Zaloguj się:

lub  
 
 

Trening na 10km. Bądź szybsza!

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 23/08/2013

trening na 10kmBieg na 10km to najpopularniejszy dystans biegów ulicznych na świecie. To także taki „idealny” dystans w zasadzie dla każdego.  Stosunkowo łatwo osiągalny dla początkującej i całkiem „sensowny” dla bardziej zaawansowanej biegaczki bowiem szybsza „dycha” stanowi idealną bazę pod dłuższe biegi. Dzięki poprawieniu wyniku na 10km masz dużą szansę (przy odpowiednim treningu wytrzymałości)  ustanowić również rekord życiowy w półmaratonie czy w maratonie.

Jak przyspieszyć na tym popularnym dystansie i naprawdę polubić „dyszkę”? Proponuję skorzystać z patentów treningowych doświadczonych światowych trenerów.

Poniżej znajdziesz opisy kilku skutecznych  jednostek treningowych, które pomogą  Ci przenieść się na wyższy biegowy poziom (poniżej 45 minut)  Nie przesadź tylko – w Twoim tygodniu treningowym powinien się znaleźć początkowo maksymalnie jeden taki specjalistyczny trening, z czasem - maksymalnie dwa.

Gotowa – zatem do dzieła! Nadchodzący sezon będzie Twój!

UWAGA! Zanim zaczniesz którykolwiek z przedstawionych treningów zrób najpierw ok 2km rozbiegania w ramach rozgrzewki!

Trenuj szybkość maksymalnie 1 raz w tygodniu (2 jeśli jesteś doświadczoną biegaczką z kilkuletnim stażem)! Wybierz odpowiedni trening dla siebie lub w każdym tygodniu wykonaj inny:)

 

Trening 1 – zwiększ  wytrzymałość tempową

4-5 x 10min

Biegnij 10min w planowanym tempie startowym na 10km. Następnie zrób około 3-5 minut przerwy w truchcie. Powtórz całość 4 do 5 razy. Taki trening zwiększy Twoją wytrzymałość i umiejętność utrzymania solidnego tempa.

 

Trening 2 – ćwicz tempo startowe

3 x 3km

Biegnij 3km w swoim tempie docelowym na 10km. Odpocznij 5 minut w truchcie. Powtórz całość trzy razy. To idealny trening na 2 tygodnie i tydzień przed zawodami.

 

Trening 3 – popracuj nad tempem

10-12 x 200m

Biegnij 200m prawie maksymalną prędkością (tzw. submaksymalną) mając na uwadze planowaną ilość powtórzeń. Wracaj do punktu wyjścia wolniutkim truchtem i od razu ruszaj do kolejnego powtórzenia. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń. Na koniec odpocznij truchtając około 2km.  

 

Trening 4 – naucz się przyspieszać w końcówce

8 x 2min

Biegnij minutę w swoim planowanym tempie startowym a następnie przez kolejna minute przyspieszaj aż do sprintu na samej końcówce. Odpocznij w truchcie przez 2 minuty. Powtórz całość 8 razy. Taki trening pomoże Ci wyćwiczyć mocny finisz.

 

Trening 5 – naucz się radzić sobie z narastającym zmęczeniem

3km + 5x1km

Najpierw przebiegnij 3km w swoim docelowym tempie startowym na 10km. Odpocznij 5 minut w truchcie i zrób 5 przebieżek 1-o kilometrowych w tempie nieco szybszym niż Twoje tempo startowe. Odpoczywaj kilka minut w truchcie między każdą z nich. Taki trening warto wykonać  około 6 tygodni przed startem.

 

Trening 6 – zróżnicuj trening w tempie docelowym

2 x3km + 2 x 1km

Biegnij 3km w tempie startowym na 10km. Odpocznij przez 5 minut w truchcie. Powtórz jeszcze raz 3km w tempie docelowym. Odpocznij 5 minut w truchcie. Następnie biegnij jeszcze 1 kilometr w tempie docelowym. Odpocznij 3 minuty w truchcie i powtórz raz jeszcze 1km. Dzięki takiemu urozmaiceniu trening tempowy jest mniej nużący. Pracujesz cały czas nad swoim tempem startowym.

 

UWAGA! Jeśli masz problem z utrzymaniem docelowej prędkości startowej na odcinkach od 1 do 3km to znaczy, że najpewniej założyłaś sobie zbyt szybkie tempo jak na Twoje aktualne możliwości. Pamiętaj, ze na zawodach będziesz musiała utrzymać to tempo bez przerwy przez 10km. Jeśli więc teraz 2km sprawiają Ci niesamowitą trudność raczej nic z tego nie będzie. Zwolnij o kilka sekund na kilometrze. Pamiętaj, że do rekordów dochodzi się stopniowo z sezonu na sezon.

 

 

Cytowane treningi:

Greg McMillan

Nick Anderson

Dodaj komentarz

Komentarze (29)

  • Napisany przez Traci, 15/06/2025 10:31am (8 dni temu)

    70918248

    References: <br />

    none; https://www.vivilavista.it/2023/08/21/into-the-wild-adventures-in-the-heart-of-nature/, <br />

  • Napisany przez testosteron zu niedrig frau kinderwunsch, 19/05/2025 8:23pm (1 miesiąc temu)

    70918248

    References: <br />

    https://analyticsjobs.in/jobs/companies/test-sanguin-pour-le-potassium/ <br />

  • Napisany przez JBHNews, 03/05/2025 7:10pm (2 miesiące temu)

    Over the course of your first cycle, you have to be rigorously monitoring how your physique reacts to it. Hold a journal during which you record your physical and emotional experiences, including how sturdy you are feeling whereas understanding and how aggressive you feel when not in the health club. The Well Being Sciences Authority (HSA) is alerting members of the public to not purchase or use "Setia Herba" that was sold on-line.
    Trenbolone acetate is regarded by many skilled users as essentially the most powerful anabolic steroid that you could take. It is classified as a veterinary grade anabolic androgenic steroid. Tren acetate can be extremely helpful for both bulking and cutting. Deca durabolin isn’t great for constructing muscle by itself, therefore why not many educated bodybuilders will run deca-only cycles.
    The act stated that every one prohormones for sale have been thought of unlawful "managed substances," and that utilizing them was the identical as taking androgenic-anabolic steroids (AAS). A beginner’s steroid cycle usually lasts 6–12 weeks, depending on the steroid and private goals, with shorter cycles being safer for first-time customers. Testosterone Enanthate is widely thought to be the safest option for newbies, as it mimics natural testosterone and has a decrease danger of severe unwanted effects. Dianabol is usually thought-about the best steroid for newbies because of its capability to advertise fast muscle development and strength gains. Moreover, it highlights the significance of post-cycle remedy (PCT) in restoring natural hormone levels after a steroid cycle. General, the article aims to offer beginners with essential information to make informed decisions and method steroid use responsibly. Beginning your first steroid cycle may be thrilling, particularly with a solid combination like Dianabol, Deca Durabolin, Winstrol, and Testosterone Enanthate.
    The worst steroids for ladies are nearly all of anabolic steroids. We discover women are very restricted in regard to which steroids they will use (if they need to proceed trying like women). This is as a end result of most steroids are not mild and exhibit sturdy androgenic effects (8).
    Anavar must be one of the two most well-known oral steroids – the opposite being the famous Dianabol. When we compare Anavar to other steroids, it’s considered delicate, but in reality, it could nonetheless have substantial effects (both positive and negative) at greater doses (more on that below). Trenorol comes with a unique mix of beta-sitosterol, nettle leaf and pepsin. Although these merchandise are comparatively new to the world of bodybuilding there are one of the best formulation for reducing levels of cholesterol – essential for wholesome muscle progress. HGH major claim to fame is its capability to show again your body’s biological clock, reducing physique fat, building muscle, restoring hair skin and immune perform. HGH is primarily used to build muscle and strengthen bones and soft tissue – Since it works to stimulate development (of all cells). In short, testosterone spikes protein synthesis will increase muscle mass/strength, and enhances fat loss.
    Barring Oxandrolone, capsule steroids will at all times place a strain on the liver. While some are much less intense than others, it's still essential to bear in mind the potential harm that could be done to your body. Since it's metabolized within the liver and has a considerably short half-life, you want frequent and sustained doses for long-term effects. Anavar is as shut as scientists ever got here to designing the best oral steroid, because it appears to have the least quantity of side effects of all the steroids. Anavar, chemically called Oxandrolone, is the most well-liked compound utilized by females but continues to be used by men regularly to extend muscle measurement and conditioning.
    Manufacturers declare that prohormone supplements build muscle and burn fats. CrazyBulk Winstrol is also known for its lack of estrogenic unwanted side effects because it does not convert to estrogen. This means newbies who resolve to run this steroid alone need not worry about water retention or man boobs. Oral steroids, on average, have shorter half-lives in comparability with injectables, so we see them kick in faster, giving users ends in a matter of days.
    When embarking upon your first steroid cycle, you want to plan to keep it as primary as attainable. You will be introducing a synthetic compound into your body that you don't have any idea how your physique will react to it. Beginning with a hormone that your body is already familiar with, corresponding to testosterone, makes lots of sense. Having made the choice to take anabolic steroids, you should comply with the neatest, most knowledgeable route to administration. At Present, steroids remain extensively used, and their use has gradually elevated. Many of the issues we presently see in medication usually are not new, however somewhat iterations of issues which were forgotten and occurred countless times in the past.
    Results will be totally different with types of steroids one uses and the way in which one is going to answer them. Beneficial often as the first steroid cycle as a result of it is easy and environment friendly in stimulating pure testosterone. Low anabolic activity with few unwanted effects, good for individuals in search of secure and efficient gains. As features decelerate over time, steroids allow novices to really feel plateaus and continue to enhance within the realm of muscle acquire in addition to strength.
    The greatest way to get shredded in a short space of time is to construct muscle and burn fat concurrently. With all of this in thoughts, the subsequent question, the only question is if you have to use anabolics safely, which of them are the actually protected steroids? There are hundreds and tons of of Anabolic steroid variations, and a few are far safer than others. Once More, let's be clear, if you're in search of protected steroids, the first line of protection, your final safety device will merely be responsible use. Even so, there are steroids that may improve your safety, and we'll go over both of these subjects right here and now.

    References: <br />

    https://jbhnews.com/build-muscle-fast/30522/ <br />

  • Napisany przez работа на биржах фриланса, 12/11/2024 1:39pm (7 miesiące temu)

    world of tanks как заработать опыт быстро свободный
    доставка до дома с работы
    екатеринбург преимущества
    дистанционной работы для работодателя фильм профессия следователь смотреть все серии подряд онлайн
    бесплатно в хорошем качестве 1982

  • Napisany przez молитва архангела михаила на паперти чудова, 11/11/2024 10:48am (7 miesiące temu)

    какого знака зодиака я похожа совместимость по асценденту овен и
    весы книга натальи степановой молитвы
    сниться тот кого люблю карты таро правильное
    описание

  • Napisany przez подработка водителем в новосибирске не такси, 04/11/2024 9:30pm (8 miesiące temu)

    заработать на вайлдберриз без вложений в интернете работа на
    валдберис удаленно работа на дому для женщин в уфе работа онлайн озон на дому отзывы

  • Napisany przez люцифер сатана на подработке фанфики, 04/11/2024 7:42am (8 miesiące temu)

    работа на дому в интернете переводчик текстов способы подработки студентов
    подработка в узловой свежие вакансии на авито подработку в красногорске с ежедневной оплатой

  • Napisany przez подработка город александров, 02/11/2024 11:40am (8 miesiące temu)

    вакансия психолог удаленно москва как найти подработку на лето на чем заработать быстрые деньги ремонтные работы
    в старом доме

  • Napisany przez абайдың 2 қара сөзі, 25/10/2024 10:35pm (8 miesiące temu)

    kaspi pay для ип, kaspi pay отзывы сан бойынша пайыз табу формуласы оңай буланатын қоңыр түсті сұйықтық, галогендердің қолданылуы саллаллаху алейхи ва
    саллям сокращенно, саллаллаху алейхи вассалам

  • Napisany przez ақ орда туралы деректер, 03/10/2024 8:48pm (9 miesiące temu)

    радиоактивті қалдықтар презентация,
    радиоактивті қалдықтарды көму әктас
    деген не, әктас не үшін қажет отбасы туралы мәтін 5
    сынып, отбасы туралы эссе
    1 сынып писатели-юбиляры 2023 года, писатели
    юбиляры марта 2023 года

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy