Trening biegowy z pulsometrem » Bieganie dla kobiet

autor: iwona Ludwinek, opublikowano: 29/08/2012

trening puls Jeśli zdarza ci się biegać z osobami towarzyszącymi, zapewne zauważyłaś, że poruszając się w tym samym tempie, wasze oddechy nie są zsynchronizowane. Kiedy twoja koleżanka dopiero się rozkręca, ty rozpaczliwie łapiesz powietrze (przy radosnej wersji - role się odwracają). Wtedy mówi się, że jedna z was, jest w lepszej formie, to oczywiste. Wtedy też przy tej samej prędkości, wasze tętno może się diametralnie różnić. Sztuką jest, by puls nie szalał, gdy ty zwyczajnie robisz sobie swobodne wybieganie. Jeśli jesteś początkującą biegaczką- to nie stanowi problemu, forma szybko rośnie. Jednak w pewnym momencie „zwykłe” bieganie już nie wystarcza. Potrzebujesz bodźców, które wzniosą cię na wyższy poziom, ale i, uwaga, które cię jednocześnie nie przeforsują. By wiedzieć jak to zrobić, dobrze jest znać swoje obecne granice.

Wielu trenerów zarówno w Polsce jak i za granicą proponuje, by poznać swoje tętno maksymalne (HRmax). Jest ono niezależne od twojego treningu. Obecnie najdokładniejszy wzór obliczający tę wartość, to:

208,754 - 0,734 x wiek = HRmax

Jednak, jak zawsze, są wyjątki od reguły, a co za tym idzie, nie wszystkie wzory sprawdzają się u wszystkich. Frustrowałam się, że przy lekkim truchcie moje tętno osiągało wartość 150, a u wszystkich dookoła nie przekraczało 140! Jak się okazało, moje HRmax to ok. 210, podczas gdy wzór pokazuje, że nie powinno być wyższe niż 188. By poznać zatem swoje tętno maksymalne, trzeba zrobić test wysiłkowy, oczywiście przy użyciu pulsometra.

Aby wykonać zadanie, rozgrzej się dobrze, potruchtaj, wykonaj rozciąganie dynamiczne (wymachy rąk, nóg, skłony itd.). Niech ci to zajmie jakieś 15 minut. Po tym czasie spróbuj biec z narastającym przyspieszeniem przez 5 minut. Ostatnia minuta ma być na „ostatnich nogach”. Największa osiągnięta wartość tętna, będzie oznaczała twoje HR max. Drugi sposób: przebiegnij 3-4 odcinki z prędkością maksymalną (z przerwą ok. 15 sek). Czas poświęcony na każdy odcinek to jedna minuta, ostatni będzie najważniejszy, bo to on powinien pokazać wartość, której szukasz, pod warunkiem, że dałaś z siebie wszystko, lub przynajmniej prawie wszystko.

Wtedy jesteś w stanie wyznaczyć sobie zakresy tętna, wg których będziesz trenować:

Trucht >60% HR max (bieg regeneracyjny, stosowany również przy rozgrzewce, w interwałach, schładzająco po ciężkim treningu)

I zakres 65% - 75% HR max: to na nim opierają się zazwyczaj wszelkie wycieczki biegowe. Tempo jest komfortowe, możesz wtedy rozmawiać, oglądać okolicę, a jednocześnie spokojnie i powoli spalasz tkankę tłuszczową.
II zakres 75% - 80% HR max: jeśli zamierzasz przygotowywać się do długich dystansów, nie obejdzie się bez biegania w tym przedziale tętna. To ono tworzy podbudowę do twojej wytrzymałości na maratonie! To tempo jest już mniej przyjemne, ale jak najbardziej znośne. Gdy próbujesz mówić, zdania są urywane, pojawia się zadyszka
III zakres 80% - 90% HR max: używany jedynie w interwałach. W zależności od potrzeby, interwały mogą być zarówno 100 metrowe jak i 5 kilometrowe. Wszystko zależy od tego, do jakiego dystansu się przygotowujesz i w którym okresie treningowym jesteś. Można wydusić z siebie pojedyncze, urywane słowa, znaczna zadyszka.
Wytrzymałość tempowa >90%: po ten bodziec sięgają tylko osoby naprawdę zaprawione w bojach. Używany w postaci interwałów.

Joe Friel, trener i autor książki „Trening z pulsometrem” proponuje coś innego. Zaznacza iż test wysiłkowy, mający nam ukazać nasze HRmax, może być bardzo obciążający, szczególnie dla nowicjuszy i osób starszych. W zamian poleca coś zupełnie innego: test na wyznaczenie strefy progu mleczanowego. Od tego też miejsca możemy wyliczyć całą resztę danych, dotyczących kiedy wchodzimy w poszczególne strefy.

