Trening - regeneracja - sukces » Bieganie dla kobiet

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis / Janusz Jusis (lekarz specjalista rehabilitacji meydcznej), opublikowano: 29/10/2012

jacuzzi Każdy dobry trener Ci powie, że w sporcie odpoczynek jest równie ważny jak trening. Ponieważ trening to tak naprawdę nie tylko te godziny, które spędzasz biegając. To całokształt. Bycie sportowcem zobowiązuje do higienicznego stylu życia, zrezygnowania z zarwanych nocy i imprez suto zakrapianych alkoholem. Jeśli chcesz osiągać w bieganiu jakieś wyniki (i niekoniecznie mam na myśli miejsca na podium; raczej „coraz lepsze wyniki” dla siebie samej) powinnaś przeanalizować swój tryb życia i sprawdzić czy na pewno wszystkie jego elementy (lub przynajmniej większość) pasują do siebie. To po pierwsze.

Po drugie – uwzględnij w swoim tygodniu treningowym czas na regenerację. Nie biegaj codziennie. Naukowcy już dawno dowiedli, że osoby trenujące z przerwami osiągają lepsze wyniki niż te, które biegają dzień w dzień. Możesz oczywiście stwierdzić, że przecież najlepsi światowi zawodnicy trenują codziennie a nawet najczęściej dwa razy dziennie i... są najlepsi. Tak, ale weź pod uwagę, że oni nie robią nic innego. Bieganie to ich praca. Pomiędzy treningami regenerują się korzystając z najnowszych osiągnięć medycyny sportowej lub po prostu śpią. Poza tym zatrudniają sztab specjalistów, którzy mają za zadanie dbać o ich regenerację, kiedy akurat nie trenują - masażyści, fizjoterapeuci, lekarze, dietetycy...

A Ty – co robisz między treningami? Pracujesz na pełen etat, tkwisz w korku ulicznym, robisz zakupy w supermarkecie, pędzisz po dziecko do przedszkola, porządkujesz dom, wieszasz pranie a w międzyczasie gotujesz obiad... No właśnie - jest różnica. Weź to pod uwagę planując treningi. Nie chodzi oczywiście o szukanie wymówek typu „mam tyle pracy, że na bieganie mogę już po prostu nie mieć siły”. W ten sposób od razu skazujesz się na niepowodzenie. W końcu - albo trenujesz, albo nie. Jeśli więc podjęłaś decyzję, że trenujesz to stwórz sobie plan i działaj według niego. Weź tylko pod uwagę różne okoliczności i nie ignoruj faktu, że kiedyś po prostu musisz odpocząć. Ok, bieganie jest odpoczynkiem od całej reszty Twojego życia. Jest wielu biegaczy - amatorów, którzy biegają dzień w dzień i twierdzą, że nie ma lepszej drogi. W porządku. Nawet wtedy jednak nie każde wyjście na bieganie jest intensywnym treningiem. Pamiętaj, że lepsze są dwa solidne treningi a po nich dwa dni odpoczynku niż cztery „takie sobie” treningi (rzadko który organizm jest w stanie trenować na pełnych obrotach kilka dni z rzędu). Jeśli nie zregenerujesz mięśni po ciężkim treningu szybkościowym lub wytrzymałościowym, podczas którego przebiegłaś dużo kilometrów (dużo dla każdego może znaczyć coś innego) nie spodziewaj się dobrych wyników. Nawet, jeśli uda Ci się uniknąć kontuzji, z pewnością Twój organizm powie „nie” w inny, może bardziej subtelny sposób. Bezsenność, rozkojarzenie, poczucie ogólnego braku sił do życia... to objawy chronicznego zmęczenia. Możesz udawać, że nic się nie dzieje. Ale do czasu. Najlepiej więc tak zaplanuj treningi, żeby intensywne bieganie przeplatało się z odpoczynkiem. Przy czym odpoczynek to niekoniecznie brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej! Przeciwnie – aktywna regeneracja jest jak najbardziej wskazana. Ogólnie można powiedzieć, że mamy dwa rodzaje regeneracji powysiłkowej – aktywną i pasywną. Połączenie obu jej rodzajów da na pewno najlepsze efekty.

REGENERACJA AKTYWNA BIEGACZA

Pływanie – Kiedy pływasz w umiarkowanym tempie delikatnie wrasta Twoje tętno – przyspiesza krążenie, co powoduje lepsze dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do zmęczonych intensywnym treningiem mięśni. Zmniejszy to w znacznym stopniu ból mięśni (zakwasy) i przyspieszy przygotowanie do kolejnego dużego wysiłku. Na basen najlepiej się wybrać dzień po intensywnym treningu biegowym (np. szybkościowym) lub przynajmniej kilka godzin po takim treningu (zadbaj najpierw o odpowiednie odżywienie mięśni; basen prosto po ciężkim treningu biegowym nie przyniesie raczej większego pożytku). Pływanie ma także tą przewagę nad inną aktywnością aerobową, że wysiłek wykonujesz w odciążeniu ze względu na dużą wyporność wody. Ma to zbawienny wpływ na Twoje zmęczone bieganiem stawy i więzadła. Dodatkowym bonusem jest masujące działanie wody podczas pływania.

Jazda rowerem – Podczas jazdy rowerem pracują trochę inne mięśnie niż podczas biegania. Inaczej obciążane są stawy, zatem taki rodzaj aktywności może całkiem nieźle spełniać funkcje regeneracyjną, pod warunkiem, że będzie to wysiłek o umiarkowanej bądź niskiej intensywności (czyli raczej godzinna przejażdżka niż kilkugodzinny rajd po nierównym terenie:). Podobnie jak podczas pływania – chodzi o to, żeby nieznacznie przyspieszyć krążenie, co ma za zadanie lepiej odżywić mięśnie.

Lekka przebieżka – Bieganie o niskiej intensywności może być regeneracją tak jak każdy inny umiarkowany wysiłek aerobowy. To świetna informacja dla tych, którzy nie mogą przeżyć dnia bez biegania. Weź jednak pod uwagę, że podczas takiego wysiłku regenerujesz w zasadzie wyłącznie mięśnie. Twoje stawy i więzadła są przeciążane w podobny sposób jak podczas „normalnych” treningów biegowych. Na dłuższa metę zatem nie jest to najlepszy sposób na regenerację dla biegaczki. Na pewno warto wyjść na „rozbieganie” dzień po starcie w zawodach. Taka przebieżka zmniejszy ból mięśni i przyspieszy ich regenerację. Niech jednak truchtanie nie stanie się dla Ciebie jedynym sposobem na aktywny odpoczynek między treningami, bo może się to skończyć... brakiem odpoczynku i niesie za sobą ryzyko kontuzji.

Marsz – Jeśli w dzień wolny od zaplanowanego treningu nie masz czasu wybrać się na basen czy rower – maszeruj. To naprawdę dużo lepsze rozwiązanie niż cały dzień spędzony w kompletnym bezruchu. Szybki spacer też pobudza krążenie i przyspiesza regenerację Twoich mięśni. Jeśli jesteś tak zajęta, że nie znajdziesz czasu nawet na pół godziny „czystego” spaceru spróbuj zrezygnować tego dnia z samochodu lub celowo parkuj dalej od celu swojej podróży. Lepszy krótki spacer niż żaden!

Siłownia – Zasługi pobytu z strefie ćwiczeń cardio (orbitreki, rowerki, steppery, bieżnie, wiosła) nie trzeba chyba dodatkowo omawiać. Na siłowni można zrobić to, co na świeżym powietrzu a często dużo więcej (bo np. ile razy w roku masz okazję popływać kajakiem?) Poza strefą cardio warto też wykonać trochę ćwiczeń wzmacniających. Jako długodystansowiec dobieraj mniejsze obciążenia i wykonuj więcej powtórzeń. W Twoim przypadku nie chodzi o to żeby „pakować”. Celem ma być raczej pobudzenie mięśni (a przy okazji nadanie ładnego kształtu tym, na co dzień mniej używanym) Siłowo raczej nie ćwicz dzień po starcie w zawodach ani po ciężkim treningu szybkościowym, ponieważ takie połączenie nie sprzyja regeneracji.

