5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 09/04/2025

Bieganie to doskonała forma aktywności fizycznej, która wzmacnia ciało, poprawia nastrój i dodaje energii. Jednak, jak każda intensywna aktywność, może również wymagać sporego nakładu energii, zwłaszcza podczas długich treningów. Utrzymanie odpowiedniego poziomu energii to klucz do lepszych wyników i czerpania przyjemności z biegania. Oto 5 sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci zachować siłę i wytrzymałość na każdym etapie biegu.

Odpowiednie nawodnienie przed i w trakcie biegania

Woda to podstawa dobrego samopoczucia i sprawności podczas biegania. Odwodnienie może nie tylko obniżyć Twoją wydolność, ale również prowadzić do zmęczenia, skurczy mięśni i spadku koncentracji. Aby tego uniknąć, pij regularnie wodę przez cały dzień, nie tylko tuż przed treningiem. Najlepiej, jeśli już na godzinę przed biegiem wypijesz około 250–500 ml wody. Podczas biegu, szczególnie jeśli jest długi, ważne jest, aby regularnie pić małe ilości płynów – zaleca się około 100-200 ml co 20-30 minut, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. W ciepłe dni lub przy intensywnych treningach, możesz również sięgnąć po napoje izotoniczne, które nie tylko nawodnią organizm, ale również dostarczą elektrolitów, traconych z potem.

Zbilansowane posiłki przed biegiem

Jednym z najważniejszych sposobów na utrzymanie energii podczas biegania jest odpowiednia dieta. Należy dostarczać organizmowi odpowiedniego "paliwa", aby mięśnie miały z czego czerpać energię. Zjedz dobrze zbilansowany posiłek na 2-3 godziny przed biegiem, zawierający węglowodany złożone: np. pełnoziarniste pieczywo, owsianka czy brązowy ryż. Węglowodany dostarczają stabilnej energii, która pozwoli Ci biec dłużej. Nie zapominaj o białku, do swojej diety wprowadź np. jajka, jogurt naturalny, czy pierś z kurczaka. Białko wspiera regenerację mięśni i zapobiega ich rozpadowi. Zdrowe tłuszcze naturalne jak np. awokado, oliwa z oliwek, czy orzechy, pomagają utrzymać stały poziom energii, zwłaszcza podczas dłuższego wysiłku. Unikaj ciężkostrawnych posiłków, które mogą powodować dyskomfort żołądkowy w trakcie biegu. Dobrym pomysłem przed treningiem może być banan lub mała porcja owsianki.

Energetyczne przekąski w trakcie biegu

Jeśli trenujesz przez dłuższy czas, np. powyżej 60-90 minut, warto sięgnąć po lekkie, ale energetyczne przekąski, które szybko uzupełnią energię. Żele energetyczne, to specjalne produkty dla biegaczy, które dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów i są wygodne do spożycia podczas biegu. Batony energetyczne natomiast, to pełne zdrowych składników, takich jak owsianka, orzechy czy suszone owoce, dostarczą energii, a także błonnika i witamin. Doskonałą przekąską są również suszone owoce, np. daktyle czy rodzynki to naturalne źródło cukrów prostych, które szybko dostarczą paliwa do mięśni. Pamiętaj, aby testować różne opcje na treningach, zanim zastosujesz je na zawodach. Ważne jest, aby uniknąć niespodziewanych problemów żołądkowych.

Techniki oddechowe i kontrola tempa

Podczas biegania równie ważne, jak to, co jesz i pijesz, jest zarządzanie własnym oddechem i tempem. Dobrze kontrolowane oddychanie pozwala na bardziej efektywne dostarczanie tlenu do mięśni, co przekłada się na mniejsze zmęczenie i lepsze wyniki. Stosuj głębokie oddychanie przeponowe, to technika, która pomaga w lepszym dotlenieniu organizmu i zmniejsza napięcie mięśni. Staraj się biec w tempie konwersacyjnym, oznacza to, że powinnaś móc prowadzić rozmowę bez zadyszki. Utrzymywanie zbyt szybkiego tempa na początku biegu może sprawić, że szybciej się zmęczysz i stracisz energię na dalszych etapach. Regularne kontrolowanie swojego tempa oraz równomierne oddychanie pomoże Ci utrzymać wytrzymałość i uniknąć niepotrzebnego wyczerpania.

Regeneracja i sen to podstawa energii

Ostatnim, ale równie ważnym sposobem na utrzymanie energii podczas biegania jest dbanie o regenerację i odpowiednią ilość snu. To, jak regenerujesz organizm pomiędzy treningami, ma ogromny wpływ na Twoją kondycję podczas kolejnych biegów. Staraj się spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację mięśni oraz odnowę energetyczną. Po intensywnych treningach rozciągaj się i roluj mięśnie, co pomoże zapobiec zakwasom i przyspieszy powrót do pełnej sprawności. Pamiętaj o posiłkach regeneracyjnych po treningu – bogatych w białko i węglowodany, które odbudują zniszczone podczas biegu mięśnie i przywrócą równowagę energetyczną. Zarówno odpowiedni odpoczynek, jak i regeneracja po treningu to kluczowe elementy, które pozwolą Ci utrzymać energię i cieszyć się bieganiem w pełni sił.
Zarządzanie energią podczas biegania to nie tylko kwestia diety, ale także odpowiedniego nawodnienia, techniki oddychania oraz regeneracji po treningach. Każdy z tych elementów wpływa na Twój komfort i wytrzymałość, a dbając o nie, będziesz mogła biegać dłużej, z większą radością i lepszymi wynikami.

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu

Jak biegać szybciej 10 km?

Sprawdzone sposoby na poprawę szybkości