Zbadaj swoje VO2max i dopasuj trening do swoich potrzeb!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, Jolanta Wrzesińska (lekarz specjalista medycyny sportowej), opublikowano: 25/04/2013

Spiroergometria. Na czym polega badanie?

O badaniu pułapu tlenowego (VO2max) w środowiskach biegowych robi się coraz głośniej. Coraz więcej osób zaczyna się bowiem  interesować sposobami pomiaru wydolności, które przestają być zarezerwowane wyłącznie dla wyczynowców.

VO2max to, najogólniej mówiąc, maksymalna ilość tlenu na minutę jaką organizm potrafi wykorzystać. Im większe VO2max tym wyższa forma sportowa.

Spiroergometria to stosunkowo proste i niezwykle skuteczne badanie wydolności przeprowadzone na bieżni z podłączeniem do odpowiedniej aparatury. Potrafi odpowiedzieć na najważniejsze pytania dotyczące ogólnego stanu zdrowia i  poziomu wydolności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Co najważniejsze, dzięki uzyskanym wynikom można (nawet samodzielnie) przygotować sobie profesjonalny trening i zwiększyć szanse na osiągnięcie sukcesu, niezależnie od tego czy celem jest życiówka w maratonie czy przebiegnięcie pierwszych 10km!

SPIROERGOMETRIA - NAJWAŻNIEJSZE PYTANIA

Na podstawowe pytania dotyczące badania wydolności odpowiada dr. Jolanta Wrzesińska, lekarz specjalista medycyny sportowej z FMC Łódź.

Jakie są wymierne korzyści poddania się takim badaniom? Czy jest ono „przeznaczone” tylko dla biegaczy na wysokim poziomie wytrenowania, którym zależy na rekordach życiowych i miejscach na podium?

Absolutnie nie można tak powiedzieć. Badanie spiroergometryczne jeszcze jakiś czas temu, owszem, przeprowadzane było głównie wśród sportowców wyczynowych. W ostatnich latach jednak bardzo się to zmieniło i zaczęto wykorzystywać tą metodę u biegaczy – amatorów jak również u osób rozpoczynających regularny jogging. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że osoby początkujące będą mieć większe korzyści z przeprowadzenia badania. Dlaczego?

Korzyści dla osób początkujących:

Przede wszystkim pozwala skontrolować stan zdrowia, co jest szczególnie istotne u osób starszych, które zaczynają bieganie po latach siedzącego trybu życia. Wówczas badanie robione jest pod kontrolą EKG, co pozwala na wykrycie wszystkich potencjalnych nieprawidłowości w pracy serca.

Ponadto badanie spiroergometryczne na początku przygody z bieganiem daje podstawę  do obserwacji progresu. Powtarzając badanie po pewnym czasie regularnej aktywności biegowej można zaobserwować jak przebiega adaptacja układu oddechowego i układu krążenia do zwiększającego się wysiłku. Obserwowanie jak z czasem trening wpływa na wydolność,  jest bardzo motywujące.

Korzyści dla zaawansowanych:

Dla osób bardziej zaawansowanych, które regularnie trenują takie badanie daje możliwość poznania parametrów wyjściowych do ustawiania odpowiednich obciążeń treningowych na cały sezon treningowy. Dzięki znajomości swojego VO2max  i progów przemian tlenowo-beztlenowych można ustawić sobie idealnie dopasowany plan treningowy i uniknąć podstawowego błędu wielu biegaczy – zbyt intensywnych treningów, które prowadzą do przetrenowania i w efekcie, pogorszenia wyników.

Poza tym, co oczywiste, również pozwala na monitorowanie progresu jeśli chodzi o wzrost formy. O ile u osób zaczynających bieganie, po roku regularnych treningów wyniki badań ulegną najpewniej drastycznej poprawie, to u osób wysportowanych progres ten nie będzie taki wyraźny. Badaniem spiroergometycznym można precyzyjnie ustalić przedziały tętna treningowego co pozwoli poprawić ekonomię wysiłku.

Od czego zależy wynik testu? Czy tzw. „dyspozycja dnia” ma znaczenie dla wyniku testu?

Na wynik testu mają wpływ zarówno stałe parametry (płeć, wiek,  rodzaj dyscypliny sportowej) jak i elementy zmienne (wytrenowanie, parametry morfologiczne krwi, dieta, przemiany węglowodanowo-tłuszczowe, faza cyklu miesiączkowego u kobiet).

Z tego powodu zaleca się aby powtarzając badanie po jakimś czasie starać się jak najbardziej odtworzyć warunki jakie miał nasz organizm przy wcześniejszym badaniu (badać się w tym samym dniu cyklu menstruacyjnego, zapisać co się jadło dzień wcześniej i w dniu badania; w którym dniu cyklu miesiączkowego badanie było przeprowadzone, ile spaliśmy w dniu poprzedzającym badanie etc.) Wbrew pozorom nie jest to dużo zachodu – takie informacje warto zanotować np. na odwrocie wydruku z badania i zachować taki wydruk w teczce. Wtedy dostęp do nich np. rok później będzie łatwy, a wynik porównawczy nowego badania z poprzednim będzie bardziej wiarygodny. 

Niestety „dyspozycja dnia” (ogólne samopoczucie danego dnia) ma spory wpływ na wynik. Jest to czynnik który może niekorzystnie wpłynąć na uzyskane wyniki co jest jedną z wad tego badania.

Jak przygotować się do badania?

Potrzebny jest oczywiście strój sportowy i wygodne buty.

Warto zjeść niewielki przedtreningowy posiłek (odpowiednio wcześniej). Informacja dla początkujących – dobrym pomysłem jest pół bułki z miodem lub dżemem i pół banana etc (więcej przykładów dobrych posiłków przedtreninegowych znajdziecie TUTAJ) na około 1,5- 2 h przed badaniem.

Przed badaniem nie powinno się pić kawy. Dlaczego? Ponieważ działanie kofeiny może zaburzać wynik. Dowiedziono bowiem, że kofeina ma właściwości okresowo poprawiające VO2max (nawet o 10%). Ponadto ma działanie rozkurczające naczynia  ( lepszy przepływ krwi w pracujących mięśniach) oraz powoduje rozkurcz oskrzeli (lepsza wydolność oddechowa). Działanie kofeiny jest największe do 1 godziny, ale może się w pewnym stopniu utrzymywać nawet do 5-6 godzin (sprawa indywidualna). Z tego właśnie powodu powinno się zrezygnować z kawy jeśli zależy nam na tym, żeby badanie przeprowadzone zostało na parametrach „naturalnych”. 

Kiedy najlepiej robić badanie?

Jeśli chodzi o porę dnia to najlepiej badanie wykonać przed południem, kiedy nie jesteśmy jeszcze zmęczeni całym dniem pracy.

W cyklu treningowym powinno się badanie wykonać na samym jego początku (rozpoczynając bieganie, po przerwie w treningach, po okresie tzw. roztrenowania po sezonie startowym i przed rozpoczęciem przygotowań do kolejnego sezonu). Jest to  istotne ponieważ pozwala na ustalenie indywidualnego planu treningowego dopasowanego do aktualnej formy.

Warto badanie powtórzyć przed samym startem docelowym – około 1- 2 tygodni przed.

Jak często robić badanie spiroergometryczne?

Najlepiej raz na rok, mniej więcej o tej samej porze. Dzięki temu można śledzić postępy w budowaniu formy.

Jeśli zależy nam na poprawie wyników i trenujemy do konkretnej imprezy biegowej np. maratonu na wiosnę warto wykonać badanie przed rozpoczęciem cyklu treningowego a następnie przed samym startem (j.w)

Jak można poprawić swoje VO2max?

Regularnym treningiem wytrzymałościowym (na poziomie tlenowym) dostosowanym do indywidualnych potrzeb. W przypadku osób początkujących można przyjąć, że będzie to po prostu regularne bieganie. W przypadku osób mocno wytrenowanych trening powinien być dostosowany do aktualnych progów przemian tlenowo-beztlenowych (odpowiedni plan treningowy przygotowany w oparciu o indywidualne zakresy treningowe tętna).

***

Kierowana dziennikarską ciekawością i chęcią doświadczenia wszystkiego, co związane z bieganiem:) postanowiłam „przetestować” to badanie na sobie i przy okazji sprawdzić w jakiej faktycznie jestem formie. Żeby było ciekawiej zabrałam ze sobą bardziej początkującą  biegaczkę. Skoro badanie polecane jest dla osób początkujących to warto to również sprawdzić! Wybrałyśmy się do łódzkiego ośrodka FMC, który może poszczycić się współpracą z wieloma znanymi osobistościami, nie tylko ze świata sportu.

Nasze badania poprzedził wywiad medyczny. Następnie miałyśmy zmierzone ciśnienie i Pani doktor osłuchała nasze serca. Po takim „wstępie”  poszłyśmy na część zasadniczą czyli badanie na bieżni, które trwa 15 - 20 minut.  Na bieżni należy założyć pulsometr (badanie tętna) oraz maseczkę, dzięki której badana jest wydolność układu oddechowego. W zależności od potrzeb może być również podłączona aparatura do EKG.

Nasze wrażenia:

Gosia: 57 lat

Początkująca biegaczka; próbuje biegać od półtora roku – z przerwami. Dotychczas wzięła udział w 1 zawodach na 5km.  Bez przerwy przebiega 30 minut.

Najdłuższy trening : 1h (z przerwami na krótkie odcinki marszu). Szykuje się do pierwszej dychy.

Biega 2 razy w tygodniu (próbuje 3 razy, ale nie zawsze daje radę znaleźć czas)

To badanie przede wszystkim zachęciło mnie do dalszych treningów. Pokazało mi, że coś zaczyna mi wreszcie wychodzić, że moja forma nie jest taka zła, że są postępy. Niby człowiek widzi, że trochę mniej się męczy podczas biegania i może dłużej biec bez przerwy, ale zbadanie wydolności na pewno jest dodatkowym potwierdzeniem tego procesu i bardzo pozytywnie wpływa na psychikę:)

Druga bardzo ważna dla mnie sprawa to kwestia zdrowia. Dzięki badaniu upewniłam się, że mogę biegać bez obaw mimo mojego wieku. Teraz wiem, że mój układ oddechowy i krążeniowy działają bez problemu.

Kasia: 29 lat

Zaawansowana biegaczka z ponad 12-o letnim stażem biegowym. Na koncie liczne starty na dystansach od 5km do maratonu. Celem jest poprawa wyników. Szykuje się  też do maratonu górskiego.

Najdłuższe treningi około 30km.

Biega 4-5 razy w tygodniu. Stosuje trening uzupełniający.

Dla mnie badanie było przede wszystkim sprawdzeniem aktualnej formy sportowej. Mimo, że jestem amatorką traktuję moje treningi dość poważnie i zależy mi na wynikach sportowych. Jestem teraz na etapie poprawiania czasów na różnych dystansach. Dzięki znajomości swoich stref tętnabędę mogła dopasować sobie zakresy treningowe do moich indywidualnych potrzeb. Mam nadzieję, że dzięki temu uda mi się lepiej przygotować do maratonu.

Gdzie można przeprowadzić badanie i ile to kosztuje?

Coraz więcej „poważnych” ośrodków  medycznych ma w swojej ofercie badania wydolnościowe. Ja badania wykonałam w FMC w Łodzi. Profesjonalna obsługa, miła atmosfera i nowoczesne sprzęty to zdecydowane atuty ośrodka. Dodatkowym plusem jest niewygórowany koszt badania spiroergometrycznego. Ośrodek FMC stawia na promowanie zdrowia i aktywności zatem za badanie zapłacisz tylko 150 zł.

FMC Centrum Medyczne

http://fmclodz.pl/

al.Piłsudskiego 9a, Łódź

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.