Zakresy treningowe i bieganie z pulsometrem

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/04/2014

Wraz ze wzrostem popularności biegania rośnie też oczywiście ilość gadżetów służących usprawnieniu treningów biegowych w każdy możliwy sposób. Jednym z najbardziej pożądanych urządzeń jest profesjonalny zegarek z pulsometrem i miernikiem GPS. Już początkujące biegaczki często nie wyobrażają sobie wyjścia na trening bez paska z czujnikiem mierzącym ich tętno. Czy jest w tym przesada? Szczerze? Chyba trochę tak, chociaż z drugiej strony to właśnie początkujące ambitne biegaczki miewają skłonności do wykonywania zbyt forsownych treningów. Często też nie znają również swoich możliwości jeśli chodzi o prędkość więc tak naprawdę nie wiedzą w jakim tempie powinny biegać. Sterowanie treningiem bazując na zakresach tętna wydaje się zatem najlepszym sposobem na rozwój.

Jak trenować na podstawie tętna i czy trzymać się sztywno „tabelek” radzi Wioletta Frankiewicz, Olimpijka z Aten i z Pekinu; wielokrotna MIstrzyni Polski; rekordzistka świata.

Określenie HRmax

Ponieważ tętno jest kwestią bardzo indywidualną, do określenia zakresów treningowych na podstawie tętna służy tętno maksymalne czyli HRmax (maximal heart rate). Podstawowym sposobem na określenie HRmax jest różnica: 220 – wiek. Nie jest to jednak niestety zbyt wiarygodny sposób i bazowanie na takim wyniku może przynieść więcej szkody niż pożytku, szczególnie jeśli okaże się, że zdecydowanie odbiegamy od „standardu” w kwestii tętna. Powstało wiele wzorów określających HRmax. Dotychczas najbardziej wiarygodny jest wzór opracowany przez lekkoatletkę i triathlonistę Sally Edwards. Kalkulator wg. tego wzoru dostępny jest TUTAJ.

Skutecznym sposobem zmierzenia swojego tętna maksymalnego jest wykonanie próby np. podczas biegu na 5km z maksymalną dla nas prędkością (i pulsometrem zapisującym dane). Przy tego typu wysiłku, jeśli dajemy z siebie wszystko, z reguły biegniemy z tętnem ok. 97% tętna maksymalnego.

Najdokładniejszym sposobem określenia HRmax i stref treningowych jest profesjonalne badanie ergospirometryczne.

Kilka faktów dotyczących tętna maksymalnego (HRmax):

• W dużym stopniu jest uwarunkowane genetycznie
• Nie zależy od poziomu wytrenowania organizmu
• Zmienia się wraz z wiekiem
• Jest zależne od płci (kobiety mają z reguły większe)
• Jest różne dla różnych rodzajów wysiłku (bieganie, jazda na rowerze, bieg na nartach, pływanie – jedna osoba będzie miała różny poziom HRmax dla każdej z tych dyscyplin)

Ustalenie zakresów treningowych

Znając swoje tętno maksymalne dla biegania możemy określić jakie przedziały naszego tętna odpowiadają poszczególnym zakresom treningowym:

W wielu planach treningowych poszczególne jednostki treningowe mają właśnie oznaczenia zakresów intensywności (OWB1, WB2, WB3, WT). Bywa, że są one nazwane inaczej dlatego zawsze warto zajrzeć do legendy i zobaczyć, który zakres treningu autor planu miał na myśli.

Jaka to prędkość?

Jeśli decydujesz się trenować według planu, który bazuje na poszczególnych zakresach tętna, pomiar GPS (tempo biegu) nie powinien mieć dla Ciebie istotnego znaczenia, a tylko być informacją na jakim poziomie biegowym jesteś (to pomoże Ci oszacować tempo na nadchodzące zawody). „Jeżeli plan zakłada bieganie w pierwszym zakresie tętna to oczywiście powinnaś w tym pierwszym zakresie biegać. Ale jeżeli w tym zakresie biegasz np. 5 min./km i czujesz się dobrze to oczywiście możesz przyspieszyć.  Jeżeli utrzymanie na każdym kilometrze tempa o 10 – 15 sekund szybszego nie sprawi Ci problemu tzn. tętno znacznie nie wzrośnie i nadal będziesz czuć się dobrze, wszystko będzie ok” – mówi Wiola Frankiewicz, Olimpijka  i wielokrotna Mistrzyni Polski.

Należy pamiętać, że puls podczas wysiłku jest kwestią bardzo indywidualną i zmienną. „Granice zakresów tętna są „ruchome” i zależą od poziomu wytrenowania. Dla przykładu podam, że gdy rozpoczynałam trening po długiej przerwie związanej z ciążą bieganie po 5:30/km było dla mnie pierwszym zakresem. Po kilku tygodniach swobodnie biegałam już po 4:30/km i nadal był to dla mnie pierwszy zakres” - dodaje Wiola. Trening, który dziś wykonujesz na tętnie 170 uderzeń na minutę, za jakiś czas będziesz robić na tętnie 150 zatem będzie to dla Ciebie zupełnie inny zakres treningowy. Na tym właśnie polega progres:)

Niestety, opieranie treningu wyłącznie o poziom tętna ma swoje minusy. Pamiętaj, że na wysokość Twojego pulsu każdego dnia ma wpływ wiele czynników m. in:

• To czy jesteś wyspana czy nie
• Poziom stresu
• Przyjmowane leki
• Pogoda
• Poziom zmęczenia (obciążenia organizmu poprzednimi treningami)
• Podekscytowanie (na zawodach)

Z tego powodu kierowanie się w treningu wyłącznie pulsem jest, mimo wszystkich jego zalet, dość ryzykowne. Z jednej strony dzięki sprawdzaniu tętna i pilnowaniu się odpowiednich dla danej jednostki treningowej zakresów tętna pozwoli Ci zachować prawidłową intensywność i pomoże uniknąć przetrenowania. Z drugiej jednak strony, bazując wyłącznie na tętnie, możesz mieć problem z zachowaniem odpowiednich prędkości na treningach tempowych. Jeśli zwalniasz ponieważ pulsometr pokazuje Ci zbyt wysokie tętno Twój trening tempowy się zmienia i możesz sabotować swoje cele nie ćwicząc swojego tempa startowego.

Żeby trening bazujący na zakresach tętna miał sens kluczowe jest prawidłowe określenie poziomu wspomnianego wyżej tętna maksymalnego (HRmax). „Warto profesjonalnie wyznaczyć własne zakresy tętna. Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na trening. Wpływ na to ma nie tylko poziom wytrenowania, ale bardzo wiele innych czynników – choćby tak prozaiczny jak to czy dobrze się wyspaliśmy” - podkreśla Wiola.

Najważniejsze jest zatem nie dokładne trzymanie się cyferek na wyświetlaczu, ale przede wszystkim słuchanie swojego ciała i odpowiednie dawkowanie sobie obciążeń treningowych. Umiejętność rozpoznawania jak bardzo jesteś zmęczona przy określonej prędkości biegu pomoże Ci dobrze rozłożyć siły podczas zawodów.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.