Stretching – Główna zasada – nigdy bez rozgrzewki! Szczególnie, jeśli dzień wcześniej zrobiłaś intensywny trening. Twoje mięśnie są po nim przykurczone i naprawdę łatwo o kontuzję. Jednak po krótkiej rozgrzewce (marsz, trucht, lekkie podskoki) Stretching jest jak najbardziej wskazany. Zwykle po treningu biegowym rozciągasz się przez 10 -15 minut, ale w perspektywie czasu to bardzo niedużo w porównaniu z wysiłkiem, jaki sobie serwujesz. Wielu biegaczy skarży się na przykurcze mięśni. W dużej mierze są one „zasługą” intensywnych treningów biegowych i kiepskiego rozciągania. Warto zatem poświęcić trochę czasu (np. w ramach dnia „wolnego od treningu”) na solidną porcję stretchingu.

PASYWNA (BIERNA) REGENERACJA

Lodowata kąpiel – prosty sprawdzony sposób na szybkie zregenerowanie zmęczonych intensywnym wysiłkiem mięśni. Po treningu (kiedy już ostygniesz; weźmiesz prysznic) zafunduj sobie „zimną kąpiel” . Możesz napuścić zimnej wody do wanny (i np. dodać trochę lodu) i zanurzyć się w takiej kąpieli na kilka minut. Jeśli to dla Ciebie zbyt „mordercze” wyzwanie zrób sobie lodowatą kąpiel samych nóg lub tylko stóp. Jak to działa? Intensywne ochłodzenie zwęża naczynia krwionośne, które następnie po zakończonej kąpieli szybko się rozszerzają umożliwiając lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni. W efekcie regeneracja zmęczonych mięśni następuje szybciej.

Okłady z lodu – działanie okładów jest bardzo podobne do zimnej kąpieli. Okłady dadzą lepszy efekt punktowy, ponieważ są skoncentrowane na mniejszej powierzchni ciała. Przykładanie lodu (może być mrożonka!) to zatem nie tylko świetny, domowy sposób na podleczenie lekkich kontuzji, ale też niezły sposób na zapobieganie urazom. Przykładaj lodem miejsca newralgiczne (okolice kolan czy stopy) najbardziej narażone na urazy podczas treningów. Żeby osiągnąć sensowny efekt przykładaj lód na ok 10 minut. Powtórz 3 razy. Jeśli nie wytrzymujesz zimna bezpośrednio na ciele owiń lód w cienki kawałek materiału lub dodatkową folię.

Sauna – Ogólnie sauna ma mnóstwo zalet: poprawia krążenie krwi, wzmacnia odporność organizmu, relaksuje, oczyszcza organizm z toksyn... Dla Ciebie, jako sportowca ma jednak jedno główne znaczenie – regeneracyjne. Wysoka temperatura powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych a tym samym przyspieszone krążenie krwi. Mięśnie są zatem lepiej odżywione, co przyspiesza ich regenerację. Dlatego po sesji w saunie znacznie zmniejsza się potreningowy ból mięśni. Jedna uwaga - do sauny lepiej chodzić dzień po intensywnym treningu lub przynajmniej kilka godzin po nim. Dlaczego? Ponieważ pobyt w saunie działa na serce podobnie jak trening (przyspiesza tętno). Ponadto podczas pobytu w saunie intensywnie się pocimy pozbywając się wody i elektrolitów (tak samo jak podczas intensywnego wysiłku). Zatem wizyta w saunie tuż po treningu będzie przez organizm potraktowana jak przedłużenie treningu, co z większym prawdopodobieństwem przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego – większe zmęczenie organizmu.
Jak korzystać z sauny? Z umiarem. Poza tym należy ciało stopniowo przyzwyczajać do wysokiej temperatury. Na jedną sesję w saunie najczęściej składają się 3 wejścia po kilka minut. Na początek 2 - 3 min, z czasem 5 do 10 minut. Zaczynamy od przebywania na niższych półkach. W przerwach (5 - 10 min) należy ochłodzić ciało (należy zrobić to stopniowo pod letnim a następnie zimnym prysznicem; dopiero po kilku tygodniach regularnego korzystania z sauny możesz stosować bardziej radykalne zmiany temperatury) Pamiętaj, aby przed wejściem do sauny dobrze osuszyć ciało i zdjąć biżuterię. Inaczej grożą Ci poparzenia. Ważne, aby po wyjściu z sauny uzupełnić wodę i elektrolity (podobnie jak po treningu) a niedługo później zjeść wartościowy posiłek. Pamiętaj – istnieje szereg przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny. Jeśli zatem masz jakiekolwiek wątpliwości skonsultuj się najpierw ze specjalistą.

Jacuzzi – Wyższa temperatura wody w połączeniu z delikatnym masażem działa rozluźniająco na mięśnie. Pod wpływem temperatury zwiększa się ukrwienie tkanek, co ma korzystny wpływ na ich regenerację. Do jaccuzi możesz się wybrać w zasadzie bezpośrednio po treningu lub po jakiejś formie regeneracji aktywnej np. po przejażdżce rowerowej, lekkiej przebieżce czy po basenie.

Sen – Dobrze się wysypiaj (dorosły człowiek potrzebuje zazwyczaj od 6 do 8 godzin snu na dobę) To prosty i oczywisty sposób na regenerację powysiłkową, o którym jednak wiele osób amatorsko uprawiających sport zwyczajnie zapomina. Warto sobie o nim przypomnieć i postarać się tak zorganizować swój czas, aby wykorzystać ten najprostszy i zupełnie darmowy sposób na odpoczynek.

Kąpiele solankowe - Sól ma działenie terapeutuczne i zdecydowanie przyspiesza regenerację mięśni zmęczonych po treningu. Więcej na ten temat znajdziesz TUTAJ.

ZABIEGI SPECJALISTYCZNE

Masaż (np. rozluźniający) – powinien być wykonany przez wykwalifikowanego specjalistę. Taki zabieg oddziałuje korzystnie na odżywienie mięśni polepszając ich ukrwienie, jednocześnie rozluźniając i zmniejszając potreningowy ból. To, kiedy wykonać masaż uzależnia się od rodzaju i intensywności wysiłku (często zbyt wcześnie wykonany może być bardziej szkodliwy niż pomocny).

Kriokomora (krioterapia ogólnoustrojowa) – zabieg fizykalny polegający na przebywaniu w bardzo niskiej temperaturze (najczęściej od -110 do -140°C). Jak to wygląda w praktyce? Zazwyczaj wchodzimy do kriokomory łącznie na 3 minuty, z czego pierwsze pół minuty spędzamy w tzw. przedsionku, gdzie panuje temperatura około -50 do -60°C. Następnie na 2 minuty przechodzimy do komory głównej. Ostatnie pół minuty ponownie spędzamy w przedsionku dla złagodzenia różnicy temperatur. Zabieg kończy krótka gimnastyka ogólnousprawniająca (około 20 minut) pod okiem fizjoterapeuty.
Krioterapia pobudza metabolizm wszystkich tkanek w organizmie, co ma korzystny wpływ na ich regenerację (m.in. mięśni, więzadeł i kości nadwyrężonych ciężkimi treningami) Niska temperatura działa przeciwbólowo, usprawnia tworzenie nowych naczyń włosowatych, co poprawia odżywienie organizmu. Dodatkowo krioterapia poprawia ogólny nastrój i dodaje energii do działania, zatem warto spróbować:)