BNP czyli niezwykle skuteczne narzędzie treningowe

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 04/02/2013

Przyjrzyj się kiedyś  biegaczom podczas zawodów: jak zachowują się dobiegając do mety? Ostro finiszują, czy może ostatnie kilometry to już tylko człapanie? I nie mówię tutaj o ostrym wyrwaniu na 10 m przed końcem, a o procesie ostatnich kilku, bądź kilkunastu minut. A jak ty to robisz?

Jeśli reprezentujesz tę drugą grupę, zwróć uwagę, czy podczas codziennych treningów, pierwsza część dystansu nie jest szybsza od drugiej.. Jeśli tak, to miej świadomość, że podczas startów będziesz robiła prawdopodobnie dokładnie tak samo! Wielki sukces, ale i niesamowitą satysfakcję przynoszą zawody, podczas których to w drugiej połowie, mimo zmęczenia wyciągasz jeszcze więcej, lub chociaż tempo utrzymujesz na jednym poziomie. Gdy twój organizm przyzwyczai się do tego, że odpuszcza wraz z pokonywanymi kilometrami, ciężko ci będzie w ważnym dla ciebie momencie zmusić ciało do większego wysiłku.  Lekarstwem na to jest środek treningowy, znany u nas jako:

Bieg z Narastającym Przyspieszeniem (BNP)

Jak to zrobić?

Na początku musisz wziąć pod uwagę:

-        jaki jest twój docelowy dystans

-        jaka jest twoja wytrzymałość biegowa

Gdy przygotowujesz się do biegu na 10 km, to oczywistym jest, że trening nie będzie składał się z 20 km BNP i odwrotnie- BNP do maratonu oparte wyłącznie na  dystansie poniżej 10 km nie zaszkodzi, ale i nie przyniesie tak bardzo upragnionego efektu. W przypadku, gdy twój staż biegowy jest krótki, sprawność ogólna pozostawia wiele do życzenia, a każdy trening to walka o życie (nawet gdy poruszasz się niewiele szybciej niż ci, którzy maszerują) BNP pozostaw sobie na czas, kiedy już jesteś w stanie biegać około godziny bez zadyszki i przerw na marsz.

BNP wykonujesz nie częściej, niż raz w tygodniu. Schemat jest zawsze taki sam:

trucht (1-3km)+GR+BNP+trucht schładzający (1-3 km)

GR jest to krótka gimnastyka rozciągająca, jednak nie pomyl jej z klasycznym rozciąganiem statycznym, które wykonuje się wyłącznie PO treningu. GR to wymachy, wykroki, wszelkie ćwiczenia, które dogrzeją  mięśnie przed treningiem głównym.

Sam bieg z narastającym przyspieszeniem może wyglądać różnorako, np.:

20 min powoli (I zakres)+20 min szybciej, ale wciąż dosyć komfortowo (II zakres)+5 min bardzo szybko

lub

20 min I zakres+ 40 min II zakres+ 10 min III zakres

lub

5 min I zakres+20 min II zakres+20 mi min III zakres

o zakresach tętna przeczytasz TUTAJ.

Każdy z tych treningów będzie spełniał inną rolę, ale wspólnym mianownikiem jest zawsze przyspieszanie wraz z pokonywanym dystansem.

Jeżeli nie jesteś gotowa na tego typu bodziec treningowy, a wierz mi, że potrafi być prawdziwą zażynką, to przynajmniej staraj się podczas codziennego biegania utrzymywać w miarę równe tempo. Oczywiście dotyczy treningów po płaskim terenie. Biegaczki, które mieszkają w bardzo pofałdowanym terenie są skazane na wieczny...kros.. Cóż...te dziewczyny niewątpliwie są z kolei „skazane” na doskonale zbudowaną silę biegową :)

Jeśli regularnie będziesz zapodawała sobie tego typu bodziec, masz prawie zagwarantowane, że podczas zawodów zachowasz się podobnie. Gdy ludzie masowo będą zwalniać, ty zaczniesz wyprzedzać, co dodatkowo cię zmotywuje do szybkiego dotarcia do mety.

Przeczytaj również

Bieganie a trening na siłowni

Trening siłowy dla biegaczek. Jakie ćwiczenia wzmacniające mogą wspierać bieganie i poprawić wyniki

Bieganie na różnych nawierzchniach

Porównanie biegania po asfalcie, ścieżkach leśnych, plaży i bieżni

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...