Ryzyko kontuzji można zmniejszyć

autor: Katarzyna Cieślak – mgr fizjoterapii, technik ortopeda, www.podiomed.pl, opublikowano: 08/09/2014

ryzyko kontuzji podiomed Bieganie, tak jak każdy sport, nieodłącznie wiąże się z kontuzjami. Ryzyko to można jednak zmniejszyć odpowiednio przygotowując się do biegania, a także wybierając właściwe obuwie i wkładki.

Na początek kilka słów dla tych, którzy dopiero zaczynają biegać. Bieganie to nie zwykła rozgrzewka. Bieganie stanowi bardzo duży wysiłek, systematycznie obciążający organizm.

Jeżeli planujemy systematyczne treningi, powinniśmy się do nich odpowiednio przygotować, tzn. zadbać o to, aby nasze ciało było odpowiednio rozciągnięte, a mięśnie wzmocnione. Bieganie wymaga także odpowiedniej diety, bogatej w potrzebne witaminy, pierwiastki, węglowodany, białko.

Niezwykle istotna kwestia to dobór odpowiedniego obuwia w zależności od podłoża, po jakim będziemy biegać, a także wybór właściwej techniki biegu. A to już są sprawy, które nie zawsze są oczywiste nawet dla zaawansowanych biegaczy.

Nie ma techniki najlepszej dla wszystkich

Niektórzy specjaliści chętnie mówią o tym, jaka technika jest najlepsza. Ale poprawna odpowiedź jest taka, że nie istnieje jedna technika, doskonała dla wszystkich. Najlepsza to ta, która pozwala nam cieszyć się z uprawianego sportu a jednocześnie nie powoduje kontuzji, które mogłyby wykluczyć nas z treningów.

Owszem, pod względem biomechanicznym, w zdrowym i prawidłowo funkcjonującym ciała są pewne zależne kąty, na podstawie których teoretycznie można się pokusić o ustalenie idealnej techniki, ale mogłaby się ona odnosić tylko do osób idealnie zbudowanych, a takich jest bardzo mało. Nie zmuszajmy zatem wszystkich do jednego stylu biegania.

Jeżeli chcemy biegać techniką z przodostopia (z palców), musimy wiedzieć, że jest ona bardzo wymagająca. Wielu specjalistów uważa ją za najlepszą i najmniej kontuzjogenną, ale nie możemy się z tym zgodzić.

Wiele osób usilnie próbuje zmienić technikę biegu „nie wiem jak biegam” na „teraz biegam z palców”, chociaż nie są do takiej zmiany przygotowane. Budowa ich stóp, stawów kolanowych, zupełnie uniemożliwia bieganie tą techniką bez powodowania kontuzji.

Zdarza się, że dana osoba nie może biegać określoną techniką, ponieważ ciało, jego biomechanika, na to nie pozwalają. Wtedy należy popracować nad poprawą biomechaniki. Pomóc w tym mogą odpowiednie buty, specjalistyczne wkładki, fizjoterapia, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie.

Najczęstsze kontuzje

Każda osoba, która biega lub chce dopiero zacząć przygodę z bieganiem, powinna najpierw udać się do specjalisty (fizjoterapeuty, podologa, technika ortopedy) w celu wykonania analizy swojego biegu i biomechaniki ciała. Od specjalisty będzie mogła usłyszeć wiele cennych wskazówek, w tym jak zabezpieczyć ciało przed urazami, które przy pewnych wadach ciała na 99% wywołają konkretne kontuzje.

Do naszego gabinetu najczęściej trafiają biegacze, którzy chcieli w krótkim czasie gwałtownie zwiększyć ilość kilometrów pokonywanych podczas treningu. Często są to nadpronatorzy, którzy biegają w nieodpowiednich butach (za miękkich, mało stabilizujących stopy), a do tego dużo trenują na asfalcie i chodnikach.

Najczęstsze diagnozy? Przeciążenia mięśni piszczelowych tylnych, przeciążenia stawu skokowo-piętowego lub skokowo-łódkowego, przeciążenia i stany zapalne na paśmie biodrowo-piszczelowym, zdarzają się też przypadki z bólem w pachwinie.

Wiele przychodzących do nas osób skarży się, że zabiegi rehabilitacyjne nie pomagają, albo że wkrótce po powrocie do treningów ponownie pojawiły się te same kontuzje. Okazuje się, że w wielu tych przypadkach wystarczy zmienić obuwie, nadać odpowiedni tor ruchu stopie (poprzez wkładki dynamiczne) i czasem zmienić technikę biegu na bieg z całej stopy, do tego wzmocnić ćwiczeniami odpowiednie mięśnie i wtedy kontuzja już nie powraca, a biegacz może cieszyć się swoją pasją.

