Trening szybkości. Nabierz przyspieszenia na wiosnę!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 03/03/2013

Czujesz się ospała po zimie I masz wrażenie, że nie jesteś w stanie pobiec ani trochę szybciej? Cóż, to prawda, że zima nie jest najlepszym okresem na budowanie szybkości biegowej – kto bowiem da radę biegać naprawdę szybko po śliskiej nawierzchni? Do tego jeszcze temperatura utrzymująca się całymi tygodniami poniżej O stopni. Brr. Nie jest lekko. Choć bieganie w zimowych warunkach zdecydowanie wzmacnia (fizycznie ponieważ po śniegu biega się trudniej i psychicznie ponieważ trzeba być twardzielką, żeby wychodzić regularnie na treningi w „taką pogodę”) to jednak pod koniec zimy może nam zabraknąć szybkości. A przecież lada moment nadejdzie początek  wiosennego sezonu startowego! Co zatem zrobić? Sugerujemy wziąć się do roboty i popracować jeszcze nad tą szybkością! Jak? Oto kilka najprostszych (i niezwykle skutecznych) narzędzi treningowych , które pozwolą Ci szybko (i bez kontuzji) wskoczyć na wyższy poziom treningowy. Pod warunkiem oczywiście, że pracowałaś nad formą przez całą zimę!

Przebieżki:

Jeśli w tym roku jeszcze nie biegałaś szybciej to przebieżki są dla Ciebie najlepszym treningiem, który szybko :obudzi” Twoje mięśnie i pozwoli Ci zacząć znów biegać szybciej. Jak to zrobić?

Przebieżki zawsze robi się po solidnej rozgrzewce (czytaj minimum 20-30 minut biegu) i najlepiej na miękkiej nawierzchni (np. na nieutwardzonej ścieżce) dzięki czemu trening taki nie obciąża stawów nieprzyzwyczajonych jeszcze do asfaltu. 

W jakim tempie biegać?

Przebieżki powinnaś biegać w swoim tempie na 5km, z czasem nieco szybciej Ważne, żeby utrzymać prędkość do końca (do ostatniej przebieżki; nie „wypal się na pierwszym odcinku!) Po każdym odcinku wracaj wolnym truchtem.

Ile odcinków biegać i jakiej mają być długości?

5-10 x 100m w zupełności wystarczy nawet bardziej zaawansowanym biegaczkom. 

Zabawa biegowa:

To jedna z lepszych propozycji na “pobudkę” przed wiosną. Zupełnie bezstresowa forma treningu, do której nie potrzebujesz żadnych obliczeń. Takie bieganie najlepiej zrobić również na miękkim podłożu, chociaż jeśli planujesz w niedługim czasie starty na asfalcie może to być również świetna okazja do nabrania trochę rozpędu na szosie:)

„Dobra” zabawa biegowa powinna trwać od 30 do 45 minut. Powinna być też poprzedzona rozgrzewką w postaci przynajmniej 10-o minutowego lekkiego rozbiegania. To bardzo ważne ponieważ na pierwszy rzut oka może się wydawać, że „rozgrzewka przed zabawą” nie ma sensu. Nic bardziej mylnego. Zabawa biegowa polega na przyspieszeniach do różnego tempa i na różnych odległościach.

Jak wyglada przykładowy trening?

• 10 minut rozgrzewki
• nieznaczne przyspieszenie na 10 minut
• duże przyspieszenie na 2 minuty/ 2 minuty truchtu x 2
• duże przyspieszenie na 1 minutę / 1 minuta truchtu x 3
• wolniejszy bieg przez 5 minut
• krótkie maksymalne przyspieszenia (np. do zakrętu ścieżki - mniej więcej 100-150 m) x 10
• wolniejszy bieg przez 10 minut

Kiedy już trochę się rozkręcisz treningami szybkościowymi  możesz nadal stosować zabawę biegową raz w tygodniu z tym, że w bardziej „usystematyzowanej” formie np.

• 10 minut rozgrzewka
• 1 min przyspieszenie – 1 min trucht
• 2 min przyspieszenie – 2 min trucht
• 3 min przyspieszenie – 3 min trucht
• 4 min przyspieszenie – 4 min trucht
• 5 min przyspieszenie – 5 min trucht
• I z „powrotem” 4min- 4 min, 3-3,2-2, 1-1
• Rozbieganie

Szybsze biegi ciągłe w wersji “light”.

Tak – w wersji „light” to ważne określenie dlatego, że jeśli nie pracowałaś ostatnio nad prędkością łatwo możesz się „złamać” psychicznie jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie utrzymać tempa, w jakim biegałaś jesienią. Wystarczy, że tak pomyślisz i frustracja gotowa. Niepotrzebnie! Biegi ciągłe w szybszym tempie (lub używane w niektórych polskich źródłach WB2 czyli wytrzymałość biegowa drugiego zakresu) to bardzo ważny element treningu. Biegi te budują wytrzymałość, poprawiają wydajność wysiłku i „uczą” organizm utrzymywania zwiększonej prędkości na dłuższym dystansie. Ważne jednak alby zaczynać takie treningi z głową i stopniowo zwiększać ich długość i intensywność. Nawet jeśli nie zdążysz już przed pierwszym wiosennym startem wypracować takiego biegu do 10km – nie szkodzi. Krótsze biegi ciągłe też „działają”.

Od czego zacząć?

Jeśli nie biegałaś wcześniej takich treningów zacznij od prostej formuły; 10 minut rozgrzewki, 10 minut biegu ciągłego (tempo półmaratonu) i 10 minut rozbiegania.

W kolejnym tygodniu wydłuż bieg ciągły do 15 minut itd. Aż dojdziesz do 30-40 minut. Optymalny czas tempowego biegu ciągłego wynosi około 40 minut.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.