię i nie klep kilometrów na bieżni elektrycznej. Biegaj w plenerze bez względu na warunki pogodowe i rozwijaj się. Nie patrz na tempo – po prostu wychodź z domu i biegaj. Liczy się każdy krok.

Rób trening funkcjonalny i wzmacniaj się

Mocne ciało to bezpieczne ciało, które nie ulegnie kontuzji z powodu byle podknięcia. To najprostsze wyjaśnienie dlaczego powinnaś skupić się na treningu wzmacniającym całe ciało. Trening funkcjonalny to przede wszystkim  wzmocnienie tzw. mięśni głębokich odpowiedzialnych za poprawną postawę i radzenie sobie z przeciwnościami (np. nierównościami terenu) jakie spotkają Cię na drodze biegu górskiego. Przynajmniej trzy razy w tygodniu rób tzw. deski (najlepiej w różnych układach) , ćwicz stabilizację całego ciała i wzmacniaj poszczególne partie mięśni. Zamiast jednak izolować każdą grupę mięśniową na popularnych w siłowni „maszynach” skup się na sile funkcjonalnej czyli pracuj nad tym co może Ci się przydać na co dzień i podczas biegu w górach. Nie zapominaj o wzmocnieniu pleców, ćwicz pompki (świetnie angażują wiele grup mięśniowych), wzmacniaj mięśnie skośne brzucha („kaloryfer” na brzuchu wcale nie jest najważniejszy dla biegaczki) i nie zapominaj o równomiernym wzmacnianiu mięśni pośladkowych, tylnych mięśni ud oraz mięśni czworogłowych.

Trenuj siłę biegową

Podbiegi, skipy i bieg w trudnych (np. śnieżnych) warunkach to rewelacyjny trening siły biegowej. To dzięki takim ćwiczeniom będziesz miała moc żeby biec przed siebie przez wiele kilometrów i pokonywać kolejne wzniesienia na trasie. Jeśli mieszkasz blisko gór to oczywiście najlepszym co możesz zrobić jest trening w nierównym terenie. Jeśli jednak tam, gdzie mieszkasz jest zupełnie płasko musisz wymyślić sobie treningi, które przygotują Cię do wysiłku w górach. Od czasu do czasu biegaj po schodach, idź na siłownię i rób podbiegi na bieżni mechanicznej, zaprzyjaźnij się ze skipami i wieloskokami. Trenuj siłę biegową raz w tygodniu.

Biegaj z plecakiem

Podczas większości długodystansowych biegów górskich każdy uczestnik ma obowiązek posiadać przy sobie tzw. wyposażenie obowiązkowe. Najczęściej jest to jakaś minimalna ilość wody (np. pół litra lub litr), folia NRC, kurtka wiatrówka i naładowany telefon komórkowy. Jeśli bieg zaczyna się lub kończy po ciemku do tego dochodzi jeszcze latarka czołówka. Wszystkie te rzeczy musisz w coś spakować i nieść na sobie przez kilka godzin dlatego przygotuj się nie tylko kupując odpowiedni plecak czy kamizelko-plecak, ale przede wszystkim trenując z całym tym ciężarem. Podczas biegu z obciążeniem pracują dodatkowe mięśnie w twoim ciele, warto się do tego przyzwyczaić.

Ucz się odżywiania

Jeśli planujesz dłuższy bieg typu maraton (w  górach rzadko będzie to dokładnie 42 kilometry i 195 metrów – częściej spotkasz się z dystansami 43km, 45km, 50km) musisz nauczyć się odżywiać na trasie. Weź pod uwagę, że tempo biegu podczas przedzierania się przez góry jest zdecydowanie niższe niż na asfalcie. Naturalną więc rzeczą jest to, że będziesz ten dystans pokonywać o wiele dłużej. Poza tym wysiłek jest urozmaicony i bardzo często będzie wymagał od Ciebie więcej energii, niż zwykłe biegania po płaskim. Dlatego musisz się odżywiać, uzupełniać energię i dostarczyć organizmowi składników potrzebnych do szybkiej regeneracji i dalszej wzmożonej pracy. Podczas maratonu górskiego możesz spalić nawet kilka tysięcy kilokalorii. Żeby lepiej się przygotować do takiego biegu naucz się jeść podczas dłuższych treningów. Zabieraj ze sobą różne produkty i sprawdź co jest dla Ciebie najlepsze.

Dodaj komentarz

Komentarze (18)

  • Napisany przez Lupita, 14/03/2024 3:54pm (5 dni temu)

    Hello! Someone in my Myspace group shared this website with us so I came to look it over.

    I'm definitely enjoying the information. I'm bookmarking and will be
    tweeting this to my followers! Great blog and fantastic design and
    style.

  • Napisany przez comprar vardenafil en España fácilmente, 11/01/2024 9:59pm (2 miesiące temu)

    Hey! Do you know if they make any plugins to safeguard against hackers?

    I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on. Any recommendations?

  • Napisany przez achat de paxil en Espagne, 27/12/2023 11:43am (3 miesiące temu)

    This paragraph provides clear idea for the new viewers of blogging, that in fact how to
    do running a blog.

  • Napisany przez obtenir du paroxetine sans ordonnance en Suisse, 17/09/2023 5:25pm (6 miesiące temu)

    May I simply say what a comfort to find somebody that really understands what they're talking about on the net.
    You definitely realize how to bring an issue to light and make it
    important. More people need to read this and
    understand this side of your story. It's surprising you aren't more
    popular since you surely possess the gift.

  • Napisany przez kaufe sibutramine legal in Bolivien, 12/09/2023 9:01pm (6 miesiące temu)

    Your style is very unique in comparison to other folks I've read stuff from.
    Thanks for posting when you have the opportunity, Guess I'll just book
    mark this blog.

  • Napisany przez Shavonne, 05/09/2023 1:31am (7 miesiące temu)

    Do you have a spam issue on this site; I also am a blogger,
    and I was curious about your situation; we have created
    some nice procedures and we are looking to trade techniques with others,
    please shoot me an email if interested.

  • Napisany przez Clinton, 24/08/2023 7:30pm (7 miesiące temu)

    There is definately a great deal to learn about this topic.

    I love all of the points you made.

  • Napisany przez Medikamente online ohne Rezept, 13/08/2023 3:09am (7 miesiące temu)

    I do not even know the way I ended up here, however I thought this publish
    was once great. I don't understand who you might be
    however definitely you're going to a famous blogger for those who aren't
    already. Cheers!

  • Napisany przez tadalafil recommandé pour les troubles hormonaux, 27/07/2023 8:27pm (8 miesiące temu)

    What's up to all, how is all, I think every one is getting more from this web site, and your
    views are good in support of new viewers.

  • Napisany przez ¿Dónde puedo comprar mectizan 6 sin receta?, 24/07/2023 8:58pm (8 miesiące temu)

    I love your blog.. very nice colors & theme. Did you design this website yourself or did you hire someone to do it
    for you? Plz respond as I'm looking to create my own blog and would like
    to know where u got this from. kudos

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy