autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 10/12/2018
Kilkukrotnie próbowałaś zacząć przygodę z bieganiem, ale zawsze kończyło się na tym samym - wielka zadyszka po kilku minutach, wielka niemoc i jeszcze większe zniechęcenie? A może jeszcze nie zaczęłaś bo kompletnie nie wiesz jak się za to zabrać i wydaje ci się, że bieg bez przerwy przez 30 minut to wyczyn na miarę lądowania człowieka na księżycu? Bez względu na to, w której grupie jesteś - CHCIAŁABYŚ WRESZCIE ZACZĄĆ BIEGAĆ i zostać biegaczką!
Przede wszystkim uwierz, że to naprawdę JEST możliwe. Pamiętaj, że ograniczenia istnieją przede wszystkim w Twojej głowie - z reguły jest tak, że wszystko wydaje trudniejsze niż jest w rzeczywistości. Tyle słowem wstępu. Przejdźmy do konkretów - potrzebujesz planu. Ale nie byle jakiego planu tylko planu, który zadziała i sprawi, że pewnego dnia wyjdziesz z domu, pobiegniesz przed siebie i nie zatrzymasz się przynajmniej przez 30 minut. Gotowa? Czas - start. Potrzebujesz mniej więcej 2 miesiące czasu i 3 dni treningowych w tygodniu.
Jeśli dysponujesz większą ilością czasu dodaj jeszcze jeden trening - najlepiej ogólnorozwojowy wzmacniający całe ciało. A jeśli już to robisz i chcesz biegać częściej niż rozpisane w planie trzy razy po prostu zduplikuj jeden trening (ale nie trening oznaczony jako WYZWANIE)
8-o tygodniowy plan ZOSTAŃ BIEGACZKĄ - OD ZERA DO 30 MINUT
Tydzień 1
TRENING 1: Maszeruj 3 minuty; truchtaj 2 minuty. Powtórz 4 razy.
TRENING 2: J. w. Marsz 3 min / Trucht 2 min x 4
TRENING 3 WYZWANIE: Marsz 3 min / Bieg 2 min. Powtórz 5 razy.
Tydzień 2
TRENING 1: Marsz 2 min. Trucht 2 min. Powtórz 6 razy.
TRENING 2: Marsz 2 min. Trucht 2 min. Powtórz 6 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Marsz 2 min. Trucht 3 min. Powtórz 5 razy.
TYDZIEŃ 3
TRENING 1: Marsz 2 min. Trucht 3 min. Powtórz 5 razy.
TRENING2: Marsz 1 min. Trucht 3 min. Powtórz 5 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Marsz 1 min. Trucht 3 min. Powtórz 6 razy.
TYDZIEŃ 4
TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 3 min. Powtórz 6 razy.
TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 4 min. Powtórz 5 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 8 minut. Maszeruj przez 2 min. Powtórz w sumie 2 razy.
TYDZIEŃ 5
TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 4 min. Powtórz 6 razy.
TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 5 min. Powtórz 5 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 10 minut. Marsz 2 minuty. Powtórz 2 razy.
TYDZIEŃ 6
TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 5 min. Powtórz 6 razy.
TRENING 2: Marsz 2 min. Trucht 8 min. Powtórz 3 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 15 minut. Marsz 2 minuty. Powtórz 2 razy.
TYDZIEŃ 7
TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 7 min. Powtórz 4 razy.
TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 10 min. Powtórz 3 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 15 minut. Marsz 1 minutę. Powtórz 2 razy.
TYDZIEŃ 8
TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 10 min. Powtórz 3 razy.
TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 12 min. Powtórz 3 razy.
TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 30 minut.
Trucht oznacza naprawdę wolny komfortowy bieg. Marsz powinien być raczej żwawy, ale pozwalać na uspokojenie się oddechu.
Jeśli któryś tydzień Ci nie wychodzi albo wypadną Ci jakieś treningi po prostu powtórz cały tydzień zamiast przeć na siłę naprzód i wymagać od siebie zbyt wiele. Pamiętaj, że każdy ma swoje własne możliwości i tempo adaptacji organizmu do wysiłku. Tempo w jakim będzie następował progres zależy od wielu czynników m.inn. od tego czy trenowałaś cokolwiek wcześniej (pływanie, rower, fitness etc). Może być również tak, że początkowe tygodnie wydadzą Ci się zbyt łatwe - rozpocznij wtedy program w odpowiednim dla siebie miejscu i kontynuuj. Jest to ramowy przykładowy program przygotowujący do osiągnięcia podstawowego poziomu biegowego gdzie jesteś w stanie przetruchtać 30 minut bez przerwy na marsz. Jeśli na początku w 7 czy 8 tygodniu nadal musisz na moment się zatrzymywać podczas treningu WYZWANIE nie zrażaj się. Powtarzaj tydzień dopóki nie uda Ci się osiągnąć celu.
Kiedy już będziesz w stanie biec pół godziny bez przerwy po prostu wychodź i to rób 3 razy w tygodniu. Raz w tygodniu nieznacznie wydłużaj czas biegania (o 10%). To zdrowy i sprawdzony sposób na zwiększenie dystansu.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (39)
Napisany przez BIG4 Northern Rivers, 27/12/2025 6:45am (4 miesiące temu)
A school trip may be important for learning, but it is not essential to pass a class. Important means something matters a lot, yet life can still go on without it. Both words show value, but essential is stronger. The main idea is that the thing matters more than normal things.
That’s where synonyms come in – those wonderful words that share a similar meaning, but offer subtle variations in nuance. Choosing the word that fits your meaning makes your writing stronger and easier to understand. If it matters because of impact, use significant or meaningful.
Some alternative phrases to ‘most important thing’ include top priority, primary concern, essential matter, critical issue, and key focus. Some synonyms for ‘significant’ include important, meaningful, substantial, crucial, critical, momentous, and notable. Other ways to say ‘important’ include significant, essential, vital, critical, key, fundamental, and necessary.
References:
https://blackcoin.co/casino-bonus-ohne-einzahlung/
Napisany przez australian payid gambling, 26/12/2025 4:11pm (4 miesiące temu)
For those who enjoy the thrill of live casino games, Lucky Strak and Winfinity bring their expertise to Lucky Green. The casino isn’t limited to slots either – it also offers a wide variety of instant games and table games to suit different preferences. With over 1000 options available, including more than 500 pokies, players have plenty to enjoy. The bonus and free spins have a 45x wagering condition, requiring players to wager the bonus amount 45 times before withdrawals are allowed.
Check each game's RTP percentage in the information section. For a $100 budget, bet between $0.50 and $1.00 per spin to ensure adequate playing time. For pokies, aim for at least 100 spins per session by adjusting your bet size accordingly. Set a fixed budget before each gaming session and divide it into smaller betting units.
The platform’s game aggregation system delivers smooth performance across all devices without requiring software downloads. This diverse approach ensures regular content updates while providing players access to unique titles unavailable at many competing casinos. Aviator leads this category as the most popular crash game, challenging players to cash out before the plane crashes. Bar Roulette 2000X presents Lucky Green’s most unique live offering, combining traditional roulette gameplay with enhanced multiplier potential. Evolution Gaming and Pragmatic Play Live power the majority of live games, including multiple blackjack variants, European and American roulette, baccarat, and poker games. The pokies selection dominates the library with over 1,800 titles spanning classic three-reel slots, modern video slots, and progressive jackpot games.
References:
https://blackcoin.co/roulette/
Napisany przez paypal casino einzahlung 2026, 21/12/2025 4:57pm (4 miesiące temu)
Dort stehen Ihnen das klassische Große Spiel und Automatenspiele, sowie auch Poker zur Verfügung. Wir haben uns das Glücksspielangebot Hamburgs angesehen und präsentieren Ihnen hier die besten Casinos in Hamburg.
Das Casino in Baden-Baden ist den meisten Deutschen ein Begriff, auch, wenn man sich nicht für Casinospiele interessiert. American Roulette und BlackJack kann jeweils ab 18.00 Uhr gespielt werden. Über 90 Glücksspiel-Automaten der neuesten Generation warten auf Sie. An insgesamt 18 Tischen kann Roulette, Black Jack & Poker gespielt werden.
Für Fans des Glücksspiels im Casino von Hamburg sind alle notwendigen Voraussetzungen geschaffen. Beide Institutionen gehören demselben Glücksspielhaus an und befinden sich in verschiedenen Stadtteilen. Die Vertrautheit mit dem Glücksspiel sollte mit dem berühmten Casino "Esplanade" beginnen, das sich im modischen Stadtviertel Neuer Val befindet. In Bezug auf den Service können Hamburger Casinos mit den Glücksspielhäusern von Monte Carlo und Las Vegas gleichgesetzt werden. Nach der Anzahl der Besucher werden Glücksspielhäuser und Casinos in dieser Stadt als die meistbesuchten angesehen.
References:
https://online-spielhallen.de/casino-venlo-mobile-app-ihr-spielerlebnis-unterwegs/
Napisany przez Leon Casino Bonus Bedingungen, 21/12/2025 6:38am (4 miesiące temu)
Der Wetteinsatz ist für Casinospiele verfügbar, und der maximale Einsatz beträgt 5 €. Das Angebot ist einmal pro Spieler auf ihre ersten drei Einzahlungen verfügbar, und die Mindesteinzahlung ist 20 € pro Bonus. Einige Spielautomaten sind von dem Bonusangebot ausgeschlossen, bitte lesen Sie diese in den Allgemeinen Geschäftsbedingungen nach.
Die Mindesteinzahlung von 20 €/$ und die sofortige Gutschrift des Bonus sind Vorteile. Weitere Boni wie Cashback und Einzahlungsboni für Slot-Spiele erhöhen die Attraktivität. Rolletto Casino bietet eine Vielzahl von Boni für neue Spieler an, die sich auf verschiedene Bereiche wie Casino-Spiele, Sportwetten und eSports konzentrieren. Zudem fördert Rolletto verantwortungsbewusstes Spielen und bietet verschiedene Möglichkeiten an, um das Spielverhalten zu regulieren. Die Registrierung wird mit einer Reihe an großzügigen Willkommensboni belohnt, aus denen Sie einen auswählen dürfen. Bei den Kryptowährungen werden Ihnen Bitcoin, Ethereum, Litecoin, Dogecoin, Tether, Ripple und Bitcoin Cash angeboten.
References:
https://online-spielhallen.de/vegas-casino-freispiele-ihr-weg-zu-gewinnen-ohne-risiko/
Napisany przez удаленная подработка вакансии без опыта, 11/11/2024 10:34pm (1 rok temu)
работа дистанционного работника в
выходной день дополнительные способы заработка в сети где подать объявление о работе как заработать
без вложений средств
Napisany przez подработка 14 лет спб раздача листовок, 04/11/2024 7:45pm (1 rok temu)
подработка работа нужно заработать 1200 рублей за день перечень текущих работ на
доме фасадные работы загородного дома спб
Napisany przez вакансии астрахань подработка 16 лет, 04/11/2024 4:28am (1 rok temu)
сколько зарабатывает писатель в месяц
ищу работу на дому в москве вязание на спицах картинки люцифера из
аниме сатана на подработке работа в выходной день в многоквартирном доме
Napisany przez колдовство в исламе как убрать, 01/11/2024 2:44am (1 rok temu)
сонник встреча со старым
другом магия здесь и сейчас рассказ читать онлайн бесплатно к чему
снятся черные змеи которые нападают
гадание на истинные чувства мужчины ко мне онлайн молитва о сыне песня слушать
Napisany przez алпамыс батыр жыры, 30/10/2024 8:36pm (1 rok temu)
города казахстана список, список областей казахстана
эра водолея для водолея, какая следующая эра после
водолея санасыз әйел, ерлі зайыпты туралы нақыл сөздер маған енді бәрібір сөйлессең
сен тағы кіммен скачать, маған бәрібір скачать маченский
Napisany przez acheter des médicaments en ligne légalement Mochida Landeck, 29/10/2024 10:59pm (1 rok temu)
Pharmacie en ligne pour médicaments France Tiefenbacher Villa Tesei dónde encontrar medicamentos en Buenos Aires
1 2 3 4 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy