Bieganie w górach - miniporadnik dla początkujących

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 20/02/2017

Bieg górskie z roku na rok mają coraz więcej zwolenników. To, co jeszcze kilka lat temu przyciągało nielicznych przedstawicieli (zwykle płci męskiej) dziś jest wyzwaniem dla coraz większej liczby kobiet, które chcą sprawdzić się w „czymś więcej niż asfalt” lub zwyczajnie pobiegać z dala od cywilizacji. Powodów, dla których ruszamy biegać w góry jest całe mnóstwo i myślę, że dopóki jednym z nich nie jest czysta chęć zadania szpanu to jest fantastyczne! Bieganie w górach to bowiem nie tylko wysiłek fizyczny hartujący ciało i ducha. To przede wszystkim przygoda, którą się pamięta przez długi czas. W górach bowiem wszystko się może zdarzyć. W górach 10 kilometrów to nie jest po prostu 10 kilometrów. W górach pogoda potrafi się zmienić w ciągu kilkunastu minut, a zwykła ścieżka może się zamienić w rwący potok. W górach spotyka się ludzi, którzy kochają wyzwania i którzy kochają naturę. Tutaj bywa, że emocje sięgają zenitu, z człowieka wychodzą pierwotne instynkty, a sport staje się próbą siły, wytrwałości i hartu ducha.

Jeśli więc lubisz góry i lubisz biegać to biegi górskie zostały stworzone dla Ciebie. Zanim jednak ruszysz na szlak dowiedz się jak się przygotować i na co zwrócić szczególną uwagę aby ten pierwszy start w górskich warunkach stał się wspomnieniem, które będzie motywować do kolejnych  eskapad coraz wyżej nad poziomem morza.

Wykorzystuj zimowe warunki

Cięższa zima jest twoim sprzymierzeńcem w walce o formę na wiosenne i letnie biegi górskie. Trudne warunki zimowe nie tylko hartują ducha, ale też dostarczają bodźców, których na próżno szukać w komfortowych warunkach. Bieganie po ośnieżonych ścieżkach pełnych nierówności, gdzie stopy zapadają się w zaspach, bieganie po śliskiej oblodzonej nawierzchni, gdzie trudno zachować równowagę – to wszystko wymaga dużo większej siły i skupienia niż „zwykłe” bieganie. Tak przygotowana latem w górach po prostu pofruniesz przed siebie i nie przerazi Cię żadne błoto ani nierówność powierzchni na skalistej ścieżce. Dlatego jeśli myślisz o startach górskich nie rezygnuj z biegania zimą. Nie uciekaj na siłownię i nie klep kilometrów na bieżni elektrycznej. Biegaj w plenerze bez względu na warunki pogodowe i rozwijaj się. Nie patrz na tempo – po prostu wychodź z domu i biegaj. Liczy się każdy krok.

Rób trening funkcjonalny i wzmacniaj się

Mocne ciało to bezpieczne ciało, które nie ulegnie kontuzji z powodu byle podknięcia. To najprostsze wyjaśnienie dlaczego powinnaś skupić się na treningu wzmacniającym całe ciało. Trening funkcjonalny to przede wszystkim  wzmocnienie tzw. mięśni głębokich odpowiedzialnych za poprawną postawę i radzenie sobie z przeciwnościami (np. nierównościami terenu) jakie spotkają Cię na drodze biegu górskiego. Przynajmniej trzy razy w tygodniu rób tzw. deski (najlepiej w różnych układach) , ćwicz stabilizację całego ciała i wzmacniaj poszczególne partie mięśni. Zamiast jednak izolować każdą grupę mięśniową na popularnych w siłowni „maszynach” skup się na sile funkcjonalnej czyli pracuj nad tym co może Ci się przydać na co dzień i podczas biegu w górach. Nie zapominaj o wzmocnieniu pleców, ćwicz pompki (świetnie angażują wiele grup mięśniowych), wzmacniaj mięśnie skośne brzucha („kaloryfer” na brzuchu wcale nie jest najważniejszy dla biegaczki) i nie zapominaj o równomiernym wzmacnianiu mięśni pośladkowych, tylnych mięśni ud oraz mięśni czworogłowych.

Trenuj siłę biegową

Podbiegi, skipy i bieg w trudnych (np. śnieżnych) warunkach to rewelacyjny trening siły biegowej. To dzięki takim ćwiczeniom będziesz miała moc żeby biec przed siebie przez wiele kilometrów i pokonywać kolejne wzniesienia na trasie. Jeśli mieszkasz blisko gór to oczywiście najlepszym co możesz zrobić jest trening w nierównym terenie. Jeśli jednak tam, gdzie mieszkasz jest zupełnie płasko musisz wymyślić sobie treningi, które przygotują Cię do wysiłku w górach. Od czasu do czasu biegaj po schodach, idź na siłownię i rób podbiegi na bieżni mechanicznej, zaprzyjaźnij się ze skipami i wieloskokami. Trenuj siłę biegową raz w tygodniu.

Biegaj z plecakiem

Podczas większości długodystansowych biegów górskich każdy uczestnik ma obowiązek posiadać przy sobie tzw. wyposażenie obowiązkowe. Najczęściej jest to jakaś minimalna ilość wody (np. pół litra lub litr), folia NRC, kurtka wiatrówka i naładowany telefon komórkowy. Jeśli bieg zaczyna się lub kończy po ciemku do tego dochodzi jeszcze latarka czołówka. Wszystkie te rzeczy musisz w coś spakować i nieść na sobie przez kilka godzin dlatego przygotuj się nie tylko kupując odpowiedni plecak czy kamizelko-plecak, ale przede wszystkim trenując z całym tym ciężarem. Podczas biegu z obciążeniem pracują dodatkowe mięśnie w twoim ciele, warto się do tego przyzwyczaić.

Ucz się odżywiania

Jeśli planujesz dłuższy bieg typu maraton (w  górach rzadko będzie to dokładnie 42 kilometry i 195 metrów – częściej spotkasz się z dystansami 43km, 45km, 50km) musisz nauczyć się odżywiać na trasie. Weź pod uwagę, że tempo biegu podczas przedzierania się przez góry jest zdecydowanie niższe niż na asfalcie. Naturalną więc rzeczą jest to, że będziesz ten dystans pokonywać o wiele dłużej. Poza tym wysiłek jest urozmaicony i bardzo często będzie wymagał od Ciebie więcej energii, niż zwykłe biegania po płaskim. Dlatego musisz się odżywiać, uzupełniać energię i dostarczyć organizmowi składników potrzebnych do szybkiej regeneracji i dalszej wzmożonej pracy. Podczas maratonu górskiego możesz spalić nawet kilka tysięcy kilokalorii. Żeby lepiej się przygotować do takiego biegu naucz się jeść podczas dłuższych treningów. Zabieraj ze sobą różne produkty i sprawdź co jest dla Ciebie najlepsze.

Przeczytaj również

Bieganie w górach – ciekawa aktywność dla ambitnych

Niektórym nie wystarcza bieganie w mieście i decydują się trenować w terenie górskim. Dowiedz się więcej o bieganiu w górach i potrzebnym sprzęcie!

Bieganie w górach - te treningi Cię przygotują!

Szykujesz się do biegu górskiego? Zobacz jak trenować żeby byćdobrze przygotowaną, nawet jeśli mieszkasz z dala od gór i masz do dyspozycji jedynie płaskie tereny! 

Górskie biegi zimowe - przygotowanie

Jeśli zastanawiasz się czy jesteś wystarczajaco „doświadczona”, żeby wystartować zimą w górach i nie wiesz jak się przygotować do górskiego biegu w zimowej aurze - czytaj...

Trening w biegach górskich

Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich postanowił podzielić się swoją wiedzą o treningu pod biegi górskie. Oto wskazówki Daniela Wosika, które przydadzą się nie tylko początkującym biegaczkom tej...

Poradnik początkującej góralki

Coraz więcej z was chciało by zacząć na poważnie swą przygodę z biegami górskimi – jednak nie do końca wiedzą jak? Tutaj, w sposób skrótowy chcielibyśmy przedstawić parę porad dla początkujących góral...