Idealny plan treningowy?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 15/06/2012

W amatorskim  bieganiu idealny plan treningowy to... plan treningowy dopasowany do indywidualnych predyspozycji fizycznych, oczekiwań względem osiągnięć oraz Twojego grafiku zajęć. W życiu „amatorki” bowiem bieganie jest zawsze dodatkiem (co nie przeszkadza mu być bardzo istotnym dodatkiem:)) dlatego dobrze, aby treningi pasowały do całej reszty! Oczywiście możesz spróbować dopasować inne rzeczy w życiu do biegania np. dietę, styl życia itp. ale już ze zmianą obowiązków będzie dużo trudniej. Zamiast więc „walczyć z wiatrakami” stwórz sobie plan treningowy idealnie dopasowany do Twojego życia! Jak?

Pierwsza sprawa: KIEDY BIEGAĆ?
Wyczytałaś gdzieś, że lepiej biegać rano więc codziennie zmuszasz się do pobudki o 5 rano chociaż... szczerze tego nienawidzisz? A po co? Ok, warto mieć samozaparcie żeby osiągać cele ale dużo łatwiej (i przyjemniej) będzie Ci osiągnąć nawet najtrudniejszy cel jeśli droga do tego celu będzie Ci się podobać. Kto powiedział, że zawsze musisz biegać TYLKO rano? Albo zawsze tylko wieczorem? Biegaj raz rano, raz wieczorem. Ale biegaj:) Dopasuj czas treningów do swojego tygodnia tak, aby wyjście z domu na bieganie było dla Ciebie przyjemnością. Bo o to przecież chodzi przede wszystkim, prawda?

Druga sprawa: ILE BIEGAĆ?
Wiele nawet doświadczonych biegaczek wciąż zadaje sobie pytanie ile biegać. Ile czasu, ile kilometrów, ile razy w tygodniu... To bardzo ważne pytania, bo wiele biegaczek (i biegaczy) wpada w pułapkę ilości w treningu biegowym co bardzo często, prędzej czy później kończy się kontuzją. Szczególnie jeśli masz takie predyspozycje.
Dlatego właśnie warto lepiej posłuchać swojego ciała, zwrócić uwagę na to jak się czujesz na kolejnych treningach, czy nie jesteś zbyt przemęczona i czy bieganie cały czas sprawia Ci przyjemność. Nie każdy musi (nie każdy powinien!) biegać 5 czy 6 razy tygodniowo a tymbardziej codziennie! Chyba, że wystarczają Ci półgodzinne wolne przebieżki po parku – wtedy dla zdrowia możesz truchtać codziennie. Jeśli jednak zależy Ci na poprawie wyników (czy to w długości dystansu czy w szybkości) postaw na JAKOŚĆ a nie ilość!

Naukowo dowiedziono, że potrzeba minimum 3 treningów tygodniowo aby osiągnąć poprawę wyników sportowych. Zatem prawda jest taka, że bez względu na to czy biegasz trzy razy tygodniowo, cztery, pięć czy sześć razy masz w zasadzie takie same możliwości poprawienia wyników. Twój sukces będzie zależał od tego JAK trenujesz a niekoniecznie od tego ile razy w tygodniu to robisz. Są biegaczki, które biegają 6 razy tygodniowo czyli praktycznie codziennie ale są też takie, które biegają 3 razy w tygodniu a mimo to osiągają życiówki. Jeśli więc wydaje Ci się, że wciąż biegasz ZA MAŁO bo nie możesz pobić swoich rekordów życiowych, zastanów się – może nie biegasz za mało, ale nieodpowiednio?

Jeśli biegasz 5- 6 razy tygodniowo i od dłuższego czasu Twoje wyniki stoją w miejscu to może oznaczać, że jesteś przemęczona i w związku z tym nie jesteś w stanie robić mocnych treningów wtedy, kiedy są one w planie. W rezultacie być może biegasz w podobnym tempie podobny dystans przez cały tydzień. Co możesz zrobić? Zmniejsz ilość treningów biegowych w tygodniu! Zostaw w swoim grafiku biegowym tylko 3 mocne treningi. Pozostałe dni przeznacz na inną, lżejszą aktywność fizyczną lub na regenerację i odpoczynek!

Trzecia sprawa: JAK BIEGAĆ?
Jeśli chcesz poprawić wyniki a decydujesz się biegać mniej razy tygodniowo to powinnaś biegać EFEKTYWNIE. Co to znaczy? Jeśli planujesz 3 treningi to w zasadzie każdy (a przymajmniej dwa) powinny zmuszać Cię do „wyjścia” poza Twoją strefę komfortu. Powinnaś albo przebiec więcej kilometrów albo zrobić przyspieszenia albo bieg tempowy albo podbiegi. Co ważne – nie wszystko na raz, bo to z kolei może grozić przetrenowaniem i kontuzją!

Zasady dobrego treningu w skrócie:

Jak poprawiać wytrzymałość? Raz w tygodniu biegaj wolno ale długo. Stopniowo wydłużaj dystans - co tydzień lub co dwa tygodnie. Wiele planów treningowych zaleca zwiększanie dystansu za każdym razem tylko o 10% w stosunku do ostatniego najdłuższego biegu. Niektóre stawiają na zwiększanie kilometrazu co dwa tygodnie ale o większą ilość kilometrów. Wybór należy do Ciebie. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić od razu. I jeszcze jedno - jeśli naprawdę zależy Ci na wytrenowaniu wytrzymałości Twoje długie biegi powinny być DŁUGIE.

Jak poprawić szybkość? W zależności od dystansu, do którego trenujesz wybierz długość odcinka na przyspieszenia (zwykle od 400m do 1km) i z tygodnia na tydzień w „szybki” dzień zwiększaj liczbę przyspieszeń. Możesz też biegać szybciej dłuższe odcinki (tzw. biegi tempowe) np. 3, 5 czy 8km.

Jak poprawić siłę? Ćwicz podbiegi np. raz na 2 tygodnie kilka razy wbiegnij na wzniesienie o niewielkim nachyleniu. Rób podskoki oraz ćwicz siłę dynamiczną na siłowni lub w terenie.

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu