Czy na bieżni w klubie można TRENOWAĆ?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis / Foto: FreeDigitalPhotos.net, opublikowano: 11/01/2013

Zima stawia nam - biegaczkom nie lada wyzwanie - jak tu trenować szybkość szykując się do wiosennych startów kiedy powierzchnia ulic jest mokra lub śliska (lub jedno i drugie naraz)? Co zrobić kiedy problemem nie jest brak motywacji czy nawet niska temparatura, ale właśnie nawierzchnia? Ideałem w takiej sytuacji było by skorzystanie z hali lekkoatletycznej. Kto jednak może sobie na to pozwolić? Nieliczne z nas, szczególnie mieszkanki większych miast, w których jest taka hala i w dodatku jest dostępna dla każdego po uiszczeniu opłaty. Często jednak, nawet jeśli mamy halę lekkoatletyczną w mieście to albo mamy do niej zbyt daleko, bo godziny dostępności są takie, że nie ma możliwości abyśmy mogły iść na taką halę i potrenować szybsze przebieżki.

Bo o szybkość tu przecież chodzi. O ile długie powolne wybiegania spokojnie możemy zrobić na ośnieżonych ścieżkach czy ulicach, o ile o siłę biegową zimą w ogóle praktycznie nie musimy się martwić, to jednak szybkość możemy trenować w zasadzie jedynie... biegając szybko. A do tego muszą być odpowiednie warunki - przede wszystkim powierzchnia, która daje nam przyczepność!

Czy da się zatem trenować szybkość na bieżni w klubie fitness? I tak i nie...

Tak - na któtką metę - możesz pójść kilka razy do klubu na bieżnię zamiast treningu szybkościowego w terenie i na pewno nic się nie stanie. Zrobisz całkiem solidny trening szybkościowy (patrz poniżej). Plusem treningu na bieżni jest prezyzyjnnie wyliczony dystans i prędkość biegu. Wykorzystaj to!

Nie - na dłuższa metę - inaczej biega się w terenie, a inaczej na bieżni. Różnica dotyczy między innymi biomechaniki ruchu zatem jeśli zastanawiasz się nad treneowaniem szybkości zawsze tylko na bieżni w klubie (bo np. przeszkadza Ci wiejący w twarz wiatr na dworze) to nie jest do dobry pomysł!

Przykładowe treningi szybkościowe do wykonania na bieżni w klubie fitness:

Szybkie przyspieszenia

Rozgrzej się biegnąc w spokojnym tempie przez 10 minut. Następnie na 2 minuty przyspiesz i zwolnij na kolejne 2 minuty, przyspiesz na 1 minutę i kolejną minutę bieganij znów wolniej. Powtórz taki sekwens kilka razy (od 3 do 6 w zależności od tego jaką ilościa czasu dysponujesz).

Zwiększające się przyspieszenia

Rozgrzej się biegnąc w spokojnym tempie 10 minut. Następnie rozpocznij przyspieszenia po 0,5km (najłatwiej Ci bedzie policzyć; możesz też zrobić 400m lub 600m czy 800m przyspieszenia w zależności od potrzeb) - zacznij pierwsze przyspieszenie w tempie trochę szybszym niż Twoje tempo komfortowe. Następnie przez taki sam dystans truchtaj powoli. Kolejne przyspieszenie o tej damej długości wykonaj szybciej. Powtarzaj aż do momentu kiedy dojdziesz do swojej prędkości submaksymalnej. Taki trening to prawdziwy wycisk!

Biegi tempowe

Na bieżni w klubie fitness możesz też ćwiczyć wytrzymałość tempową. Po solidnej rozgrzewce (minimum 10 minut lub 2 km w spokojnym tempie) zwiększ prędkość do swojej prędkości docelowej w półmaratonie/ maratonie (w zależności do czego trenujesz!) i biegnij w tym tempie przez 2-3 km. Następnie zrób przerwę w truchcie długości 1km przy tempie 2km lub 1,5km przy tempie 3km. Powtórz bieg tempowy na takim samym dystansie jak za pierwszym razem. Roztruchtaj na zakończenie.

Trenując na bieżni PAMIĘTAJ o kilku zasadach:

Nie zatrzymuj się zanim nie zatrzymasz bieżni - wszystkie nowoczesne modele wyposażone są w funkcję nagłego zatrzymania STOP. Ten czerwony przycisk po coś tam jest!
Nie przesadzaj z prędkością - dopasuj tempo do swoich możliwości a nie na odwrót! Biegając na świeżym powietrzu nie ma tego ryzyka - po prostu nie pobieganiesz szybciej niż jesteś w stanie. Na bieżni może się zdarzyć, że ustawisz zbyt dużą prędkość i próbując sprostać "wyzwaniu" zrobisz sobie krzywdę (kontuzja, wywrócenie się).
Nie trzymaj się uchwytów bieżni podczas biegu. Ruch ramion powinien być naturalny. Jesli chcesz znać swoje tętno używaj zegarka z paskiem do pulsometru.
Weź pod uwagę, że nie jesteś na siłowni sama. W miarę możliwości nie przychodź na trening w godzinach "szczytu" kiedy klub jest pełen. Inni ćwiczący będa się denerwować, że zajmujesz bieżnię tak długo przez co Ty możesz czuć się niekomfortowo. Zdecydowanie lepiej przyjść wcześniej, lub jeśli czas Ci na to nie pozwala, później wieczorem.
Pamiętaj o higienie. Na powietrzu nie musisz się o to martwić, ale klub fitness to... skupisko bakterii. Ok, może nie brzmi to zachęcająco, ale niestety - taka jest prawda. Zawsze używaj ręcznika do wyczyszczenia uchwytów bieżni i zawsze myj ręce po treningu. Z mydłem! Pamietaj też o klapkach pod prysznic.

Spodobał Ci się artykuł? Porusza temat, który Cię interesuje? Skomentuj! Podziel się z nami swoją opinią.