autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, biegaczka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 16/04/2019
Wiele początkujących biegaczy i biegaczek w pewnym momencie zaczyna zastanawiać się jak poprawić swoje osiągi, przyspieszyć lub zacząć biegać dłuższe dystanse. Jak często trzeba trenować żeby móc mówić o poprawie formy? Jakie treningi wykonywać? Pytań jest wiele. Często kończy się szukaniem gotowego planu treningowego w internecie, wydrukowaniem tabelki pt. „przygotuj się do biegu na…” i… desperacką próbą wykonywania zanotowanych tam jednostek treningowych. Taki scenariusz często kończy się niestety frustracją lub wręcz kontuzją… i frustracją. Prawda jest bowiem taka, że gotowe tabelki nie pasują do każdego. Trening powinien być indywidualny i dopasowany do Ciebie. A nie ty do treningu.
Czy 3 treningi biegowe wystarczą?
Czy wystarczy biegać 3 razy w tygodniu żeby poprawić formę i osiągnąć leszy wynik na zawodach? Większość trenerów zgodnie odpowie, że nie bardzo, bo przecież nie da się w trzech jednostkach treningowych „upchnąć” wszystkiego co powinien wykonywać biegacz w każdym tygodniu żeby być idealnie przygotowanym do zawodów. Zostawmy jednak na boku określenie „Idealny” i skupmy się po prostu na tym czy da się poprawić osiągi i wejść na wyższy poziom biegając raptem 3 razy tygodniowo. I tutaj odpowiedź brzmi tak, pod warunkiem, że nie mówimy o przygotowaniach do biegu na ponad 20 km i że pozostałe 4 dni w tygodniu nie będziesz leżeć na kanapie pogryzając chipsy.
Jak trenować 3 razy w tygodniu?
OK, wystarczy wykonywać 3 treningi biegowe tygodniowo aby poprawić nieco biegowe osiągi. Nie mogą to być jednak treningi na zasadzie wyjść i przebiec np. 10 km. Jeśli trenujemy tylko 3 razy w tygodniu to każda jednostka treningowa powinna nieść ze sobą jakość. Co to oznacza w praktyce? To, że przy takim układzie 1 raz w tygodniu wykonujesz trening siły biegowej, 1 raz trening szybkościowy i 1 raz trening na wytrzymałość. Z czasem można zastąpić siłę biegową treningiem tempowym budującym tzw. Wytrzymałość tempową czyli umiejętność ciągłego biegu w szybszym tempie. Oprócz 3 treningów biegowych w tygodniu powinnaś znaleźć czas na trening ogólnorozwojowy - przynajmniej 30 minut w tygodniu. To pozwoli zapobiec kontuzjom.
Przykładowy plan treningowy do biegu na 10 km (uwzględniający 3 treningi biegowe w tygodniu)
Poniedziałek: wolne
Wtorek: Trening szybkościowy np. Interwały 200m (od 6-10)
Środa: wolne
Czwartek: Trening siły biegowej np. podbiegi, skipy
Piątek: wolne
Sobota: Trening ogólnorozwojowy
Niedziela: Długie wybieganie - bieg trwający od 1 do 1,5 godziny w tempie komfortowym
Każdy trening szybkościowy czy trening siły biegowej powinien być poprzedzony rozgrzewką (przynajmniej 2km w truchcie). Każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (42)
Napisany przez able2know.org, 27/03/2026 9:33am (13 dni temu)
References:
Tunica mississippi casino
References:
https://platform.joinus4health.eu/forums/users/polomiddle7/
Napisany przez смарт рии, 17/11/2024 7:14am (1 rok temu)
куралай уакыты, бескунак 2023 год гулмира избасханова песни скачать, гульмира избасханова - аягоз скачать қазіргі ғаламтор желісі купить ключ windows
10 на официальном сайте, windows 11 купить официальный сайт
Napisany przez кондитер на дому вакансии, 03/11/2024 10:45am (1 rok temu)
как найти подработку найду подработку женщина занимающаяся работой по дому интернет работа на дому без вложений липецк заработок
на сайте скачать торрент
Napisany przez подработка менеджер по закупкам, 03/11/2024 3:56am (1 rok temu)
проще всего работать удаленно график дистанционной работы пример подработка
по совместительству москва как заработать
деньги в интернете через телефон быстро на карту сбербанка
Napisany przez подработка в шуе, 02/11/2024 8:13am (1 rok temu)
временная подработка с ежедневной
оплатой барнаул дом сантехники
работа телефон как заработать на маркетплейсах с нуля без вложений новичку быстро работать дома или
на работе
Napisany przez сонник отстать от группы людей, 01/11/2024 9:00am (1 rok temu)
где купить карты таро отзывы, таро отзывы irecommend гороскоп horo tochka net к чему снится покойный который забирает деньги
к чему снится шприц на земле символ веры молитва текст для
крещения ребенка на русском языке
Napisany przez rabais sur les médicaments sandoz Granada, 27/10/2024 5:17pm (1 rok temu)
médicaments sans risque d'achat en ligne sandoz Campobasso betaalbare prijs voor medicijnen
Napisany przez молитва ко святым на успех дела, 26/10/2024 12:51am (1 rok temu)
предсказание по трем картам таро смотреть про колдуний
онлайн молитва на исцеление больного николаю чудотворцу
снится пятна крови на платье приснилась свадьба бывшей жены к
чему
Napisany przez штраф наложенный на гражданина за порчу природного объекта, 13/10/2024 10:21pm (1 rok temu)
к чему снятся бриллианты камни, к чему снится держать бриллианты в руках к чему снятся
карты гадать на картах к чему чешется нога левая,
к чему чешется левая пятка
камень любви для овнов смерть ребенка во сне в казани
Napisany przez қыс туралы шығарма 4 сынып, 08/10/2024 12:22pm (2 lata temu)
кутты билик кыскаша мазмуны, құтты білік дастаны тарихи мұра эссе как открыть
кафе с нуля: пошаговая инструкция, как открыть кафе
с нуля в казахстане жылу электр станциясы, жылу электр станциясы түрлері редкие машины
в казахстане, самая дорогая машина
в колесах
1 2 3 4 5 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy