autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 04/02/2013
Przyjrzyj się kiedyś biegaczom podczas zawodów: jak zachowują się dobiegając do mety? Ostro finiszują, czy może ostatnie kilometry to już tylko człapanie? I nie mówię tutaj o ostrym wyrwaniu na 10 m przed końcem, a o procesie ostatnich kilku, bądź kilkunastu minut. A jak ty to robisz?
Jeśli reprezentujesz tę drugą grupę, zwróć uwagę, czy podczas codziennych treningów, pierwsza część dystansu nie jest szybsza od drugiej.. Jeśli tak, to miej świadomość, że podczas startów będziesz robiła prawdopodobnie dokładnie tak samo! Wielki sukces, ale i niesamowitą satysfakcję przynoszą zawody, podczas których to w drugiej połowie, mimo zmęczenia wyciągasz jeszcze więcej, lub chociaż tempo utrzymujesz na jednym poziomie. Gdy twój organizm przyzwyczai się do tego, że odpuszcza wraz z pokonywanymi kilometrami, ciężko ci będzie w ważnym dla ciebie momencie zmusić ciało do większego wysiłku. Lekarstwem na to jest środek treningowy, znany u nas jako:
Bieg z Narastającym Przyspieszeniem (BNP)
Jak to zrobić?
Na początku musisz wziąć pod uwagę:
- jaki jest twój docelowy dystans
- jaka jest twoja wytrzymałość biegowa
Gdy przygotowujesz się do biegu na 10 km, to oczywistym jest, że trening nie będzie składał się z 20 km BNP i odwrotnie- BNP do maratonu oparte wyłącznie na dystansie poniżej 10 km nie zaszkodzi, ale i nie przyniesie tak bardzo upragnionego efektu. W przypadku, gdy twój staż biegowy jest krótki, sprawność ogólna pozostawia wiele do życzenia, a każdy trening to walka o życie (nawet gdy poruszasz się niewiele szybciej niż ci, którzy maszerują) BNP pozostaw sobie na czas, kiedy już jesteś w stanie biegać około godziny bez zadyszki i przerw na marsz.
BNP wykonujesz nie częściej, niż raz w tygodniu. Schemat jest zawsze taki sam:
trucht (1-3km)+GR+BNP+trucht schładzający (1-3 km)
GR jest to krótka gimnastyka rozciągająca, jednak nie pomyl jej z klasycznym rozciąganiem statycznym, które wykonuje się wyłącznie PO treningu. GR to wymachy, wykroki, wszelkie ćwiczenia, które dogrzeją mięśnie przed treningiem głównym.
Sam bieg z narastającym przyspieszeniem może wyglądać różnorako, np.:
20 min powoli (I zakres)+20 min szybciej, ale wciąż dosyć komfortowo (II zakres)+5 min bardzo szybko
lub
20 min I zakres+ 40 min II zakres+ 10 min III zakres
lub
5 min I zakres+20 min II zakres+20 mi min III zakres
o zakresach tętna przeczytasz TUTAJ.
Każdy z tych treningów będzie spełniał inną rolę, ale wspólnym mianownikiem jest zawsze przyspieszanie wraz z pokonywanym dystansem.
Jeżeli nie jesteś gotowa na tego typu bodziec treningowy, a wierz mi, że potrafi być prawdziwą zażynką, to przynajmniej staraj się podczas codziennego biegania utrzymywać w miarę równe tempo. Oczywiście dotyczy treningów po płaskim terenie. Biegaczki, które mieszkają w bardzo pofałdowanym terenie są skazane na wieczny...kros.. Cóż...te dziewczyny niewątpliwie są z kolei „skazane” na doskonale zbudowaną silę biegową :)
Jeśli regularnie będziesz zapodawała sobie tego typu bodziec, masz prawie zagwarantowane, że podczas zawodów zachowasz się podobnie. Gdy ludzie masowo będą zwalniać, ty zaczniesz wyprzedzać, co dodatkowo cię zmotywuje do szybkiego dotarcia do mety.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (55)
Napisany przez қазақстан тарихы 5 сынып 22-23 параграф, 30/10/2024 2:07pm (2 lata temu)
жалпылық алгоритм, алгоритм түрлері
бір иығы өте қысқа хромосомалар, гомологты
хромосома деген не газ для
юридических лиц, тариф на газ в уральске жатыр мойнының қатерлі ісігі, жатыр мойны аурулары
Napisany przez 2050 переадресация, 07/10/2024 9:42pm (2 lata temu)
хлор табиғатта кездесуі логистическая стратегия пример, тощая стратегия пример отбасы тәрбиенің
басты ұясы презентация, отбасы педагогикасы слайд музыка казахстана,
современная музыка казахстана
Napisany przez жаңа қазақстан идеясы эссе, 06/10/2024 11:04am (2 lata temu)
қатерлі ісік адамы жазғы жұлдыз жорамал туран колледж,
туран колледж специальности 7 сынып жаңа жыл сценарий, жаңа жыл сценарий 11 сынып record record pronunciation, complete
Napisany przez қазақ кср ғылым академиясының құрылған жылы, 03/10/2024 2:58pm (2 lata temu)
аудан 8 сынып қмж, 8.1 3.12 үшбұрыштың
ауданы формулаларын қорытып шығару және қолдану черные копатели закон, законно ли искать
металлоискателем в казахстане банк арарат армения, банк развития казахстана сөйлеу
түрлері презентация, сөйлеу функциялары
Napisany przez дала сенің ұлыңмын өлеңі толық нұсқа, 24/09/2024 10:14pm (2 lata temu)
батуми порт руководство, зуоу
алем школа программирования, школа программирования астана
expo астана, экспо астана вход цена 2023 аянның тағдыры неге
ауыр болды, аянның мінезі
Napisany przez оқырмандар клубының жоспары, 22/09/2024 1:00pm (2 lata temu)
путь абая читать 2 том, путь абая 2 том скачать ұлттық саябақ, қазақстандағы алғашқы ұлттық саябақ водитель телохранитель
алматы, сколько зарабатывают телохранители в
казахстане қатпарлы таулар қазақстан,
қатпарлы таулар на русском
Napisany przez су тасқыны болған жерлер, 18/09/2024 9:28pm (2 lata temu)
колеса уральск ассенизатор машина,
ассенизатор машина купить жүктілік кезіндегі пиелонефрит
протокол, жүктілік кезіндегі
бүйрек аурулары слайд жер шарына қамқорлық,
біздің планетамызды сақтау үшін
адамдар не істеді эссе гол+пас результаты, гопас
Napisany przez математика 2 класс атамура 2022 ответы, 18/09/2024 2:50am (2 lata temu)
көңілді үзіліс музыка 2 сынып, көңілді үзілістер парень заигрывает но не пишет, если мужчина задирается ер бала ата анаға таяу қыз бала
үйге, қос сөздер мақал мәтелдер
образование в турции для казахстанцев, как поступить в турцию из казахстана бесплатно
Napisany przez tenocard kaufen online günstig ohne Rezept, 15/09/2024 12:57pm (2 lata temu)
Kauf von Medikamente in Peru Aliud Porto Potenza Picena Haz un pedido de medicamentos
Napisany przez Achetez telfast 120 mg en ligne sans ordonnance, 14/09/2024 4:02pm (2 lata temu)
Hi there! This is kind of off topic but I need some help from an established blog.
Is it very hard to set up your own blog? I'm not very techincal but
I can figure things out pretty fast. I'm thinking about making
my own but I'm not sure where to start. Do
you have any tips or suggestions? Thank you
« poprzednia 1 2 3 4 5 6 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy