10 najlepszych rad przed półmaratonem - [poradnik dla początkujących]

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 30/03/2016

Przed tobą debiut w półmaratonie? Przygotowania treningowe na pewno już masz za sobą. Teraz czas na zaplanowanie szczegółów samego startu. Zobacz o czym nie możesz zapomnieć i jakich błędów nie popełnić żeby mieć z tego startu naprawdę dużo radości i satysfakcji!

1. Zacznij powoli

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu to na pewno wiesz mniej więcej jakie tempo jesteś w stanie wytrzymać przez 21 kilometrów. Słyszysz od znajomych bardziej zaawansowanych biegaczy, że na zawodach z reguły można pobiec szybciej? To prawda, ale uważaj – jeśli zaczniesz zbyt szybko jak na swoje możliwości z pewnością szybko się „wypalisz” i w rezultacie będziesz człapać do mety resztką sił. Lepiej zacząć wolniej i stopniowo podkręcać tempo dlatego na początku biegu zwalniaj. Jak wyczuć dobre tempo? Przez pierwszą połowę powinnaś czuć, że „w zasadzie to mogłabyś biec nieco szybciej”. Wykorzystaj to w drugiej połowie!

2. Biegnij w butach i ubraniu, które znasz z treningów

Nawet jeśli niedawno kupiłaś sobie nowy strój, przetestuj go jeszcze przed startem. Na zawodach może być już za późno – niewygodne buty czy inny element stroju mogą skutecznie popsuć ci cały bieg.

3. Jedz to samo co na co dzień

Być może na przedbiegowym Expo znajdziesz jakieś nowinki żywieniowe, które mają zrobić z ciebie superbohaterkę – specjalne batoniki, żele, odzywki, bakalie czy cokolwiek innego. Bezpośrednio przed startem jednak zjedz tylko to, co zawsze serwujesz sobie przed bieganiem. Na eksperymenty będzie czas później kiedy już będziesz świętować sukces po przekroczeniu linii mety!

4. Przygotuj sobie wszystko wcześniej

Odbierz spokojnie pakiet startowy (najlepiej dzień przed biegiem), przygotuj sobie cały strój łącznie z tym co założysz na wierzch żeby nie zmarznąć przed startem (sprawdzi się folia NRC lub stara bluza, którą będziesz mogła bez żalu wyrzucić  przed wystrzałem startera). Nie zapomnij o numerze startowym z chipem (jeśli trzeba go przytwierdzić do buta zrób to jeszcze wieczorem!)

Warto również pamiętać o detalach takich jak chusteczki higieniczne, papier toaletowy, pomadka ochronna (może się przydać po biegu), ubranie na zmianę, które zostawisz w depozycie, coś do jedzenia i picia oraz przyborach kąpielowych jeśli organizator biegu zapewnia prysznice, z których będziesz chciała skorzystać.

5. Znajdź sobie współtowarzysza

Razem biegnie się raźniej i łatwiej pokonać kryzysy na trasie. Warunek jest jeden – to musi być ktoś z takimi samymi założeniami „czasowymi” jak ty. Wbrew pozorom mniejsze znaczenie ma to czy będzie to osoba, którą dobrze znasz czy też taka, którą poznasz na pierwszych kilometrach biegu! Czasem warto pobiec kawałek trasy z kimś – czas minie szybciej i zanim zdążysz się zorientować do mety zostanie raptem kilka kilometrów.

6. Zrób rozgrzewkę

Może ci się wydawać, że 21 kilometrów to na tyle długi dystans, że nie ma potrzeby się rozgrzewać – po co „męczyć się jeszcze przed startem”? Nic bardziej mylnego! Rozgrzane mięśnie funkcjonują lepiej nie mówiąc już o tym, że dobra rozgrzewka znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji (tak, wiem słyszałaś to niejeden raz!) Na pół godziny przed startem półmaratonu przetruchtaj się kawałek – wystarczy kilka minut! Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających poszczególne partie ciała – zaczynając od góry kończąc na stawach skokowych. Jeśli musisz ustawić się na linii startu sporo wcześniej (na dużych imprezach to standard) staraj się być w ruchu – podskakuj, rób skręty tułowia czy skłony.

7. Ustaw się w swojej strefie czasowej

Większe imprezy dbają o to aby ich uczestnicy startowali z odpowiedniej strefy czasowej – są one zaznaczone odpowiednimi tablicami z informacją o czasie w jakim planuje się ukończyć bieg. Ma to na celu wprowadzenie porządku i zapobiegnięcie sytuacji, w której szybsze osoby muszą wyprzedzać „plączących się” pod nogami wolniejszych biegaczy. Szanuj tą zasadę i ustawiaj się tam, gdzie przynależysz. Jeśli na biegu nie ma wydzielonych stref czasowych również miej na uwadze to, że być może jako początkująca nie będziesz biegła w ścisłej czołówceJ. Lepiej ustawić się z tyłu. Do wyniku liczy się czas netto (czyli ten, który uzyskasz od momentu przekroczenia linii startu do mety) więc o ile nie walczysz o miejsce w klasyfikacji nie ma znaczenia czy ruszysz z pierwszej linii czy z samego końca.

8. Ogranicz stres

Tak, udział w pierwszych dłuższych zawodach zawsze wiąże się ze stresem. To dla Ciebie nowa sytuacja i nie do końca wiesz czego się spodziewać. Poza tym chyba każdemu udziela się gorąca przedstartowa atmosfera! I nie ma w tym nic złego – taki delikatny stres pozytywnie cię nakręca; adrenalina krążąca w żyłach daje dodatkowy napęd i to właśnie dzięki temu podczas zawodów osiąga się lepsze rezultaty niż podczas treningów. Nadmierny stres może jednak przynieść skutek dokładnie odwrotny nie wspominając o tym, że przecież udział w półmaratonie ma być przyjemnością! Jeśli czujesz, że zaczynasz przejmować się za bardzo weź kilka głębszych oddechów i przypomnij sobie po co właściwie tu jesteś – dla zabawy, prawda?

9. Rozpisz sobie międzyczasy

Jeśli nie biegniesz tylko „na ukończenie”, ale mimo debiutu masz konkretny (i realistyczny!) plan na ukończenie biegu zrób sobie rozpiskę z czasami jakie powinnaś osiągnąć na poszczególnych kilometrach aby zmieścić się w wyznaczonym przez siebie limicie. Warunek jest jeden – założenie musi być poparte treningami i wynikami w biegach na krótszym dystansie np. na 10km. Niektóre większe imprezy dysponują gotowymi rozpiskami np. w postaci papierowych bransoletek, ale warto przygotować sobie taką samodzielnie (lub zanotować na małej karteczce). Międzyczasy łatwo wyliczysz korzystając z aplikacji w internecie np. w naszych narzędziach.

10. Baw się bieganiem!

To chyba najważniejsza „dobra rada” na półmaratoński debiut – spraw żeby ten start na długo pozostał w twojej pamięci jako piękna przygoda. Bądź pogodna, uśmiechaj się do wolontariuszy, którzy podają napoje (i im dziękuj!), machaj do kibiców, motywuj innych biegaczy i przybijaj piątki z dzieciakami kibicującymi na trasie. To oni wszyscy tworzą niepowtarzalną atmosferę – nie przegap tego wszystkiego w pogoni za metą.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.