Szybkość, siła, wytrzymałość – główne składowe super formy!

autor: Paulina Kalinowska, opublikowano: 21/09/2015

Nasza forma to wypadkowa różnych czynników. Mają na nią wpływ między innymi waga, odżywianie, stan zdrowia, a także geny. Oprócz tego, że biegamy dla przyjemności, to często liczymy na poprawę wyników. Czy da się to zrobić bez trenera? Oczywiście, do pewnego momentu będziemy samoistnie robić progres - w końcu dajemy organizmowi nowe bodźce. Ale i one kiedyś się kończą. Wtedy trzeba dostarczyć czegoś nowego, aby cały czas stymulować organizm.

Najważniejsze cechy motoryczne w treningu lekkoatletycznym to siła, szybkość i wytrzymałość. Możemy kształtować je w różnoraki sposób, nie tylko „klepiąc” kilometry. Ich połączenie w odpowiednich proporcjach może dać ciągłą progresję.

Jak je kształtować, gdy wykorzystaliśmy już sporo metod?

SZYBKOŚĆ

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy ją zdefiniować. Jest to zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach, w jak najkrótszym czasie.  Bardzo często o niej zapominamy, bo przecież zabiera nam cenny kilometraż. Niestety, niesłusznie. Szybkość to podstawa do osiągnięcia dobrych wyników nawet na długich dystansach. Mając jej większy zapas, biegnie nam się luźniej, przez dłuższy czas możemy utrzymywać komfortową prędkość. Trzeba też pamiętać, że najlepszy wiek na rozwój tej cechy motorycznej przypada na koniec szkoły podstawowej. Te lata dawno mamy już za sobą, ale nadal jesteśmy w stanie choć trochę ją poprawić. Przede wszystkim musimy się skupić na technice! Ruch poprawny da się przyspieszyć. Zła technika spowalnia naszą naturalną prędkość. Pracując nad poprawnością ruchów uzyskamy wzrost szybkości „za darmo”. Dopiero potem możemy stosować różne sposoby jej poprawienia. Metody jakimi możemy kształtować szybkość to powtórzeniowa i submaksymalnych prędkości.

Metoda powtórzeniowa polega na wykonywaniu krótkich odcinków z maksymalną prędkością.

Dla średnio i długodystansowców lepszą jest metoda submaksymalnych prędkości. Jest bardzo podobna do powtórzeniowej, jednakże prędkość wykonywanego ćwiczenia nie jest maksymalna, a w granicach 85% do 95% naszych możliwości.

W celu poprawy szybkości warto wpleść do swojego treningu zbiegi. Oczywiście nachylenie powinno być bardzo niewielkie, ale dzięki niemu mamy czuć łatwość w takim biegu. Dzięki lekkiej nierówności, nasza sylwetka będzie odpowiednio pochylona, a spadek pozwoli na rozwinięcie większej prędkości. Tak naprawdę kąt nachylenia na takich przebieżkach powinien być ledwo zauważalny dla oka, aby kształtowanie szybkości przynosiło efekty. Przerwy pomiędzy odcinkami muszą być optymalne, tak aby układ nerwowy cały czas był pobudzony. Niestety do prędkości rekordzisty świata- Usaina Bolta pewnie nigdy się nie zbliżymy, ale zawsze jest szansa na poprawę naszych rekordów - tych większych i mniejszych.

Według badań kluczem do poprawy szybkości jest technika oraz zwiększenie naszego progu VO2 max. Do tego wykorzystujemy interwały trwające przeciętnie od dwóch do sześciu minut. Przydatnym bodźcem mogą okazać się rytmy. Oczywiście wszystko z zachowaniem odpowiedniej techniki biegu.

SIŁA

Myślisz, że aby rozwinąć siłę musisz chodzić na siłownię? W żadnym wypadku. Siła i wytrzymałość to cechy antagonistyczne. Rozwijając jedną, automatycznie pogarsza się druga. Jednakże silne mięśnie zmniejszają ryzyko kontuzji, które zwiększa się wraz z dużym kilometrażem. Dla pocieszenia - poprawiając siłę, zwiększamy szybkość. W treningu średnio i długodystansowym warto postawić na następujące sposoby kształtowania siły:

• Plyometria - w skrócie jest to łączenie skurczu ekscentrycznego i koncentrycznego. Celem jest uzyskanie reaktywności napięcia mięśniowego. Ćwiczenia plyometryczne aktywizują wiele włókien mięśniowych, dając bardzo dobry efekt. Są to ćwiczenia o dużej intensywności, dzięki nim mięśnie uzyskują maksymalną siłę, w jak najkrótszym czasie. Przy takich ćwiczeniach należy pamiętać o odpowiednim podłożu oraz poprzedzającej rozgrzewce.
• Stabilizacja - jest to element siły ogólnej, bardzo istotnej w przygotowaniu biegaczy. Zaletą takich ćwiczeń jest to, że możemy wykonywać je w domu, nawet bez dodatkowego obciążenia. Różnego rodzaju planki (deska) możemy robić w praktycznie każdym miejscu. W celu urozmaicenia możemy dodać ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną, piłką szwajcarską, bądź też lekarską.
• Podbiegi - jest to element siły biegowej. Podbiegi kształtują siłę, poprawiają technikę, wymuszają podnoszenie kolana oraz pochyloną sylwetkę. Możemy wykonywać je na górkach o różnym stopniu nachylenia, w zależności od efektu jaki chcemy otrzymać.

Metod na poprawę siły bez wchodzenia na siłownie jest bardzo dużo. Większość ćwiczeń możemy wykonywać z ciężarem własnego ciała, nawet bez wychodzenia z domu.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymalość to „zdolność charakteryzująca organizm człowieka do kontynuowania długotrwałego wysiłku o określonej intensywności i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie”. Możemy wyróżnić wytrzymałość tlenową oraz beztlenową. Jest bardzo dużo metod jej kształtowania. Bardzo skuteczną dla rozwoju wytrzymałości jest metoda interwałowa. Wykonując taki trening zyskujemy szybką poprawę. Trening interwałowy polega na wykonywaniu danego wysiłku (w naszym przypadku biegania) o dużej intensywności, z przerwami nie pozwalającymi na pełny odpoczynek.

Bardzo przyjemną formą kształtowania wytrzymałości jest duża zabawa biegowa. Taki trening kojarzy się z przyjemnością. Odcinki wykonywane są na samopoczucie.

Oczywiście podstawą jest bieg jednostajny, który dominuje w treningu lekkoatletycznym. Wybieganie w pierwszym zakresie intensywności jest bardzo często stosowanym bodźcem, jednakże właśnie na częstotliwość powtarzania ogranicza się jego skuteczność.

Ciekawą metodą jest także metoda startowa. Po to trenujemy, aby sprawdzać co jakiś czas nasze możliwości. Start w zawodach także jest skuteczny dla poprawy naszej formy. Nie bez przyczyny mówi się, że nawet najgorszy start jest lepszy, od najlepszego treningu. Podczas rywalizacji nasz organizm jest na najwyższych obrotach, poprawiają się tym samym nasze cechy motoryczne. W dodatku pracując nad wytrzymałością mamy dużą szansę na zaznanie pozytywnego wpływu endorfin, bowiem badania udowodniły, że wytwarzają się one po około 30 minutach wysiłku - a czas trwania treningu na którym kształtujemy wytrzymałość nie będzie krótszy.

Połączenie tych cech motorycznych jest kluczem do sukcesu,  w odpowiednich proporcjach daje pożądany efekt. Należy pamiętać, że istnieją różne metody na poprawienie wyników. Skorzystajmy, wypróbujmy, może nasz organizm czeka na odpowiedni bodziec, aby „wystrzelić” z formą. Stosowanie różnych metod jest także świetnym urozmaiceniem treningu, który wcale nie musi być taki monotonny!

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu