Porady eksperta: Bolesne skurcze mięśni - jak sobie z nimi radzić? » Bieganie dla kobiet

autor: Janusz Jusis, lekarz, opublikowano: 10/08/2012

Na pytania czytelniczek odpowiada Janusz Jusis - lekarz, specjalista rehabilitacji medycznej; od kilku lat zajmujący się również dietetyką i suplementacją.

U zdrowej osoby skurcze mięśniowe mogą się pojawiać w różnych sytuacjach. Biegacze często się skarżą na skurcze podczas biegu, szczególnie podczas maratonu. Niepokoić mogą również skurcze pojawiające się nad ranem podczas odpoczynku lub skurcze pojawiające się podczas rozciągania mięśni. Tutaj skupimy się głównie na typowych dla biegaczy skurczach podczas wysiłku.

Skurcze podczas długotrwałego biegu (np. na trasie maratonu)

Być może spotkało to Ciebie, a być może widziałaś tylko na trasie biegaczy, którzy z wyrazem grymasu na twarzy rozcierali bolące miejsce… Tak czy inaczej – skurcz podczas maratonu może sprawić, że… nie dobiegniesz do mety lub w najlepszym przypadku doczłapiesz się do niej z wielkim bólem robiąc co jakiś czas przerwy na przymusowy masaż.

Co może być przyczyną skurczów podczas biegu?

Duże przegrzanie organizmu i odwodnienie (dlatego skurcze częściej dotykają maratończyków latem niż np. późną jesienią)
Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej
- zakwaszenie - zbyt szybko rozpoczęty bieg powoduje błyskawiczne spalanie glukozy i prowadzi do zakwaszenia mięśni. Skutkuje to zaburzeniami dopływu tlenu i jonów do mięśni.
- zasadowica (może się pojawić w przypadku hiperwentylacji oddechowej) - powoduje zaburzenia równowagi jonowej w organizmie (nadmiar tlenu, niedobór dwutlenku węgla doprowadza do wiązania wolnych jonów wapnia we krwi i spadku ich stężenia co objawia się skurczami)
Zaburzenia elektrolitowe (niedobory wapnia, magnezu, sodu, potasu) spowodowane nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi: picie dużych ilości kawy, alkoholu, monotonna dieta uboga w świeże warzywa i owoce.
Duże zmęczenie mięśni
Zbyt krótka rozgrzewka – mięśnie są wówczas za mało ukrwione aby sprostać większemu wysiłkowi i takie obciążenie powoduje powstanie skurczu.

Jak zapobiegać skurczom?

Żeby nie dopuścić do skurczów podczas maratonu trzeba pomyśleć o problemie znacznie wcześniej – odpowiedni trening przygotuje mięśnie do wysiłku, który je czeka. Planując start w maratonie, nawet jeśli nie zależy Ci na określonym wyniku czasowym, musisz „wybiegać” odpowiednią ilość kilometrów. W cyklu przygotowawczym zalecane są przynajmniej dwa naprawdę długie biegi do 30-32 km każdy. Takie wybieganie przygotuje Twoje nogi do długotrwałego wysiłku, co ma szansę zmniejszyć ryzyko powstania skurczów mięśni na trasie. Bezpośrednio przed biegiem konieczna jest rozgrzewka, która zapewni odpowiedni dopływ krwi (i składników odżywczych) do mięśni i ustabilizuje metabolizm w tkance mięśniowej (jeśli zaczniesz bieg bez rozgrzewki przez pierwsze 10-15 minut na trasie będziesz „umierać” ze zmęczenia)

Ważne jest również utrzymywanie zbilansowanej diety i odpowiednia suplementacja. Trenując do półmaratonu czy maratonu (nie wspominając już o dłuższych dystansach czy biegach górskich) Twój organizm zużywa dużo więcej składników mineralnych i witamin niż organizm osoby, która biega wyłącznie rekreacyjnie. Dlatego niezbędna jest suplementacja, często w większych dawkach niż dzienne zapotrzebowanie u dorosłej osoby (w zależności od intensywności treningów nawet do 1000% większych) W przypadku problemów ze skurczami najważniejsze są makro i mikroelementy. . Za skurcze mięśniowe w dużej mierze odpowiada brak wapnia, magnezu, potasu i sodu. O ile o niedobory wapnia i sodu w diecie jest stosunkowo trudno (sód dodawany jest prawie do wszystkiego), o tyle potas i magnez to pierwiastki, których często brakuje w diecie (złe nawyki żywieniowe)

Potas jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki elektrolitowej. Duże niedobory tego pierwiastka powodują problemy z sercem dlatego nie można tematu bagatelizować. Tutaj ważna informacja – najlepiej raz na jakiś czas robić badania krwi i sprawdzać stężenie elektrolitów we krwi – wtedy wiadomo czy mamy niedobory, któregoś z nich.

Potasu nie można suplementować sztucznie na własną rękę. Tabletki z potasem dostaje się na receptę w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania (np. podczas ciąży i karmienia piersią lub w okresie intensywnych treningów sportowych). Zanim udasz się do lekarza po „tabletki” zadbaj o odpowiednie odżywianie. Zwracaj uwagę, aby w Twojej codziennej diecie znalazły się produkty zawierające dużo potasu (warzywa i owoce). Kiedy jest gorąco i biegniesz przez dłużej niż godzinę pij napoje izotoniczne. Nawet jeśli nie przepadasz za ich smakiem – pij je z rozsądku. Zawierają elektrolity w odpowiednio dobranych proporcjach. Nie zapominaj również o przekąskach dostarczających energii.

Co zrobić jeśli podczas biegu złapie Cie skurcz?

Zatrzymaj się i rozmasuj bolące mięśnie. Kiedy skurcz „odpuści” zacznij powoli iść, następnie przyspiesz marsz i jeśli możesz zacznij truchtać. Rozpędzaj się powoli. Jeśli skurcz nie wróci masz szansę dobiec do końca. Może się jednak okazać, że skurcze nie pozwolą Ci ukończyć biegu. W takiej sytuacji nie pozostanie Ci nic innego jak zejść z trasy i następnym razem zacząć stosować wszystkie „środki zapobiegawcze” na wiele dni przed planowanym startem.