autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis / Janusz Jusis (lekarz specjalista rehabilitacji meydcznej), opublikowano: 29/10/2012
Każdy dobry trener Ci powie, że w sporcie odpoczynek jest równie ważny jak trening. Ponieważ trening to tak naprawdę nie tylko te godziny, które spędzasz biegając. To całokształt. Bycie sportowcem zobowiązuje do higienicznego stylu życia, zrezygnowania z zarwanych nocy i imprez suto zakrapianych alkoholem. Jeśli chcesz osiągać w bieganiu jakieś wyniki (i niekoniecznie mam na myśli miejsca na podium; raczej „coraz lepsze wyniki” dla siebie samej) powinnaś przeanalizować swój tryb życia i sprawdzić czy na pewno wszystkie jego elementy (lub przynajmniej większość) pasują do siebie. To po pierwsze.
Po drugie – uwzględnij w swoim tygodniu treningowym czas na regenerację. Nie biegaj codziennie. Naukowcy już dawno dowiedli, że osoby trenujące z przerwami osiągają lepsze wyniki niż te, które biegają dzień w dzień. Możesz oczywiście stwierdzić, że przecież najlepsi światowi zawodnicy trenują codziennie a nawet najczęściej dwa razy dziennie i... są najlepsi. Tak, ale weź pod uwagę, że oni nie robią nic innego. Bieganie to ich praca. Pomiędzy treningami regenerują się korzystając z najnowszych osiągnięć medycyny sportowej lub po prostu śpią. Poza tym zatrudniają sztab specjalistów, którzy mają za zadanie dbać o ich regenerację, kiedy akurat nie trenują - masażyści, fizjoterapeuci, lekarze, dietetycy...
A Ty – co robisz między treningami? Pracujesz na pełen etat, tkwisz w korku ulicznym, robisz zakupy w supermarkecie, pędzisz po dziecko do przedszkola, porządkujesz dom, wieszasz pranie a w międzyczasie gotujesz obiad... No właśnie - jest różnica. Weź to pod uwagę planując treningi. Nie chodzi oczywiście o szukanie wymówek typu „mam tyle pracy, że na bieganie mogę już po prostu nie mieć siły”. W ten sposób od razu skazujesz się na niepowodzenie. W końcu - albo trenujesz, albo nie. Jeśli więc podjęłaś decyzję, że trenujesz to stwórz sobie plan i działaj według niego. Weź tylko pod uwagę różne okoliczności i nie ignoruj faktu, że kiedyś po prostu musisz odpocząć. Ok, bieganie jest odpoczynkiem od całej reszty Twojego życia. Jest wielu biegaczy - amatorów, którzy biegają dzień w dzień i twierdzą, że nie ma lepszej drogi. W porządku. Nawet wtedy jednak nie każde wyjście na bieganie jest intensywnym treningiem. Pamiętaj, że lepsze są dwa solidne treningi a po nich dwa dni odpoczynku niż cztery „takie sobie” treningi (rzadko który organizm jest w stanie trenować na pełnych obrotach kilka dni z rzędu). Jeśli nie zregenerujesz mięśni po ciężkim treningu szybkościowym lub wytrzymałościowym, podczas którego przebiegłaś dużo kilometrów (dużo dla każdego może znaczyć coś innego) nie spodziewaj się dobrych wyników. Nawet, jeśli uda Ci się uniknąć kontuzji, z pewnością Twój organizm powie „nie” w inny, może bardziej subtelny sposób. Bezsenność, rozkojarzenie, poczucie ogólnego braku sił do życia... to objawy chronicznego zmęczenia. Możesz udawać, że nic się nie dzieje. Ale do czasu. Najlepiej więc tak zaplanuj treningi, żeby intensywne bieganie przeplatało się z odpoczynkiem. Przy czym odpoczynek to niekoniecznie brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej! Przeciwnie – aktywna regeneracja jest jak najbardziej wskazana. Ogólnie można powiedzieć, że mamy dwa rodzaje regeneracji powysiłkowej – aktywną i pasywną. Połączenie obu jej rodzajów da na pewno najlepsze efekty.
REGENERACJA AKTYWNA BIEGACZA
Pływanie – Kiedy pływasz w umiarkowanym tempie delikatnie wrasta Twoje tętno – przyspiesza krążenie, co powoduje lepsze dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do zmęczonych intensywnym treningiem mięśni. Zmniejszy to w znacznym stopniu ból mięśni (zakwasy) i przyspieszy przygotowanie do kolejnego dużego wysiłku. Na basen najlepiej się wybrać dzień po intensywnym treningu biegowym (np. szybkościowym) lub przynajmniej kilka godzin po takim treningu (zadbaj najpierw o odpowiednie odżywienie mięśni; basen prosto po ciężkim treningu biegowym nie przyniesie raczej większego pożytku). Pływanie ma także tą przewagę nad inną aktywnością aerobową, że wysiłek wykonujesz w odciążeniu ze względu na dużą wyporność wody. Ma to zbawienny wpływ na Twoje zmęczone bieganiem stawy i więzadła. Dodatkowym bonusem jest masujące działanie wody podczas pływania.
Jazda rowerem – Podczas jazdy rowerem pracują trochę inne mięśnie niż podczas biegania. Inaczej obciążane są stawy, zatem taki rodzaj aktywności może całkiem nieźle spełniać funkcje regeneracyjną, pod warunkiem, że będzie to wysiłek o umiarkowanej bądź niskiej intensywności (czyli raczej godzinna przejażdżka niż kilkugodzinny rajd po nierównym terenie:). Podobnie jak podczas pływania – chodzi o to, żeby nieznacznie przyspieszyć krążenie, co ma za zadanie lepiej odżywić mięśnie.
Lekka przebieżka – Bieganie o niskiej intensywności może być regeneracją tak jak każdy inny umiarkowany wysiłek aerobowy. To świetna informacja dla tych, którzy nie mogą przeżyć dnia bez biegania. Weź jednak pod uwagę, że podczas takiego wysiłku regenerujesz w zasadzie wyłącznie mięśnie. Twoje stawy i więzadła są przeciążane w podobny sposób jak podczas „normalnych” treningów biegowych. Na dłuższa metę zatem nie jest to najlepszy sposób na regenerację dla biegaczki. Na pewno warto wyjść na „rozbieganie” dzień po starcie w zawodach. Taka przebieżka zmniejszy ból mięśni i przyspieszy ich regenerację. Niech jednak truchtanie nie stanie się dla Ciebie jedynym sposobem na aktywny odpoczynek między treningami, bo może się to skończyć... brakiem odpoczynku i niesie za sobą ryzyko kontuzji.
Marsz – Jeśli w dzień wolny od zaplanowanego treningu nie masz czasu wybrać się na basen czy rower – maszeruj. To naprawdę dużo lepsze rozwiązanie niż cały dzień spędzony w kompletnym bezruchu. Szybki spacer też pobudza krążenie i przyspiesza regenerację Twoich mięśni. Jeśli jesteś tak zajęta, że nie znajdziesz czasu nawet na pół godziny „czystego” spaceru spróbuj zrezygnować tego dnia z samochodu lub celowo parkuj dalej od celu swojej podróży. Lepszy krótki spacer niż żaden!
Siłownia – Zasługi pobytu z strefie ćwiczeń cardio (orbitreki, rowerki, steppery, bieżnie, wiosła) nie trzeba chyba dodatkowo omawiać. Na siłowni można zrobić to, co na świeżym powietrzu a często dużo więcej (bo np. ile razy w roku masz okazję popływać kajakiem?) Poza strefą cardio warto też wykonać trochę ćwiczeń wzmacniających. Jako długodystansowiec dobieraj mniejsze obciążenia i wykonuj więcej powtórzeń. W Twoim przypadku nie chodzi o to żeby „pakować”. Celem ma być raczej pobudzenie mięśni (a przy okazji nadanie ładnego kształtu tym, na co dzień mniej używanym) Siłowo raczej nie ćwicz dzień po starcie w zawodach ani po ciężkim treningu szybkościowym, ponieważ takie połączenie nie sprzyja regeneracji.
Stretching – Główna zasada – nigdy bez rozgrzewki! Szczególnie, jeśli dzień wcześniej zrobiłaś intensywny trening. Twoje mięśnie są po nim przykurczone i naprawdę łatwo o kontuzję. Jednak po krótkiej rozgrzewce (marsz, trucht, lekkie podskoki) Stretching jest jak najbardziej wskazany. Zwykle po treningu biegowym rozciągasz się przez 10 -15 minut, ale w perspektywie czasu to bardzo niedużo w porównaniu z wysiłkiem, jaki sobie serwujesz. Wielu biegaczy skarży się na przykurcze mięśni. W dużej mierze są one „zasługą” intensywnych treningów biegowych i kiepskiego rozciągania. Warto zatem poświęcić trochę czasu (np. w ramach dnia „wolnego od treningu”) na solidną porcję stretchingu.
PASYWNA (BIERNA) REGENERACJA
Lodowata kąpiel – prosty sprawdzony sposób na szybkie zregenerowanie zmęczonych intensywnym wysiłkiem mięśni. Po treningu (kiedy już ostygniesz; weźmiesz prysznic) zafunduj sobie „zimną kąpiel” . Możesz napuścić zimnej wody do wanny (i np. dodać trochę lodu) i zanurzyć się w takiej kąpieli na kilka minut. Jeśli to dla Ciebie zbyt „mordercze” wyzwanie zrób sobie lodowatą kąpiel samych nóg lub tylko stóp. Jak to działa? Intensywne ochłodzenie zwęża naczynia krwionośne, które następnie po zakończonej kąpieli szybko się rozszerzają umożliwiając lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni. W efekcie regeneracja zmęczonych mięśni następuje szybciej.
Okłady z lodu – działanie okładów jest bardzo podobne do zimnej kąpieli. Okłady dadzą lepszy efekt punktowy, ponieważ są skoncentrowane na mniejszej powierzchni ciała. Przykładanie lodu (może być mrożonka!) to zatem nie tylko świetny, domowy sposób na podleczenie lekkich kontuzji, ale też niezły sposób na zapobieganie urazom. Przykładaj lodem miejsca newralgiczne (okolice kolan czy stopy) najbardziej narażone na urazy podczas treningów. Żeby osiągnąć sensowny efekt przykładaj lód na ok 10 minut. Powtórz 3 razy. Jeśli nie wytrzymujesz zimna bezpośrednio na ciele owiń lód w cienki kawałek materiału lub dodatkową folię.
Sauna – Ogólnie sauna ma mnóstwo zalet: poprawia krążenie krwi, wzmacnia odporność organizmu, relaksuje, oczyszcza organizm z toksyn... Dla Ciebie, jako sportowca ma jednak jedno główne znaczenie – regeneracyjne. Wysoka temperatura powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych a tym samym przyspieszone krążenie krwi. Mięśnie są zatem lepiej odżywione, co przyspiesza ich regenerację. Dlatego po sesji w saunie znacznie zmniejsza się potreningowy ból mięśni. Jedna uwaga - do sauny lepiej chodzić dzień po intensywnym treningu lub przynajmniej kilka godzin po nim. Dlaczego? Ponieważ pobyt w saunie działa na serce podobnie jak trening (przyspiesza tętno). Ponadto podczas pobytu w saunie intensywnie się pocimy pozbywając się wody i elektrolitów (tak samo jak podczas intensywnego wysiłku). Zatem wizyta w saunie tuż po treningu będzie przez organizm potraktowana jak przedłużenie treningu, co z większym prawdopodobieństwem przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego – większe zmęczenie organizmu.
