Zaloguj się:

lub  
POZNAN
 
 

4 pomysły na mocny trening w krótkim czasie

 

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny (www.katarzynazbikowska.pl, opublikowano: 18/12/2017

Nie masz nawet godziny czasu na bieganie? Uda ci się wygospodarować jedynie 45 minut (bo tyle trwają zajęcia twojego dziecka) lub pół godziny (bo inaczej spóźnisz się do pracy)? Myślisz, że nie masz szans na biegowy progres i musisz rozstać się z myślą o życiówce na wiosnę? Stop. Zmień myślenie. 45 czy nawet 30 minut to naprawdę całkiem sporo czasu! Wystarczająco dużo żeby zrobić naprawdę mocny trening, który nie tylko utrzyma twoja formę na wysokim poziomie, ale również ją poprawi! Przed Tobą propozycje jak najlepiej wykorzystać krótki czas i wycisnąć z treningu jak najwięcej.

szybki trening

Jeśli masz 40 – 45 minut czasu

200M

Interwały to jeden z najlepszych sposobów poprawy formy. Przydadzą się bez względu na to do jakiego dystansu się szykujesz – im krótszy tym szybciej powinnaś je biegać i tym mniej powtórzeń potrzebujesz wykonać.  Zacznij od 10 minut rozgrzewki. Następnie przejdź do treningu interwałowego. 200m to odcinek, który masz biec szybko, następnie zrobić przerwę (2 minuty lub odcinek „powrotny” 200m) i powtórzyć. Biegaj od 8 do 12 powtórzeń. Ostatnie 5-10 minut to schłodzenie w truchcie.

MINUTÓWKI

To trening podobny do poprzedniego, ale szybkie odcinki będą dłuższe. Jest to trening trudniejszy przeznaczony dla bardziej doświadczonych biegaczek, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową. Po 10 minutowej rozgrzewce biegnij 1 minutę w szybkim tempie (takie tempo startowe na np. 5km), następnie przez 2 minuty odpoczywaj w truchcie. Powtórz wszystko 8 razy. Zmęczenie gwarantowane (podobnie jak poprawa kondycji :)) Zakończ koniecznie kilkoma minutami roztruchtania.

 

Jeśli masz 30 minut czasu

FARTLEK

Zabawa biegowa polegająca na spontanicznych przyspieszeniach do bardzo dużej prędkości. Tutaj nie potrzebujesz wymierzonych odcinków ani zegarka do odliczania minut. Po prostu rozgrzej się przez około10 minut a następnie zrób kilka do kilkunastu przyspieszeń „na oko”. Podczas przyspieszenia biegnij z predkością przekraczającą twoje tempo w biegu na 5 km. Staraj się też w miarę możliwości skracać odcinki odpoczynkowe (w truchcie), ale nie na tyle, żeby od razu się wypalić.

BIEG TEMPOWY

Bieg tempowy to jedna z najpopularniejszych form treningowych stosowanych na świecie. Z reguły kojarzy nam się z wybieganiami trwającymi od 40 do 60 minut, które nie dość, że zajmują sporo czasu to jeszcze są wyjątkowo trudne – bieg tempowy bowiem jest biegiem w tempie przekraczającym granicą komfortu a jego trudność polega na utrzymaniu tego „niewygodnego” tempa przez dłuższy okres czasu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tego rodzaju treningiem pół godziny w zupełności ci wystarczy! I to razem z rozgrzewką. Biegnij 10 minut lekko a następnie przyspiesz na kolejne 20 minut. Staraj się utrzymać tempo.

Wszystkie opisane jednostki treningowe to akcenty, które na pewno cię zmęczą. Z tego powodu nie możesz wykonywać ich zbyt często. Bazą twojego biegania powinny być nadal wybiegania w wolniejszym tempie. Wspomniane akcenty możesz stosować 1 – 2 razy w tygodniu zawsze z przerwami pomiędzy na lżejsze treningi regeneracyjne. Istotną sprawą jest też regularność. Rób szybsze akcenty w każdym tygodniu a na pewno zobaczysz progres. 

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy