Perfekcyjny start!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 26/10/2012

To czy Twój start będzie udany może zależeć od bardzo wielu czynników. Wiele z tych elem entów to sprawy zupelnie od Ciebie niezależne: organizacja zawodów, warunki pogodowe, towarzystwo. Nie masz na to wpływu więc... przyjmij te rzeczy takie jakie są. Nie narzekaj po przyjeździe na miejsce, że organizacja jest beznadziejna. Bieg i tak się odbędzie bez względu na to jaki bałagan jest przy wydawaniu numerów startowych. Tak samo z pogodą. Nawet jeśli zrobi się ulewa zawody się odbędą. Zatem im szybciej odnajdziesz się w zaistniałej sytuacji tym lepiej dla Ciebie. Skoncentruj się na tym, na co masz wypływ i zrób wszystko, żeby Twój start miał szanse być perfekcyjny. Co zależy od Ciebie? Twoja ogólna forma i przygotowanie – to rzecz oczywista. Ważna jest także Twoja dyspozycja w dniu zawodów. Bywa tak, że czujesz się wyjatkowo słabo w dniu zawodów ale w miare jak rozkręcasz się w biegu jest coraz lepiej i ostatecznie start okazuje sie znakomity.

Bywa jednak i tak, że jesteś doskonale przygotowana ale mimo to start wychodzi gorzej niż przewidywałaś. Bo „nie masz siły”. To może wynikać z ogólnego przemęczenia, przetrenowania, regularnego zarywania nocy lub kiepskiego dnia w Twoim cyklu menatruacyjnym. Kiepski start może być też wynikiem złego odżywienia lub złej taktyki (szczególnie start na dłuższym dystansie). Na te rzeczy masz wpływ więc na tym właśnie się skoncentruj planując swój kolejny start.  

Kilka rad jak sprawić, aby Twój następny start był perfekcyjny:

PRZED STARTEM

Wyśpij się na 2 noce przed startem.
Dowiedziono, że to nie ostatnia noc przed wyścigiem ma największe znaczenie dla samopoczucia ale przedostatnia. Zadbaj więc o to, aby przespać wtedy przynajmniej 8 godzin. A najlepiej w ogóle się wysypiaj przez cały przedstartowy tydzień. Co istotne chodź spać wcześniej i wstawaj wcześniej tak, aby organizm był przezwyczajony do wmiarę wczesnej pobudki. W końcu to właśnie go czeka w dniu startu!

Nie zapomnij zabrać z domu tego, co potrzebujesz.
Każdy biegacz i każda biegaczka na pewno ma swoją listę rzeczy, bez których nie wybiera się na start. Przygotuj swoje rzeczy dzień wcześniej żeby na pewno niczego nie zabrakło w Twojej torbie.

Zadbaj o rytuały.
Jeśli je masz – kultywuj swoje przedstartowe rytuały. Niektórzy muszą wysłuchać określoną piosenkę rano w dniu startu, inni muszą mieć na sobie konkretne skarpetki a jeszcze inni  
Uwaga! Rytuały są ok pod warunkiem, że nie uzależniasz od nich swojego sukcesu. To, że nie zdążyłaś czegoś zrobić tak jak zawsze nie oznacza, że na pewno Ci się nie powiedzie!

Sprawdzi się to, co... jest sprawdzone.
Startuj w ubraniach i butach, które znasz z treningów. Zjedz przed startem to, co jadasz normalnie przed ciężkim treningiem. Także dzień (a nawet kilka dni) przed startem nie planuj rzeczy, których normalnie nie robisz – nie próbuj nowej aktywności fizycznej ani zupełnie nowych potraw. Daruj też sobie jedzenie w restauracjach.

Zrób rozgrzewkę.
Przed krótszym dystansem przebiegnij nawet 2 - 3 kilometry podczas rozgrzewki. To pozwoli Twojemu organizmowi dobrze się „obudzić” i przygotować do większego wysiłku. Poczujesz się lepiej i początek startu nie będzie taki męczacy. Rozgrzej tez stawy i ścięgna – to z kolei

PODCZAS BIEGU

Nie przesadź z prędkością na początku.
We wspólnej euforii na starcie biegu bardzo łatwo jest zacząć zbyt szybko. Czym to grozi? Wiadomo - „wypaleniem”. Dlatego naucz się opanowywać emocje na początku biegu i zaczynaj w swoim tempie. Najlepiej ustal z jaką prędkością chcesz pokonywać kolejne kilometry dystansu i trzymaj się tego z zegarkiem w ręku. Jeśli nie masz profesjonalnego zegarka, który wskaże Ci w jakim tempie biegniesz biegnij z kimś, kto ma takie narzędzie. Ewentualnie przyłącz się do kogoś, kto biega w Twoim tempie i planuje finisz w takim samym czasie jak ty.

Utrzymuj stałe tempo.
Ciagła zmiana prędkości biegu jest bardziej męcząca niż utrzymywanie stałego tempa i równomierny bieg. Po kilku kilometrach wpadniesz w swój rytm i utrzymanie tempa nie powinno być dla Ciebie problemem o ile oczywiście nie jest ono zbyt szybkie jak na Twoje możliwości Może się zdarzyć, że podczas biegu, z czasem zaczniesz nieświadomie zwalniać. Taka sytuacja może mieć miejsce szczególnie jeśli biegniesz kierując się pulsem. Pamiętaj, że wraz z dystansem rośnie Twoje zmęczenie a co za tym idzie także puls może być wyższy przy tym samym tempie biegu.
Jak więc utrzymać tempo? Tutaj znowu przyda się zegarek z GPS-em, który wskaże Ci z jaką prędkością biegniesz. Nie masz takiego urządzenia ani nikogo znajomego pod ręką? W trakcie biegu złap wzrokiem kogoś, kto sprawdza tempo na zegarku i po prostu spytaj jakie macie tempo. O ile nie jest to Twoja zacięta rywalka raczej nie powinnaś mieć problemu z uzyskaniem odpowiedzi;) Możesz też kontrolować czas na kolejnych kilometrach przy pomocy zwykłego zegarka ze stoperem. W tej sytuacji najlepiej wcześniej wypisz sobie międzyczasy na małej kartce (schowaj ją do folii!) i sprawdzaj czy Twój plan ma odzwierciedlenie w rzeczywistości.

Pierwszą połowę dystansu biegnij wolniej niż drugą.
Jeśli nie masz pewności czy jesteś w stanie utrzymać zaplanowane tempo przez cały dystans (np. półmaratonu) zacznij wolniej i przyspiesz dopiero po połowie. Będziesz mieć pewność, że wystarczy Ci sił na świetny finisz. Prawda jest taka, że ktoś, kto biegnie nieco wolniej na początku i przyspiesza w drugiej połowie dystansu osiąga z reguły lepszy czas końcowy niż ktoś, kto zacznie zbyt szybko i później traci na prędkości.

Zaplanuj odżywianie.
Zastanów się z jakich odżywek będziesz korzystać i na których kilometrach. Na większości zawodów są punkty z wodą czy izotonikami ustawione co 5 lub 10 kilometrów. Na niektórych maratonach jest możliwość oddania butelek z własnymi odżywkami na konkretne punkty. Jeśli na długich biegach stosujesz żele energetyczne weź ze sobą te same na start. Nie próbuj niczego nowego – nie wiesz jak Twój organizm zareaguje (a nie wszędzie wzdłuż trasy są toalety lub... krzaczki...)

Stosuj pozytywną afirmację.
Kiedy biegniesz i zaczyna być ciężko powtarzaj sobie „dam radę”, „jest ok”, „jestem przygotowana na to” itp. To niezmiernie ważne żeby Twój umysł się nie poddał. Im dłuższy dystans tym większy wpływ na ukończenie przez Ciebie biegu ma właśnie Twoja psychika. Musisz wierzyć w swoje możliwości do samego końca. To w Twojej własnej głowie jest siła potrzebna do ukończenia wyścigu.

Przygotuj się na piękne zakończenie.
Bez względu na jakim dystansie biegniesz to zawsze pięknie wygląda jeśli kończysz bieg z podniesioną głową zamiast snuć się noga za nogą! Dlatego juz na wstepie załuż, że tak właśnie chcesz zakończyć swój bieg. Stosowana wcześniej wizualizacja pięknego finiszu tez może pomóc. Pamiętaj – kiedy dobiegsz na metę zawsze wygrywasz.

Gotowa do Twojego startu sezonu? Powodzenia!

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.