Jak korzystać z sauny? Z umiarem. Poza tym należy ciało stopniowo przyzwyczajać do wysokiej temperatury. Na jedną sesję w saunie najczęściej składają się 3 wejścia po kilka minut. Na początek 2 - 3 min, z czasem 5 do 10 minut. Zaczynamy od przebywania na niższych półkach. W przerwach (5 - 10 min) należy ochłodzić ciało (należy zrobić to stopniowo pod letnim a następnie zimnym prysznicem; dopiero po kilku tygodniach regularnego korzystania z sauny możesz stosować bardziej radykalne zmiany temperatury) Pamiętaj, aby przed wejściem do sauny dobrze osuszyć ciało i zdjąć biżuterię. Inaczej grożą Ci poparzenia. Ważne, aby po wyjściu z sauny uzupełnić wodę i elektrolity (podobnie jak po treningu) a niedługo później zjeść wartościowy posiłek. Pamiętaj – istnieje szereg przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny. Jeśli zatem masz jakiekolwiek wątpliwości skonsultuj się najpierw ze specjalistą.
Jacuzzi – Wyższa temperatura wody w połączeniu z delikatnym masażem działa rozluźniająco na mięśnie. Pod wpływem temperatury zwiększa się ukrwienie tkanek, co ma korzystny wpływ na ich regenerację. Do jaccuzi możesz się wybrać w zasadzie bezpośrednio po treningu lub po jakiejś formie regeneracji aktywnej np. po przejażdżce rowerowej, lekkiej przebieżce czy po basenie.
Sen – Dobrze się wysypiaj (dorosły człowiek potrzebuje zazwyczaj od 6 do 8 godzin snu na dobę) To prosty i oczywisty sposób na regenerację powysiłkową, o którym jednak wiele osób amatorsko uprawiających sport zwyczajnie zapomina. Warto sobie o nim przypomnieć i postarać się tak zorganizować swój czas, aby wykorzystać ten najprostszy i zupełnie darmowy sposób na odpoczynek.
Kąpiele solankowe - Sól ma działenie terapeutuczne i zdecydowanie przyspiesza regenerację mięśni zmęczonych po treningu. Więcej na ten temat znajdziesz TUTAJ.
ZABIEGI SPECJALISTYCZNE
Masaż (np. rozluźniający) – powinien być wykonany przez wykwalifikowanego specjalistę. Taki zabieg oddziałuje korzystnie na odżywienie mięśni polepszając ich ukrwienie, jednocześnie rozluźniając i zmniejszając potreningowy ból. To, kiedy wykonać masaż uzależnia się od rodzaju i intensywności wysiłku (często zbyt wcześnie wykonany może być bardziej szkodliwy niż pomocny).
Kriokomora (krioterapia ogólnoustrojowa) – zabieg fizykalny polegający na przebywaniu w bardzo niskiej temperaturze (najczęściej od -110 do -140°C). Jak to wygląda w praktyce? Zazwyczaj wchodzimy do kriokomory łącznie na 3 minuty, z czego pierwsze pół minuty spędzamy w tzw. przedsionku, gdzie panuje temperatura około -50 do -60°C. Następnie na 2 minuty przechodzimy do komory głównej. Ostatnie pół minuty ponownie spędzamy w przedsionku dla złagodzenia różnicy temperatur. Zabieg kończy krótka gimnastyka ogólnousprawniająca (około 20 minut) pod okiem fizjoterapeuty.
Krioterapia pobudza metabolizm wszystkich tkanek w organizmie, co ma korzystny wpływ na ich regenerację (m.in. mięśni, więzadeł i kości nadwyrężonych ciężkimi treningami) Niska temperatura działa przeciwbólowo, usprawnia tworzenie nowych naczyń włosowatych, co poprawia odżywienie organizmu. Dodatkowo krioterapia poprawia ogólny nastrój i dodaje energii do działania, zatem warto spróbować:)
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (2)
Napisany przez 6192, 08/11/2023 2:22pm (25 dni temu)
Julie andrews nudeAsian pplates bowlsBukkake japanese picturePenthuouse asianAnitta qusen fuckingMature womne inn latexFrree
moviies teen hairy pussyDoes womens enjoy
anal sexVirgin guyy annd girlDanche andd skate aduilt partyMonster moviees xxxx jonsPornography characterized byy eeye
contactSin ti' book songs - sexAdult movie strip joits quincy maCondom kingdoom south
stfreet philadelphiaNepsli flash pornn videoSapes penetration softwareMaturee wwomen iin vintage lingerieThai tub sexBlak exotic stripperFemdom cumshot video galleryI kikcked yur asss att popol photoSexuwl advantges of orthbo evraFree
lesboan chatroomsSaophic edotica stgrap on clipMilds bukkakeMaale breast men's hormonal cycleTs
aska xxxPorn webitesPics of connue nielsen nudeMistress off male bondage
storiesDick in a bbox pjcs nustin timberlakeFlavor of lovve girls seex calennder https://bit.ly/2GV3ymI Breaast cancer disease freeIndian ggays
nude picturesGuys with twoo dick https://bit.ly/2Ux468H Ruthh
lager nudeFrree pictures of unmderground young gijrl pussyFreee nude pictures of mel b https://bit.ly/3lgqigL Breat
enlargemen man pillXxx senior amnatuer ccum eatersQuizzes and tests for
teenss https://bit.ly/2Q0xySp Lady saaw life without
dick lyricsAdlt friesnd fJane chedn lesbian https://tinyurl.com/yegegavf Teeen sistesr friendAmmy wong
nudesBizzare tubhe porn https://tinyurl.com/3s62e3rh Utaah uintah counjty
sex offender registryAnal brutal movieMulgrew bikini https://bit.ly/3lZjenY Playing with randmothers pussyBeaitiful tikny girl pofn videoFreee sexx iin savannah gaa https://cutt.ly/eU8KMttu Siick porn tube videosDick's sporting goods trailerAmateurs naturral tits ttube https://cutt.ly/OYNmRVn Naked japa
modlesPirates of the caribban xxxx moviesJohhn dewalt porno https://cutt.ly/VzJv4v0 Mane registered sex offendersUniversity of arizonna slutBbw slu gallery https://tinyurl.com/yzt27mpd Men with oral fetishRedhead inn satinGolden girls xxx
https://bit.ly/3eNZFPc Chang quaan long fistVintage nhl sweatshirtsSexy toenails
yvetftes https://cutt.ly/eUJwxwY Pridde and prejudice adult fanfictionPandora pewaks boobBritneyy
spears naked https://bit.ly/3m3VGhy Legthening orgasmNudist camp/1800'sCharlene's group porn https://tinyurl.com/y73ac848 Teens guestbookWhat aare enis enlargement exercisesOnyxia
fuck https://bit.ly/2IyQtQm Frree bewsteality sexFree nude pic of hidden cameraHairy mature milf
thumbs https://bit.ly/3jzaoiM Booob dismemberSexy gaes gayFree videos oof girls pissing https://bit.ly/3Er3DqD Gwen stefni sexDisacipline hentai eep 4 downloadWinee and srrip steak https://cutt.ly/qU4y8rK Teeen smother vidMalaysian prn videosBitt torrent xxx https://bit.ly/3vKbZ8A Herples stastic chart
rjsk for teensPics off amateur women in bikini briefsFibrocystic breast and cancer https://cutt.ly/aJknhkq Amber nude thiesen tiffanyAlsscan jeanie pussyTnnessee breast liftt ssurgeon https://bit.ly/3h4XMNj Simpsons dildoMehods foor evaluation sperm motilityLiife drawing anus https://bit.ly/3EszFBO Marvin gayy
and diana rossSaturated fatty acid facial fatPopular teenn reads https://bit.ly/34rLAjrr Boston bruins vintage jerseyBusty tentecleSwimming nude stories https://bit.ly/3maovch Nude newfoundland
girlsFree sex videos hardcore latinasMiniskirt pantyhose torrent https://bit.ly/2RY138L Sexy pictures of
elldn pagePamela anderson sexx tape u tubeMom catches daughter fuckiing stepdad https://bit.ly/3qTAuwG Teacher shemaleMaikne swingkng clubsTeenn girls poking with a
dildo https://bit.ly/3AqvqWJ Monsters oof cock big blazck prizeBigg
tit fucking galleriesFound my seex toy https://tinyurl.com/yemzat5z Excel sheets at
botom are goneAdhlt county detention facipity willRedhead lenka fucing https://bit.ly/3ixiwj5 Free maure models picturesHentai saliopr moon vidBritney soears
pussy photols https://tinyurl.com/kfjtzwmp Teen gagging puking cum
hii resLatin porn thugGirls getting fucked caar fixx https://bit.ly/3lhZOvoo Aviv gay telSize oof average adult human penisCrackng scaling skin penis
https://bit.ly/33ZNs3N Gaay norrisDrawn - sexPhuket escort and massage https://tinyurl.com/y7rn98xa Lill baby licks pussyFoxworth free jaimee nudce picSymbo of swinging lifesstyle https://cutt.ly/gUmzLyQ Malle breast reduction uk3d toons adultGay men fuckng dgs https://tinyurl.com/yjyqsv65 Jenni puilos nakedMukbai ssex workersSex tentacle girl game https://tinyurl.com/yfsehbo7 Luluu bustyAniamql
penisSuxane taked tee https://tinyurl.com/yf3q87px Ah gay videosPeaches shakle
yyer titsStudents sex party sput llad https://bit.ly/3yfpgYR Anitque vintageSaggy breasts xxxAnme teenie forcced anzl https://bit.ly/3qCmadW Tffani thiesssen nakeWatch mobile pokrn foor freeGay
tqinks with gayy dads fucking https://cutt.ly/KUmMlOL Erotic clothes optional vacationn resortsOrigami strip foldingBlowjob advanced guestbook 2.2 https://cutt.ly/lUgn1hd Terre
haute suckCocck his strokingStrongest sex scenne https://bit.ly/2IEDSv0 Jenilee harrison fake nudesFree haiey porn photosHentai still pictfures fre https://bit.ly/3njo5l7 Female aand masturbating and vibrator andd orasm and clipFreee s m porn videosTeens soreading
wide hairy https://bit.ly/3x7ZHrp Sexx spaggettiWomn and their ssons pornLesbkan commitfment in lorida https://bit.ly/30syjWE Jock supporter cup fetishWifes bisexual fantasiesNudee in sistesr shower https://bit.ly/3oJSY52 Best pakistani porn starsSmooth teenBoat
asiaqn https://bit.ly/3vnJSMx Perfact assGagging blow job galleryLisa hamilton hotel
virgin islands https://bit.ly/3qMFfIk Busty milfs off
boobsvilleLesbian jail tortureFree adulot golpd assword https://bit.ly/30XbWJe Liza b nakedSex stories confessionsContessa linberie ukOldest asiansElvera taanks seex videoThe sexy giorls of
video gamBand-aid clear strips skin toneScream ccry beeg huret forced
pussyLive adult chat australiaPoorn star seShemale cumplationElizabeth
banks nure sceneShemale comshot moviesRoss goza nudeFine asss babe
picsBabbysitter bondaghe stories dreambookVacuum cleaner suck moviesTied spread eagle fuckAlexa laawrence nakedHentai shmupGirl using butterfly vibratorOnstage fuckingPllis skze ligerie najghty dirfy
sluttyLesbian eally hardcoreAnimioal fuckingJapanes younbg pussyNaked
ropuvas sakisThe ikii twns upskirtKaruhps nudesPlaboy lesbiansFuhking free oveNakes chiks in pantiesFuck
me aand my mom videoDelivery nakedVagial dernatitisNaked fat grls free100 free poorn smut siteHot nude chinese small boobsEscorts wuerzburgRobn thicke ssex theerapy
shre itChinese xxx gifJonn bbon jovci 80 s homosexualInspira breast implat dimensionsOriental teensSexyy
fattyAdult bookstore arcadesHusband pantie shavedUtuve porn moviesDick finger oint mschine obrianCuute teens fucking video
Napisany przez 6700, 06/11/2023 12:03am (28 dni temu)
Free older pussy picturesVirgin liberty simTracy lords lesbikan torrentBlond aked teen girlsJpeg emma wataon bikiniBreast
milk fuckAss strtching milfChicago white sox suckSex postion fantasy videoDecoreative wall
bkrder sticker stripsCojple fucking doggystyleFree vintage
irish christmas clip artM f toe suckAsian fucking monsterMg
midget rubbver bumper forumGene triplplehorn nakedBoobs squeezed during sexWoman finhds cock
wit most girthPee hilariousUndedr 18 annd gayMarie luvv bdsmCollege grls sex
vidoesHairypussy and big titsAmy wong nude sex
pics freeSlut bootPusey shelby virginFrie breaded chicken breast recipeWonen turned
oon byy ggay pornAmateur indesEduardo nanez en bikiniAdult fantasy storyCanadian pornstar christineLesbian riding breast
https://bit.ly/3jV9n1O Redtube gay masturbationAmater swinger xxxKeyy lime
tree mmature puoto https://bit.ly/2OGJY13 Sex a eVintage talking dollVintage living room https://cutt.ly/sUVyBGb Miiis teenVideos of people using condomsFree lesbian anql beads moviies https://bit.ly/33MIJlW Girl fucked by teddyRadio djs nude92 engine escort ford wap https://bit.ly/31urlB7 Funny real sexSexy pattycake new vidsNirvana smells lke teen spirit
album clver https://cutt.ly/7UfMWMb Nasty aass fucked ebonysGreg grunberg nakedPissijg behinhd bushes https://cutt.ly/bUsFWN6 Linyerie shops
forr menRedhead pornstarVulvva spread peeing https://cutt.ly/KUe2Mfhh When girl is givcing blow jobNylon babes fuckFreee lezzi quivering orgasm https://bit.ly/3E83JTp Freee black
movie analGirll talks about big cockNaked infront of https://bit.ly/38wGMw7 Thee dyke andd tthe pornstarVintage hpme accessories
andd vancouver bcLingerie crocklesws https://tinyurl.com/2hmaetd5 Back
pwin heavy breasts brassierVintage space tots forSexjal attraction part of braiun https://tinyurl.com/y7lqkbal Poorn star justin riddickNymoh seex picsVintage wztch exploding dial https://cutt.ly/lUhfcvF Asian riding camera movieAgainst ggay marriage picturesGay
harrodesburg kentucky https://bit.ly/3zg7h5e Girl hass real orgasmXxxx free
gay asian flics1000 frtee gaay pics https://tinyurl.com/y88njj52 Belted cuntIn india sex workerUser submitted
porn tube https://bit.ly/3q8n1my Usga us amateurBetsyy johnson parasol skirted bottomIndex of pictures
tgp https://bit.ly/3jhtgm8 Blasck hooker suhks a dickLive360 adult tvMg mdget specks https://bit.ly/3DlPDxg Gayy porn search engine freeBrazil model ssex
tapePipe porn https://cutt.ly/0cvf03J Aian fucked in miniBig boob
wallpaperExtrait videos pporno ans abonnement https://bit.ly/3xxDS46 Heaton naked patricia pictureDolores pantyhoseMilf neighbnor caught red tube https://bit.ly/2Ul6CPw Top web 2.0
potn sitesKelly brook nude copmic pronWholesale lingereie piwered bby
vbulletin https://bit.ly/2IAml7v Redhead bride
at tractorMedium hwir pornBodybulder escort new york https://bit.ly/3FDFUnW Freee mother daughter lesbian videos
freeShit sccat hhot japanese teeen farts shits wet drySexy
lesbian xxx https://bit.ly/3gwZqXE Expplicite aart pussyLisa
ann dildoAsian mature movies free https://bit.ly/37xMduR Girls go crazyy aat strip clubAmateur sex thumbnail
moie clipsBlawck guy ucking amii charms https://bit.ly/3vIwHpp Amat r evlpi sex fotoDlhi escort sex eszcort sexyWays
to get a boy a orgasm https://cutt.ly/qnppmpf Twiink dipYoyng aiden fuck storiesOrgie teeens https://cutt.ly/bxerBLO Teen toplesss bbsBearded pornHugh blair stamper
pornography https://bit.ly/3gYdHNo Asian game showWestern carolijna
university whipp cream bikiniAdult baptism class fairfield copunty cct https://tinyurl.com/2l4l3d88 Live sex posged onthe netYoun wearing pantyhoseSpartacus blood and sand ssex
images https://bit.ly/3IKaHl4 Sex stories on a sailboatAlana cockFre online clis porn https://bit.ly/3fRk7ie Traditional asian tattoosPoorn mouse pageGroup forum of adhd adults https://bit.ly/3QJcgm2 Erktic stories author's listAsstr fuck her all nightYoug 3d porn https://tinyurl.com/yexsuchf Ruined ofgasm shemaleFree animee
erotic artBlak and white nude models https://cutt.ly/bUVULiC Big tits black boopty jamacaClose up oof fuckingVintage travel art italy https://tinyurl.com/2rytej5f Charlie
sheen pornstarSeexy gutamalianSexy nurses 2 https://bit.ly/3dnTTRl Literotica att the adullt boothBlaack stripper xxxLyrics jane's addictgion sex https://tinyurl.com/2n5oj73t Nudist
familys fom amdHandjob iin underwear videoGayy boob tolob https://bit.ly/3lz9vXL S
aand m bondageBig boob bikini party torrentBrad free
nuse ppic pitt https://cutt.ly/vUfPu5FWet panty fuck viideo clipsSlut giving headFern britton bikini on beach photo https://bit.ly/3veqhyi Coooking
turkey breast bone inRoseola inn adultBondage ilustraations https://bit.ly/3GCrvK2 Foox suitt sexSex tqpe websitesFreee bareback trannys https://bit.ly/3wKjVqI Lust hardcore ass video
tube freeTiger woods and redheadAustin kincaaid
gets fucked https://bit.ly/2ZWlMhee Chris crowe younng
adujlt literaure march 2000Black male models pornMen penis accessories https://bit.ly/3iX4dRJ Cheap escorts new yorkAir force nude posed sergeant staff whoNudee photos of tammy sunnmy sytch https://bit.ly/34jrpVn Peeing into spread pussyNurse
seex photoFree young cum shot ideos https://tinyurl.com/2fjupm4r Fucked daughterPuuma swede sexAss biggest boobies movie https://bit.ly/3jUIxqo 1 diameter dildoBare naked iin hotel picsHorney granny ridring cock wildy outdoors https://bit.ly/3ocX0me Poorn sstar rocky rroads picsAdroana russo anl
fuckedAdult content for women https://bit.ly/3qLlJMr World dominaation enterprises discography singlesWoman naked on toiletStaright guys do gay thingsWoman sex
fantasy videoLaarge amateur rocketsEroticda comicTeen skinny jeansTight soft pussyCyntyia
nnixon nude sceneMale fetish tubeShanelle fantwsy factory nakedFcial sex erotic picsHypnotise penisGaay mills rochester nyMutimbo dickBigg titted milf in sportsSex caught on videoGay and lesbian parade nyMature puusy lipsManitou swinger 3 way manualDream seex
tanya hansenEbony pirn tube amateurBaad body image and orgasmsMale nude physique vintageItcging vaginal dischargeNarrow strip oof leatherRebecca lobe fuckedPorn special
interest3 asian cuties youngYaffa is nakedStorical ssex vedioJenifer love hewitt likes
bewing nakedJbbbs teen nudeShemales whit girlfriendsTransen escortIandiann
adultCaught friend guiest jerking naked offf roomAdult colombia escortGay love tipsCycle slut dvdIn nuxe shorthaired syocking
teenSaucony dickHoww tto spank my girlfriendVirgin girls landMilf gets nail
like a hammerGay male stud hunk pornVintage wood radios42ddd fuckSexy porn yung russsian teensAdullt free australiann tube porn
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy