Popraw formę biegając 3 razy w tygodniu!

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, biegaczka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 16/04/2019

Wiele początkujących biegaczy i biegaczek w pewnym momencie zaczyna zastanawiać się jak poprawić swoje osiągi, przyspieszyć lub zacząć biegać dłuższe dystanse. Jak często trzeba trenować żeby móc mówić o poprawie formy? Jakie treningi wykonywać? Pytań jest wiele. Często kończy się szukaniem gotowego planu treningowego w internecie, wydrukowaniem tabelki pt. „przygotuj się do biegu na…” i… desperacką próbą wykonywania zanotowanych tam jednostek treningowych. Taki scenariusz często kończy się niestety frustracją lub wręcz kontuzją… i frustracją. Prawda jest bowiem taka, że gotowe tabelki nie pasują do każdego. Trening powinien być indywidualny i dopasowany do Ciebie. A nie ty do treningu. 

Czy 3 treningi biegowe wystarczą?

Czy wystarczy biegać 3 razy w tygodniu żeby poprawić formę i osiągnąć leszy wynik na zawodach? Większość trenerów zgodnie odpowie, że nie bardzo, bo przecież nie da się w trzech jednostkach treningowych „upchnąć” wszystkiego co powinien wykonywać biegacz w każdym tygodniu żeby być idealnie przygotowanym do zawodów. Zostawmy jednak na boku określenie „Idealny” i skupmy się po prostu na tym czy da się poprawić osiągi i wejść na wyższy poziom biegając raptem 3 razy tygodniowo. I tutaj odpowiedź brzmi tak, pod warunkiem, że nie mówimy o przygotowaniach do biegu na ponad 20 km i że pozostałe 4 dni w tygodniu nie będziesz leżeć na kanapie pogryzając chipsy. 

Jak trenować 3 razy w tygodniu?

OK, wystarczy wykonywać 3 treningi biegowe tygodniowo aby poprawić nieco biegowe osiągi. Nie mogą to być jednak treningi na zasadzie wyjść i przebiec np. 10 km. Jeśli trenujemy tylko 3 razy w tygodniu to każda jednostka treningowa powinna nieść ze sobą jakość. Co to oznacza w praktyce? To, że przy takim układzie 1 raz w tygodniu wykonujesz trening siły biegowej, 1 raz trening szybkościowy i 1 raz trening na wytrzymałość. Z czasem można zastąpić siłę biegową treningiem tempowym budującym tzw. Wytrzymałość tempową czyli umiejętność ciągłego biegu w szybszym tempie. Oprócz 3 treningów biegowych w tygodniu powinnaś znaleźć czas na trening ogólnorozwojowy - przynajmniej 30 minut w tygodniu. To pozwoli zapobiec kontuzjom.

Przykładowy plan treningowy do biegu na 10 km (uwzględniający 3 treningi biegowe w tygodniu)

Poniedziałek: wolne

Wtorek: Trening szybkościowy np. Interwały 200m (od 6-10)

Środa: wolne

Czwartek: Trening siły biegowej np. podbiegi, skipy

Piątek: wolne

Sobota: Trening ogólnorozwojowy

Niedziela: Długie wybieganie - bieg trwający od 1 do 1,5 godziny w tempie komfortowym

Każdy trening szybkościowy czy trening siły biegowej powinien być poprzedzony rozgrzewką (przynajmniej 2km w truchcie). Każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem.

Przeczytaj również

Bieganie a trening na siłowni

Trening siłowy dla biegaczek. Jakie ćwiczenia wzmacniające mogą wspierać bieganie i poprawić wyniki

Bieganie na różnych nawierzchniach

Porównanie biegania po asfalcie, ścieżkach leśnych, plaży i bieżni

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...