By wyznaczyć sobie tenże próg, również można zrobić test wysiłkowy w terenie. Najpierw zapoznaj się z poniższą tabelą:

Klasyfikacja odczuwanego wysiłku (KOW):

KOW	Poziom wysiłku	Oddychanie
1	Skrajnie łatwo	Spokojny oddech, można śpiewać
2	Bardzo łatwo	Można mówić pełnymi zdaniami
3	Łatwo	Można mówić urywanymi zdaniami
4	Średnio	Mówienie zaczyna sprawiać trudność
5	Nieco ciężko	Zaczyna się ciężko oddychać
6	Ciężko	Głęboki oddech, unika się rozmawiania
7	Średnio ciężko	Głęboki i mocny oddech
8	Bardzo ciężko ciężko	Zadyszka, nie da się mówić
9	Nadzwyczaj ciężko	Bardzo duża zadyszka
10	Skrajnie ciężko	Łapanie powietrza

Zgodnie z tą skalą, strefa progu mleczanowego znajduje się na poziomie 7, kiedy to w twojej głowie zaczyna zapalać się „czerwona lampka”. Pamiętaj jednak, że to wszystko jest bardzo względne. Bywa, że twoje samopoczucie danego dnia może być gorsze, wtedy już przy niskim tętnie będziesz czuła się skonana. By badanie było miarodajne, musi być powtarzane raz na jakiś czas. Czas trwania testu to 30 minut. Zrób rozgrzewkę, po czym rozpocznij badanie. Po pierwszych 10 min. włącz przycisk „lap”, następne 20 minut biegnij już trochę mocniej, obserwuj kiedy pojawia się wrażenie głębokiego i mocnego oddechu, staraj się nie przekraczać tej granicy. Średnie tętno z ostatnich 20 minut, powinno pokazać twoją wartość progu mleczanowego. Według tego, możesz określić swoje strefy treningowe. Każda z nich ma swoją indywidualną funkcję. Poznajmy je:

Aktywna regeneracja: ma tę samą funkcję co trucht. W niskim stopniu obciąża organizm, usuwa z mięśni odpady po wcześniejszych, ciężkich treningach
Próg aerobowy (tlenowy) to prędkość, którą możesz realizować przez kilka godzin. Swobodne wybiegania, podczas których jesteś w stanie bez problemu rozmawiać. Strefa zwana również wytrzymałościową, gdyż stanowi bazę pod sporty wytrzymałościowe właśnie
Tempo - strefa, która trenuje w organizmie rozwój wydolności siłowej, zdolność pozostawania w określonej intensywności przez dłuższy czas. Stosowana w postaci biegu ciągłego jak i interwałów.
Subpróg mleczanowy - dzięki wykonywanym treningom w tej strefie, rośnie nasza prędkość na progu mleczanowym. Przydaje przede wszystkim dla osób, które chcą robić życiówki w dystansach krótszych. Sposób wykonywania: długie i krótkie interwały
LT, czyli próg mleczanowy - kluczowy dla zawodników biorących udział w zawodach trwających do 60 minut. Korzyści takie same jak w powyższej strefie + wzrost tolerancji na kumulację kwasu mlekowego w mięśniach
Wydolność tlenowa – trening w tej strefie nie należy do łatwych, jednak korzyści są ogromne. Jesteś w stanie biegać szybciej, zwiększa się również tolerancja na pojawianie się kwasu mlekowego w mięśniach, jak i usuwanie ich. Bodziec treningowy, wykorzystywany jedynie za pomocą interwałów.
Wydolność beztlenowa - interwały wykonywane na pełnej mocy. Strefa, którą wykorzystuje się głównie w kolarstwie oraz przez bardzo doświadczonych zawodników.

Aby dokładnie poznać wartości poszczególnych stref, musisz zapoznać się z tabelą, znajdującą się w książce. Są one w pewnym stopniu przybliżone do opisanych na początku zakresów tętna.

Można powiedzieć bardzo ogólnikowo, że I zakres mieści się w wartościach podanych dla progu aerobowego, II zakres- tempo i subpróg mleczanowy, w zależności od tego, czy biegniesz w górnej czy dolnej granicy zakresu, III zakres wchodzi już w strefę progu mleczanowego i wydolności tlenowej. Jednak powyższe zestawienie nie jest idealne. Zdecyduj, którą metodę pomiarową wybierzesz.

Trudne? Może się tak wydawać w pierwszym momencie. Jednak gdy już sprawisz sobie pulsometr, jesteś w stanie określić swoje samopoczucie przy określonej wartości tętna. Gdy poznasz swoje tętno maksymalne lub próg mleczanowy, bez problemu pójdziesz dalej, czyli możesz trenować zgodnie z gotowymi planami treningowymi opartymi na wartościach tętna, a nawet samej tworzyć plany. Gdy zdecydujesz się na to, pamiętaj o kilku zasadach:

Określ swoje cele: gdzie i kiedy chcesz wystartować oraz na jakim dystansie. Ponadto pomyśl, nad czym szczególnie chcesz popracować. Czy jest to wytrzymałość, a może szybkość? Oto poszczególne bodźce, trenujące dane zdolności:

Wytrzymałość - długie biegi ze stałą intensywnością
Siła - gimnastyka siłowa, podbiegi, skipy
Technika szybkości - bardzo krótkie interwały, ze szczególnym zwróceniem uwagi na technikę biegu
Wytrzymałość anaerobowa - interwały 2-4 minutowe, z takim samym czasem regeneracji między powtórzeniami
Wytrzymałość siłowa - długie interwały ze stałą częstotliwością

Treningi stosujemy zamiennie - jeden dzień biegasz mocno, drugi ma się składać albo ze swobodnego wybiegania, albo robisz sobie wolne.

Włącz do treningu sport uzupełniający, najlepiej pływanie. Wystarczy 1-2 razy w tygodniu

Rozciąganie, stretching- bez tego prędzej czy później dopadnie cię kontuzja.

Powodzenia!