autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny (www.katarzynazbikowska.pl, opublikowano: 18/12/2017
Nie masz nawet godziny czasu na bieganie? Uda ci się wygospodarować jedynie 45 minut (bo tyle trwają zajęcia twojego dziecka) lub pół godziny (bo inaczej spóźnisz się do pracy)? Myślisz, że nie masz szans na biegowy progres i musisz rozstać się z myślą o życiówce na wiosnę? Stop. Zmień myślenie. 45 czy nawet 30 minut to naprawdę całkiem sporo czasu! Wystarczająco dużo żeby zrobić naprawdę mocny trening, który nie tylko utrzyma twoja formę na wysokim poziomie, ale również ją poprawi! Przed Tobą propozycje jak najlepiej wykorzystać krótki czas i wycisnąć z treningu jak najwięcej.
Jeśli masz 40 – 45 minut czasu
200M
Interwały to jeden z najlepszych sposobów poprawy formy. Przydadzą się bez względu na to do jakiego dystansu się szykujesz – im krótszy tym szybciej powinnaś je biegać i tym mniej powtórzeń potrzebujesz wykonać. Zacznij od 10 minut rozgrzewki. Następnie przejdź do treningu interwałowego. 200m to odcinek, który masz biec szybko, następnie zrobić przerwę (2 minuty lub odcinek „powrotny” 200m) i powtórzyć. Biegaj od 8 do 12 powtórzeń. Ostatnie 5-10 minut to schłodzenie w truchcie.
MINUTÓWKI
To trening podobny do poprzedniego, ale szybkie odcinki będą dłuższe. Jest to trening trudniejszy przeznaczony dla bardziej doświadczonych biegaczek, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową. Po 10 minutowej rozgrzewce biegnij 1 minutę w szybkim tempie (takie tempo startowe na np. 5km), następnie przez 2 minuty odpoczywaj w truchcie. Powtórz wszystko 8 razy. Zmęczenie gwarantowane (podobnie jak poprawa kondycji :)) Zakończ koniecznie kilkoma minutami roztruchtania.
Jeśli masz 30 minut czasu
FARTLEK
Zabawa biegowa polegająca na spontanicznych przyspieszeniach do bardzo dużej prędkości. Tutaj nie potrzebujesz wymierzonych odcinków ani zegarka do odliczania minut. Po prostu rozgrzej się przez około10 minut a następnie zrób kilka do kilkunastu przyspieszeń „na oko”. Podczas przyspieszenia biegnij z predkością przekraczającą twoje tempo w biegu na 5 km. Staraj się też w miarę możliwości skracać odcinki odpoczynkowe (w truchcie), ale nie na tyle, żeby od razu się wypalić.
BIEG TEMPOWY
Bieg tempowy to jedna z najpopularniejszych form treningowych stosowanych na świecie. Z reguły kojarzy nam się z wybieganiami trwającymi od 40 do 60 minut, które nie dość, że zajmują sporo czasu to jeszcze są wyjątkowo trudne – bieg tempowy bowiem jest biegiem w tempie przekraczającym granicą komfortu a jego trudność polega na utrzymaniu tego „niewygodnego” tempa przez dłuższy okres czasu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tego rodzaju treningiem pół godziny w zupełności ci wystarczy! I to razem z rozgrzewką. Biegnij 10 minut lekko a następnie przyspiesz na kolejne 20 minut. Staraj się utrzymać tempo.
Wszystkie opisane jednostki treningowe to akcenty, które na pewno cię zmęczą. Z tego powodu nie możesz wykonywać ich zbyt często. Bazą twojego biegania powinny być nadal wybiegania w wolniejszym tempie. Wspomniane akcenty możesz stosować 1 – 2 razy w tygodniu zawsze z przerwami pomiędzy na lżejsze treningi regeneracyjne. Istotną sprawą jest też regularność. Rób szybsze akcenty w każdym tygodniu a na pewno zobaczysz progres.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (13)
Napisany przez Consultation en ligne pour nasonex, 11/04/2024 6:23am (12 dni temu)
Very quickly this website will be famous amid all blogging and site-building
people, due to it's fastidious articles
Napisany przez compra de dogalact en línea sin receta, 27/01/2024 11:20am (3 miesiące temu)
Hi my friend! I wish to say that this article is amazing, great written and come with almost all vital infos.
I'd like to peer more posts like this .
Napisany przez ¿Se puede conseguir feldene sin receta en Colombia, 25/01/2024 2:04pm (3 miesiące temu)
Hello there! This is my first comment here so I just wanted to give
a quick shout out and say I really enjoy reading through your articles.
Can you suggest any other blogs/websites/forums that deal with the same subjects?
Thank you!
Napisany przez aankoop van noroxin online in Buenos Aires, 13/01/2024 6:31am (3 miesiące temu)
I am curious to find out what blog system you're using?
I'm having some small security problems with my latest
website and I'd like to find something more secure. Do you have any solutions?
Napisany przez fallsview casino resort niagara şelalesi park biletleri, 27/12/2023 8:42am (4 miesiące temu)
Hmm it appears like your website ate my first comment (it was
super long) so I guess I'll just sum it up what I wrote and say,
I'm thoroughly enjoying your blog. I too am an aspiring blog writer but I'm still new to everything.
Do you have any suggestions for inexperienced blog writers?
I'd definitely appreciate it.
Napisany przez Medikamente in Marokko erhältlich, 30/11/2023 9:17pm (5 miesiące temu)
I think that everything published was very logical.
However, think on this, suppose you were to write a killer title?
I mean, I don't wish to tell you how to run your blog, however what if you added a title to maybe get a person's attention? I mean 4 pomysły na mocny trening w krótkim czasie » Bieganie dla kobiet - biegaczki.pl is kinda vanilla.
You ought to peek at Yahoo's home page and see how they create news titles to grab people interested.
You might add a video or a related pic or two to grab readers excited about everything've got to say.
Just my opinion, it could make your website a little bit more
interesting.
Napisany przez fml forte disponibile senza ricetta medica, 28/11/2023 7:04pm (5 miesiące temu)
Article writing is also a excitement, if you know afterward you can write
otherwise it is difficult to write.
Napisany przez pharmacie vendant du florinef, 18/11/2023 12:26pm (5 miesiące temu)
Hi there mates, its wonderful piece of writing regarding teachingand entirely explained,
keep it up all the time.
Napisany przez Online-Verkauf von trittico 100 mg in Belgien, 28/10/2023 12:46pm (6 miesiące temu)
You really make it seem so easy with your presentation but I find this topic to
be actually something which I think I would never understand.
It seems too complex and very broad for me. I'm looking forward for your next post, I
will try to get the hang of it!
Napisany przez Verschreibungspflichtige Medikamentenpreise, 24/10/2023 10:44am (6 miesiące temu)
This design is incredible! You most certainly know how to keep a reader amused.
Between your wit and your videos, I was almost moved
to start my own blog (well, almost...HaHa!) Wonderful job.
I really loved what you had to say, and more than that, how
you presented it. Too cool!
1 2 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy