Trening na 10km. Bądź szybsza!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 23/08/2013

Bieg na 10km to najpopularniejszy dystans biegów ulicznych na świecie. To także taki „idealny” dystans w zasadzie dla każdego.  Stosunkowo łatwo osiągalny dla początkującej i całkiem „sensowny” dla bardziej zaawansowanej biegaczki bowiem szybsza „dycha” stanowi idealną bazę pod dłuższe biegi. Dzięki poprawieniu wyniku na 10km masz dużą szansę (przy odpowiednim treningu wytrzymałości)  ustanowić również rekord życiowy w półmaratonie czy w maratonie.

Jak przyspieszyć na tym popularnym dystansie i naprawdę polubić „dyszkę”? Proponuję skorzystać z patentów treningowych doświadczonych światowych trenerów.

Poniżej znajdziesz opisy kilku skutecznych  jednostek treningowych, które pomogą  Ci przenieść się na wyższy biegowy poziom (poniżej 45 minut)  Nie przesadź tylko – w Twoim tygodniu treningowym powinien się znaleźć początkowo maksymalnie jeden taki specjalistyczny trening, z czasem - maksymalnie dwa.

Gotowa – zatem do dzieła! Nadchodzący sezon będzie Twój!

UWAGA! Zanim zaczniesz którykolwiek z przedstawionych treningów zrób najpierw ok 2km rozbiegania w ramach rozgrzewki!

Trenuj szybkość maksymalnie 1 raz w tygodniu (2 jeśli jesteś doświadczoną biegaczką z kilkuletnim stażem)! Wybierz odpowiedni trening dla siebie lub w każdym tygodniu wykonaj inny:)

Trening 1 – zwiększ  wytrzymałość tempową

4-5 x 10min

Biegnij 10min w planowanym tempie startowym na 10km. Następnie zrób około 3-5 minut przerwy w truchcie. Powtórz całość 4 do 5 razy. Taki trening zwiększy Twoją wytrzymałość i umiejętność utrzymania solidnego tempa.

Trening 2 – ćwicz tempo startowe

3 x 3km

Biegnij 3km w swoim tempie docelowym na 10km. Odpocznij 5 minut w truchcie. Powtórz całość trzy razy. To idealny trening na 2 tygodnie i tydzień przed zawodami.

Trening 3 – popracuj nad tempem

10-12 x 200m

Biegnij 200m prawie maksymalną prędkością (tzw. submaksymalną) mając na uwadze planowaną ilość powtórzeń. Wracaj do punktu wyjścia wolniutkim truchtem i od razu ruszaj do kolejnego powtórzenia. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń. Na koniec odpocznij truchtając około 2km.  

Trening 4 – naucz się przyspieszać w końcówce

8 x 2min

Biegnij minutę w swoim planowanym tempie startowym a następnie przez kolejna minute przyspieszaj aż do sprintu na samej końcówce. Odpocznij w truchcie przez 2 minuty. Powtórz całość 8 razy. Taki trening pomoże Ci wyćwiczyć mocny finisz.

Trening 5 – naucz się radzić sobie z narastającym zmęczeniem

3km + 5x1km

Najpierw przebiegnij 3km w swoim docelowym tempie startowym na 10km. Odpocznij 5 minut w truchcie i zrób 5 przebieżek 1-o kilometrowych w tempie nieco szybszym niż Twoje tempo startowe. Odpoczywaj kilka minut w truchcie między każdą z nich. Taki trening warto wykonać  około 6 tygodni przed startem.

Trening 6 – zróżnicuj trening w tempie docelowym

2 x3km + 2 x 1km

Biegnij 3km w tempie startowym na 10km. Odpocznij przez 5 minut w truchcie. Powtórz jeszcze raz 3km w tempie docelowym. Odpocznij 5 minut w truchcie. Następnie biegnij jeszcze 1 kilometr w tempie docelowym. Odpocznij 3 minuty w truchcie i powtórz raz jeszcze 1km. Dzięki takiemu urozmaiceniu trening tempowy jest mniej nużący. Pracujesz cały czas nad swoim tempem startowym.

UWAGA! Jeśli masz problem z utrzymaniem docelowej prędkości startowej na odcinkach od 1 do 3km to znaczy, że najpewniej założyłaś sobie zbyt szybkie tempo jak na Twoje aktualne możliwości. Pamiętaj, ze na zawodach będziesz musiała utrzymać to tempo bez przerwy przez 10km. Jeśli więc teraz 2km sprawiają Ci niesamowitą trudność raczej nic z tego nie będzie. Zwolnij o kilka sekund na kilometrze. Pamiętaj, że do rekordów dochodzi się stopniowo z sezonu na sezon.

Cytowane treningi:

Greg McMillan

Nick Anderson

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu