Jak trenować szybkość przed półmaratonem?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/02/2014

Marzy Ci się poprawienie wyniku w wiosennej połówce? Czas zacząć myśleć o treningach szybkości. Chociaż śniegi i lód nie wszędzie jeszcze zupełnie stopniały i treningi szybkościowe mogą okazać się pewnego rodzaju kłopotem – bez nich raczej niewielkie masz szanse na życiówkę. Żeby pobiec szybciej na zawodach musisz biegać szybciej! Jak?

Stosuj przynajmniej 1 trening szybkościowy w tygodniu. Jeśli jesteś bardziej zaawansowaną biegaczką stosuj dwa treningi poprawiające szybkość – jeden interwałowy i jeden tempowy.

Najpierw rozgrzewka

To podstawa KAŻDEGO treningu szybkościowego. Szczególnie teraz kiedy na dworze jest jeszcze chłodno ruszanie od razu z prędkością docelową mogło by skończyć się kontuzją. Dlatego każdy trening zaczynaj od lekkiego rozbiegania. Z reguły 2 kilometry wystarczą. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających staw kolanowy i skokowy (podskoki, kręcenie stopą, krążenia kolanami ect.) Dopiero po takiej rozgrzewce przystępuj do dalszej pracy.

Interwały

Służą zwiększeniu prędkości. Polegają na bieganiu „bardzo mocno” konkretnych odcinków. W treningu półmaratońskim stosuje się z reguły interwały 400m, 800m i 1km (np. wymiennie w każdym tygodniu stosując inny trening interwałowy lub zwiększając ilość powtórzeń tego samego wybranego dystansu). Jeśli masz w planie również biegi tempowe wystarczy jeśli będziesz biegać interwały 400-metrowe. Jeśli trening interwałowy będzie Twoim jedynym treningiem szybkości w ciągu tygodnia warto wydłużyć interwały i biegać powtórzenia 1km.

Interwały 400m

400m x 5 na początek, z każdym tygodniem jedno powtórzenie więcej aż dojdziesz do 10 powtórzeń. 400m odcinki powinnaś biec swoim tempem na 5km lub szybciej. W przerwie:

dla początkujących – 400 lub 200m marszu

dla średniozaawansowanych 400m truchtu

dla zaawansowanych 200m truchtu

Jeśli zdecydujesz się na dłuższe interwały np. 1km biegaj je w swoim tempie na 10km lub nieznacznie szybciej. Podobnie jak w przypadku powtórzeń 400-metrowych zacznij od treningu 5x 1km (w przerwie 500m) i z każdym tygodniem zwiększaj liczbę powtórzeń aż dojdziesz do 8 - 10.

Gdzie wykonywać taki trening?

Idealnie było byłoby wybrać się na stadion lekkowtletyczny i tam zaliczać okrążenia na tartanie. Mało kto ma jednak takie możliwości zatem warto znaleźć w swojej okolicy fragment prostej drogi (najlepiej asfaltowej) i tam odmierzyć odpowiedni dystans.

Bieg w tempie startowym

Służy przyzwyczajeniu Twojego organizmu do tempa, którym chcesz biec na zawodach.Trening w tempie startowym pozwala przygotować nie tylko ciało, ale i umysł do wysiłku, który czeka je w dniu startu. Nie ma chyba innego treningu, który w równym stopniu przygotowywał by do walki o życiówkę w biegach długodystansowych.

Kluczem jest tutaj rozsądne określenie tempa –  na pewno powinno być wolniejsze niż Twoje tempo na 10km i dopasowane do Twojej aktualnej formy. Z reguły w przypadku treningu do półmaratonu będzie to tempo o ok 20-40 sekund wolniejsze niż to na "dychę". Przedział nie jest mały bowiem wszystko zalezy od Twojej aktualnej formy i obranego celu. Bieg w tempie startowym powinien być ciężki, ale kończąc go powinnaś czuć, że mogłabyś go jeszcze kontynuować.

Jak wykonać taki bieg? Zacznij od tempa komfortowego. Jeśli planujesz bieg „w tempie” przez 5km zacznij od 5km komfortowych następnie przyspiesz do tempa startowego na kolejne 5km. Na koniec przebiegnij jeszcze ok 2 km truchtem.

Z czasem wydłużaj dystans biegu w tempie startowym do 8, 10 i 12km.

Gdzie wykonywać taki trening?

Najlepiej znależć asfaltową pętlę (bez przystanków na światłach) lub wykorzystać fragment trasy biegu, do którego się przygotowujesz (jeśli jest w Twoim mieście). W końcu to tam planujesz dać z siebie wszystko za kilka tygodni... Jeśli startujesz z dala od domu wystarczy Ci trening w warunkach jak najbardziej zblizonych do tych, które mają panować podczas startu.

Tempo

Taki trening ma za zadanie zwiększyć próg mleczanowy czyli mówiąc kolokwialnie, opóźnić moment, od którego w mięśniach zaczyna odkładać się kwas mlekowy (powodując ból i zmęczenie mięśni). Osiąga się to biegnąc w mocnym tempie przez dłuższy okres czasu (za minimum przyjmuje się 20 minut biegu ciagłego lub kilka nieco krótszych "mocnych" odcinków)

Tzw. treningi tempowe w różnych planach treningowych wyglądają różnie. Generalnie jednak chodzi o bieg ciągły od 20-30 minut (w treningu maratońskim do 40 lub więcej minut) w tempie na 10km czyli szybszym niż planowane tempo startowe na półmaratonie. Taki trening może być podzielony na sekcje np. 2 x 10 minut czy 3 x 6 minut lub stanowić jedną całość np. 20 minut w „tempie”.

Przykładowe treningi tempowe do półmaratonu:

4-5 x 8 min (2 min wolnego biegu w przerwie)

2-3 x 10 min (3 min wolnego biegu w przerwie)

2 x 15 min (4 min wolnego biegu w przerwie)

Gdzie wykonywać taki trening?

W przypadku biegów tempowych teren powinien być podobny jak przy biegach w tempie startowym - im bardziej prosta, asfaltowa trasa bez "niespodzianek" tym lepiej.  Najważniejsze jest nie zatrzymywać się po drodze np. na przejściach dla pieszych bo to wybija z rytmu i sprawia, że trening przestaje być "tempowy".

Dobre zakończenie

KAŻDY trening szybkościowy powinnaś zakończyć minimum 2km wolnego biegu/ truchtu. Jest to bowiem pierwszy etap regeneracji po wykonanym ciężkim treningu! Po takim roztruchtaniu poświęć jeszcze kilka minut na rozciąganie. Utrzymuj każde rozciągnięcie przez około 20-30 sekund. Nie zapomnij też o dobrym odżywianiu.

Przeczytaj również

Bieganie a trening na siłowni

Trening siłowy dla biegaczek. Jakie ćwiczenia wzmacniające mogą wspierać bieganie i poprawić wyniki

Bieganie na różnych nawierzchniach

Porównanie biegania po asfalcie, ścieżkach leśnych, plaży i bieżni

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...