Stopy niczym fundamenty

Wielu kontuzji można by było uniknąć poprzez odpowiedni dobór obuwia i wkładek. Choć sprzedawcy są coraz mocniej wyedukowani w tym temacie, to pomagając klientowi w wyborze butów, zazwyczaj dokonują bardzo uproszczonej analizy stóp.

W rzeczywistości nie każdy nadpronator potrzebuje buta z zabezpieczniem pronacji, a czasem temu, kto ma neutralne stopy, należałoby polecić buty dla nadpronatorów. Dlaczego? Ponieważ powinniśmy patrzeć nie tylko na układ stóp podczas biegu, ale także na układ kolan, bioder, sprawdzić rotację kończyn oraz całą sylwetkę. Czasem wystarczy porosić, aby biegacz pochylił delikatnie ciało, zmniejszył rotację kończyn dolnych a praca jego stóp i kolan się zmieni.

Bardzo często nadużywana jest amortyzacja. Stopa, aby pracowała prawidłowo, musi dostawać jakieś bodźce. Jeżeli jest całkowicie odizolowana od podłoża, wtedy nawet zdrowa stopa może zacząć źle pracować. Bez bodźca nie ma bowiem rekacji mięśni. Dlatego, gdy biegamy po górach, duktach, ścieżkach, trawie, nie należy przesadzać z amortyzacją. Z drugiej strony, zbyt minimalistyczne obuwie do biegania po asfalcie też nie będzie najlepszym wyborem.

Kolejna ważna sprawa to stabilnośc buta. Na rynku pojawia się coraz więcej butów bardzo miękkich, gdzie w zasadzie nie ma żadnej stabilizacji. Nie każdy powinien w takich butach biegać. Przy dużych zaburzeniach stabilności, nadpronacji, koślawości kolan, tego typu obuwie może poważnie zaszkodzić. Dlatego dobierając buty, warto udać się do sklepu z fachową obsługą, a najlepiej do specjalistycznego gabinetu i dopiero po odpowiedniej analizie budowy ciała wybrać najlepsze obuwie.

Mniej kontuzji dzięki wkładkom

Duże znaczenie będzie miał także dobór wkładek, ponieważ ich zadaniem jest nadawanie stopom odpowiedniego toru przetaczenia. A że nasze ciało to jedna wielka układanka trybów i trybików, to źle pracująca stopa może powodować złą pracę innych trybów, nawet tych o kilka pięter wyżej. Nie tylko ból stopy, ale także kręgosłupa lub biodra może być wynikiem złego funkcjonowania stóp.

Zadaniem wkładek jest ustawić prawidłowo fundament naszego ciała w taki sposób, żeby również pozostałe jego części mogły pracować optymalnie. Wpływając na biomechanikę stopy, zmieniamy biomechanikę ciała. Ale uwaga, jeżeli zrobimy to źle, to samymi wkładkami możemy doprowadzić do kontuzji!

Prawidłowo dobrane wkładki mogą jednak nie tylko pomóc w zapobieganiu kontuzjom, ale także odciążyć organizm, gdy kontuzja już wystąpiła – np. w zapaleniach rozcięgna podeszwowego. Wspomagają one wtedy leczenie, a także zapobiegają odnowieniu się kontuzji.

Kiedy biegacz przychodzi do nas z ostrym stanem zapalnym, dzięki indywidualnie dobranym wkładkom może odciążyć stopę, ustabilzować ją mocno na czas leczenia, tak, aby stan zapalny zszedł jak najszybciej. Następnie, po ustapieniu bólu, te same wkładki możemy zmodyfikować tak, aby zabezpieczały przed ponownym wystąpieniem kontuzji.

Bardzo często swój chód lub bieg modyfikujemy dopiero wtedy, kiedy coś nas boli. Wówczas możemy tylko założyć, że biegacz nabawił się kontuzji, bo stawiał stopy tak a nie inaczej. Zawsze jednak powinniśmy sprawdzać jak ktoś chodzi i biega, kiedy nie czuje bólu i czy np. nie nastąpił jakiś ruch nawykowy związany z próbą odciążania kończyny. Jeśli tak, to także powinno zostać uwzględnione przy wykonywaniu wkładek.

Katarzyna Cieślak – mgr fizjoterapii, technik ortopeda, www.podiomed.pl