Zimowe bieganie na bieżni mechanicznej

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/02/2014

Internet pełen jest zimowego biegania (w końcu temat jest na czasie!), czytasz o budowaniu bazy, o walce z zaspami śnieżnymi i z mrozem, czytasz  o tym, że jeśli wiosną chcesz wystartować w połówce czy maratonie MUSISZ trenować teraz - na zimnie, w śniegu, deszczu i po ciemku. Musisz być twardzielką, w przeciwnym razie nie masz szans na powodzenie, zapomnij o linii mety, zapomnij o wielkim sukcesie i satysfakcji.  Koniec. Kropka.

Naczytasz się tego wszystkiego i… jakoś tak Ci się odechciewa… Zastanawiasz się, dlaczego cały czas musisz się zmuszać do czegoś, czego nawiasem mówiąc, nie lubisz, dlaczego masz marznąć i moknąć? W imię czego? Przecież bieganie miało być przyjemnością, radością, czymś, na co czekasz z utęsknieniem. Tymczasem… czujesz, że masz dość. Dość tej wszędobylskiej motywacji, dość słów krzyczących z ekranu Twojego komputera, że jesteś słaba, cienka i… gorsza od wszystkich tych, którzy zrobili już dzisiaj wspaniały trening zmagając się z naszym ciężkim polskim klimatem.

Bywa, że czujesz się właśnie w ten sposób? No bo chciałabyś biegać, zapisałaś się na ten maraton, ale naprawdę nienawidzisz tej pogody, tego zimna, tego klimatu. I nie chodzi o to, że Ci się nie chce. Po prostu nie masz najmniejszej ochoty zmuszać się do treningu w TYCH warunkach.

Ok, w porządku – w takim razie powiem Ci jedno – wcale nie jesteś gorsza! To po pierwsze. A po drugie – fakt - nic nie zastąpi treningu w plenerze, na drodze, na dworze. Ale każdy trening jest lepszy niż brak treningu. Dlatego lepiej zrobić trening w ciepłym klubie fitness niż zrazić się do biegania, porzucić szczytny cel jakim jest udział w biegu wiosną i zasiąść przed telewizorem. Naprawdę! Nie słuchaj więc „starych wyjadaczy”, którzy próbują Cię przekonać, że prawdziwi biegacze trenują tylko na dworze czy to w śniegu, czy w strugach deszczu. Prawdziwi biegacze mają jedną wspólną cechę – biegają! Gdzie, kiedy, jak? To już mniej ważne. Zatem…  jeśli NAPRAWDĘ nie rajcuje Cię bieganie w pośniegowym błocie – zapisz się do fitness clubu, biegaj na bieżni i tam rób większość treningów. Dołóż do tego ćwiczenia siłowe odpowiednie dla biegaczki, wzmacniaj nogi przysiadami ze sztangą i wykrokami, ćwicz mięśnie brzucha, wzmacniaj całe ciało. I bądź w coraz lepszej formie!

Czym bieżnia różni się od ulicy?

Ok, retoryczne pytanie – wszystkim, ale pod kątem treningu biegowego podstawowe różnice są takie:

--> na bieżni nie ma oporu powietrza, który jest zawsze w plenerze dlatego zaleca się aby ustawiać nachylenie bieżni (incline) na 1,0 – ma to za zadanie „wyrównać” obciążenie. Mówimy tutaj o każdym „normalnym” treningu biegowym.

--> na bieżni to podłoże ucieka Ci spod nóg, a nie ty odpychasz się od podłoża – to powoduje nieco inną biomechanikę biegu. Trzeba się do tego przyzwyczaić zatem zanim zaczniesz mocniejsze treningi na bieżni oswój swoje ciało z tego typu wysiłkiem. Pójdź kilka razy po prostu pobiegać – bez patrzenia na tempo, bez konkretnego planu.

--> bieżnia w klubie fitness może być źle skalibrowana co oznacza tyle, że pokazuje prędkość inną niż jest w rzeczywistości. Nie masz na to wpływu i nie masz jak tego sprawdzić dlatego słuchaj swojego ciała. Czujesz, że biegniesz za szybko choć komputer pokazuje „normalne” dla Ciebie tempo? Zmniejsz prędkość i nie przejmuj się tak bardzo liczbami. Dobrze by było, żeby urządzenia były precyzyjne, ale niestety, świat nie jest idealny.

--> W klubie fitness panują inne warunki atmosferyczne niż na zewnątrz. Pomijając oczywisty fakt, że w pomieszczeniu jest dużo cieplej niż na dworze zimą są jeszcze inne elementy, które wpływają na Twoją wydolność – mniejsza ilość tlenu i bardziej suche powietrze. Nawet klimatyzacja nie jest w stanie zapewnić w pomieszczeniu takiej ilości tlenu jaka jest na zewnątrz. Nic dziwnego więc, że może Ci się trudniej oddychać, mięśnie mogą się szybciej męczyć.

Jak trenować na bieżni?

Jeśli większość swoich treningów biegowych planujesz na bieżni to większość z nich będzie po prostu bieganiem w stałym, spokojnym tempie – tak jak w bieganiu na zewnątrz. Ustaw nachylanie bieżni na 1 i ruszaj w swoim komfortowym tempie.

1 x w tygodniu zrób bieg pod górkę. Jak to zrobić na bieżni? Na przykład tak:
1,5 minuty biegnij z nachyleniem 6 w swoim tempie maratońskim (planowanym)

1 minutę – zmniejsz incline do 1 lub nawet do 0 i zmniejsz tempo do lekkiego truchtu

1,5 minuty biegnij z nachyleniem 7 w swoim tempie maratońskim

2 minuty - zmniejsz incline do 1 lub nawet do 0 i zmniejsz tempo do lekkiego truchtu

To jest 1 seria. Zacznij od robienia 4 takich serii. Stopniowo, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii tak, aby finalnie dojść do 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem pierwszej serii zrobić rozgrzewkę – minimum 2 km spokojnego biegu.

1 x w tygodniu trenuj szybkość. Przykładowy trening szybkości (do półmaratonu i maratonu) na bieżni:
Zrób rozgrzewkę – 2 km biegu. Ustaw incline bieżni na 1. Następnie…

500m w swoim tempie na 15km lub szybciej – w tempie na 10km

500m w swoim tempie na 5km lub szybciej

500m w tempie lekkiego truchtu

To jest 1 seria. Zacznij od zrobienia 4 serii. Z każdym tygodniem zwiększaj ilość powtórzeń serii o 1 tak, aby dojść do 8.

Jeśli masz problem z ustaleniem prędkości biegu (być może nie znasz swoich prędkości „przelotowych” w zawodach na 15, 10 czy 5km lub bieżnia jest źle skalibrowana i biegnie Ci się zbyt ciężko lub za lekko – ustawiaj prędkość na wyczucie. Pierwsze 500m przyspieszenia ma być „trudne”, kolejne 500m ma być „bardzo trudne”. Pod koniec powtórzenia masz czuć się zmęczona, ale… być w stanie wykonać interwał jeszcze raz.

Jeśli trenujesz do biegu na 10 km rób powtórzenia 500m w „bardzo trudnym tempie” i 500m truchtu.

Jeśli jesteś bardziej zaawansowaną biegaczką 1 x w tygodniu rób bieg ciągły. Jak to zrobić na bieżni?

To stosunkowo najmniej skomplikowany trening jeśli chodzi o bieżnię ponieważ nie trzeba bez przerwy kontrolować monitora i wciskać guzików. Po prostu zrób rozgrzewkę (2km) a następnie ustaw odpowiednią prędkość (najlepiej o ok 20 sekund/ km szybszą niż docelowe tempo maratońskie) i biegnij tak kilka – kilkanaście kilometrów. Zacznij od 6km biegu ciągłego. W kolejnym tygodniu 8, następnie 10 itd. Idealnie było by dojść chociaż do 15km.

Znów – jeśli z ustawioną prędkością jest „coś nie tak” ustaw ją na wyczucie – tak aby bieg ciągły był możliwy, ale sprawiał Ci trudność.

Uwaga! Wiele bieżni w klubach „działa” w taki sposób, że po 60 minutach automatycznie włącza się tzw. „cooldown” czyli roztrenowanie. O ile nie ustawisz sobie wcześniej bieżni w inny sposób, nie pozostaje Ci nic innego jak zatrzymać bieżnię na chwilę i włączyć ją z powrotem. Bywa denerwujące, ale… zawsze możesz sobie wyobrazić, że na ścieżce biegowej też trzeba się czasami na moment zatrzymać…

Jeszcze 1 uwaga…

Do takiego treningu na bieżni dodaj… minimum 1 bieg w plenerze tygodniowo. Wiem, miało być o treningu na bieżni, ale… trudno mi sobie wyobrazić np. długie wybieganie na bieżni w klubie fitness:). A jeśli chcesz przebiec maraton musisz nakręcić trochę kilometrów… Poza tym… osobiście nie wierzę w dobre przygotowanie się do maratonu biegając wyłącznie na bieżni mechanicznej (myślę, że nie jestem tu wyjątkiem). Warto przynajmniej 1 trening w tygodniu zrobić na asfalcie (przecież to jest właśnie podłoże, po którym będziesz „zasuwać” na zawodach).

Jeśli nie w tygodniu, to w weekend – biegaj na dworze - wtedy można pobiegać przed południem. Warto wykorzystać ten czas i zmierzyć się z naturą. Sama przyznaj – łatwiej o motywację kiedy jest jasno i nie jesteś zmęczona całym dniem pracy, prawda?

A jak tylko stopnieją śniegi i na dworze zrobi się przyjaźniej – wybieraj plener, a nie klub fitness. Bo najlepszy trening to taki, podczas którego robisz dokładnie to, co będziesz robić na zawodach (a chyba nie wybierasz się na zawody biegowe na bieżni mechanicznej;)?

Powodzenia!

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Jak biegać zimą?

Trenuj całe ciało dla lepszych wyników w bieganiu

Jak się przygotować do maratonu?

Rusz swoje leniwe cztery litery i idź na dwór (pobiegać)!

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.