autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny (www.katarzynazbikowska.pl, opublikowano: 18/12/2017
Nie masz nawet godziny czasu na bieganie? Uda ci się wygospodarować jedynie 45 minut (bo tyle trwają zajęcia twojego dziecka) lub pół godziny (bo inaczej spóźnisz się do pracy)? Myślisz, że nie masz szans na biegowy progres i musisz rozstać się z myślą o życiówce na wiosnę? Stop. Zmień myślenie. 45 czy nawet 30 minut to naprawdę całkiem sporo czasu! Wystarczająco dużo żeby zrobić naprawdę mocny trening, który nie tylko utrzyma twoja formę na wysokim poziomie, ale również ją poprawi! Przed Tobą propozycje jak najlepiej wykorzystać krótki czas i wycisnąć z treningu jak najwięcej.
Jeśli masz 40 – 45 minut czasu
200M
Interwały to jeden z najlepszych sposobów poprawy formy. Przydadzą się bez względu na to do jakiego dystansu się szykujesz – im krótszy tym szybciej powinnaś je biegać i tym mniej powtórzeń potrzebujesz wykonać. Zacznij od 10 minut rozgrzewki. Następnie przejdź do treningu interwałowego. 200m to odcinek, który masz biec szybko, następnie zrobić przerwę (2 minuty lub odcinek „powrotny” 200m) i powtórzyć. Biegaj od 8 do 12 powtórzeń. Ostatnie 5-10 minut to schłodzenie w truchcie.
MINUTÓWKI
To trening podobny do poprzedniego, ale szybkie odcinki będą dłuższe. Jest to trening trudniejszy przeznaczony dla bardziej doświadczonych biegaczek, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową. Po 10 minutowej rozgrzewce biegnij 1 minutę w szybkim tempie (takie tempo startowe na np. 5km), następnie przez 2 minuty odpoczywaj w truchcie. Powtórz wszystko 8 razy. Zmęczenie gwarantowane (podobnie jak poprawa kondycji :)) Zakończ koniecznie kilkoma minutami roztruchtania.
Jeśli masz 30 minut czasu
FARTLEK
Zabawa biegowa polegająca na spontanicznych przyspieszeniach do bardzo dużej prędkości. Tutaj nie potrzebujesz wymierzonych odcinków ani zegarka do odliczania minut. Po prostu rozgrzej się przez około10 minut a następnie zrób kilka do kilkunastu przyspieszeń „na oko”. Podczas przyspieszenia biegnij z predkością przekraczającą twoje tempo w biegu na 5 km. Staraj się też w miarę możliwości skracać odcinki odpoczynkowe (w truchcie), ale nie na tyle, żeby od razu się wypalić.
BIEG TEMPOWY
Bieg tempowy to jedna z najpopularniejszych form treningowych stosowanych na świecie. Z reguły kojarzy nam się z wybieganiami trwającymi od 40 do 60 minut, które nie dość, że zajmują sporo czasu to jeszcze są wyjątkowo trudne – bieg tempowy bowiem jest biegiem w tempie przekraczającym granicą komfortu a jego trudność polega na utrzymaniu tego „niewygodnego” tempa przez dłuższy okres czasu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tego rodzaju treningiem pół godziny w zupełności ci wystarczy! I to razem z rozgrzewką. Biegnij 10 minut lekko a następnie przyspiesz na kolejne 20 minut. Staraj się utrzymać tempo.
Wszystkie opisane jednostki treningowe to akcenty, które na pewno cię zmęczą. Z tego powodu nie możesz wykonywać ich zbyt często. Bazą twojego biegania powinny być nadal wybiegania w wolniejszym tempie. Wspomniane akcenty możesz stosować 1 – 2 razy w tygodniu zawsze z przerwami pomiędzy na lżejsze treningi regeneracyjne. Istotną sprawą jest też regularność. Rób szybsze akcenty w każdym tygodniu a na pewno zobaczysz progres.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (45)
Napisany przez http://139.159.153.143/, 04/04/2026 5:38am (17 dni temu)
References:
Best legal supplements for muscle gain
References:
https://glasfaser.iteas.at/heidimcelhaney
Napisany przez https://git.violka-it.net/margerycox207, 02/04/2026 4:46am (19 dni temu)
References:
Female bodybuilders before and after steroids
References:
https://git.lifetop.net/louisaz2477852
Napisany przez https://repositories.action2quare.com/, 31/03/2026 7:06pm (20 dni temu)
References:
Steroid before and after
References:
https://yooverse.com/@maximilianbear
Napisany przez http://43.156.250.29:3000/otiliaporter9, 20/03/2026 11:10pm (1 miesiąc temu)
References:
Best steroid cycle for size
References:
http://47.100.90.152:3000/estherblanco3/jobs.askpyramid.com9510/wiki/Beginner-Friendly-Steroid-Cycles%3A-A-Quick-Overview-of-Dianabol-Methandrostenolone
Napisany przez gigmambo.co.ke, 30/12/2025 8:23am (4 miesiące temu)
paypal casinos
References:
https://gigmambo.co.ke/profile/juliannen9950
Napisany przez divyangrojgar.com, 30/12/2025 7:32am (4 miesiące temu)
paypal casinos online that accept
References:
https://divyangrojgar.com/employer/40-best-australian-online-casinos-for-real-money-in-december-2025/
Napisany przez icfoodseasoning.com, 29/12/2025 5:55am (4 miesiące temu)
online casino paypal
References:
http://icfoodseasoning.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=624451
Napisany przez www.joinpartyple.com, 29/12/2025 3:54am (4 miesiące temu)
online casino with paypal
References:
https://www.joinpartyple.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=792
Napisany przez Play online casino Australia, 28/12/2025 6:37am (4 miesiące temu)
Rocketplay might ask for ID and address proof later during withdrawals, so it’s better to sort it out upfront. Before making your first deposit, it’s smart to verify your identity early. Getting started at Rocketplay takes just a few minutes. Rocketplay also runs well across all devices in Australia, with zero restrictions on access. The support team’s available 24/7 through live chat. Depositing and playing in AUD means no random currency conversion fees or weird exchange rates.
Response times are typically immediate for live chat and within a few hours for email queries. The support team is trained to handle a wide range of issues, from account verification and payment questions to technical troubleshooting and bonus inquiries. The platform complies with international data protection standards, ensuring that personal and financial information remains confidential and protected from unauthorized access.
References:
https://blackcoin.co/oaks-brisbane-casino-tower-suites-in-depth-review/
Napisany przez casino promotions, 27/12/2025 1:15pm (4 miesiące temu)
Read time limits and game weightings before you play for real money. Welcome offers often include a matched deposit bonus plus free spins on select slots, terms vary by region. Whether you love online pokies, blackjack, roulette, or live dealer games, everything is just a login away. But, some feedback notes concerns about withdrawal limits for high-volume players and the seven-day validity period for bonus offers, which some find restrictive. Performance remains consistent across desktop and mobile platforms, with games loading quickly and running smoothly regardless of the access device.
The minimal amount one can deposit is $20, with the max capping off at a generous $5000. Developed by the renowned Dama N.V, this fresh faced gaming hub hits the mark with a powerful line-up. We use dedicated people and clever technology to safeguard our platform. Labeled Verified, they’re about genuine experiences.Learn more about other kinds of reviews.
If you fancy some more lively action, you could try one of our live casino tournaments like the Weekly Live Tournament. Gambling addiction is a serious topic and we urge all our players to familiarise themselves with ways they can stay safe and continue to have fun whilst playing. Another thing we like to educate our players about at Lukki, is remaining safe and secure whilst playing.
References:
https://blackcoin.co/treasure-island-ti-las-vegas-hotel-casino/
1 2 3 4 5 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy