Przygotowania do maratonu - baza treningowa

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 01/12/2022

Wiosenne miesiące, najczęściej kwiecień i maj, to czas startów w wielu imprezach biegowych. Jeśli planujemy udział w maratonie, półmaratonie czy jakimkolwiek innym biegu zdecydowanie powinnyśmy zacząć przygotowania już jesienią. Aby móc w pełni przygotować się do startu należy zadbać o wszystkie elementy pozwalające na zbudowanie odpowiedniej formy. Jeśli chcesz stanąć na linii startu z przeświadczeniem, że zrobiłaś wszystko aby dobiec do mety, już jesienią zacznij od budowania bazy treningowej. Jak wygląda budowanie bazy? Z jakich elementów się składa? Czego nie może zabraknąć na początku przygotowań do imprezy biegowej?

Zwiększanie kilometrażu

To pierwszy, bardzo ważny etap w dążeniu do idealnego przygotowania się przed startem w imprezie biegowej. Trening biegowy wykonujemy co drugi dzień, 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest aby przynajmniej jeden z tych treningów był dłuższy od pozostałych. Z każdym tygodniem zwiększamy pokonywany dystans o ok 4-5 km, tak aby finalnie osiągnąć 30 km wybiegania. W ten sposób przygotujemy nasze mięśnie i ścięgna do kolejnych, bardziej wymagających etapów przygotowań. Jest to niezbędny element planu treningowego również dla budowania wytrzymałości.

Praca nad biegową siłą

Budowanie siły biegowej to nieodłączny element treningu każdej biegaczki. Do zbudowania siły konieczne jest stworzenie jednostki treningowej składającej się z dynamicznych ćwiczeń. Tylko w ten sposób będziemy w stanie odpowiednio wzmocnić mięśnie naszego ciała przed startem. Okres zimowy to doskonały moment na rozwijania biegowej siły. Podobnie jak bieganie po piasku tak i bieganie po śniegu wymusza inną pracę mięśni nóg niż swobodny bieg po równej nawierzchni. Dla osiągnięcia najlepszych rezultatów warto zapewnić ciału urozmaicony trening z wieloma bodźcami. Do takich bodźców należą na przykład podbiegi. Warto urozmaicić trening siłowy o dłuższe, wolne podbiegi lub krótkie ale szybkie odcinki o małym nachyleniu.

Siłownia i ogólna sprawność

Jeśli mowa o urozmaicaniu treningów, warto także skorzystać z siłowni. Aby dodatkowo wzmocnić mięśnie i ścięgna warto do planu treningowego włączyć ćwiczenia siłowe, które również poprawią naszą kondycję. Skipy, przeskoki, wykroki czy step na skrzynię to ćwiczenia idealne do budowania bazy treningowej. Dzięki systematycznym treningom na siłowni, 2 razy w tygodniu, odpowiednio poprawimy naszą ogólną sprawność.

Mięśnie głębokie - czas na ich wzmocnienie

Trasa maratonu to ponad 42 km. Aby przebiec ten dystans i nie zrobić sobie krzywdy, bardzo ważne jest również wzmocnienie mięśni korpusu. Dzięki tym mięśniom nasza sylwetka jest wyprostowana i podczas biegu nie obciążamy kręgosłupa wyginając się w nieprawidłowy sposób. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie jest tak zwana deska. Zaleca się wykonywanie jej w różnych wariantach - boczna, z uniesioną nogą lub ręką lub prosta. Dzięki temu zapewniamy naszym mięśniom także dodatkowe bodźce. Również wszelkiego rodzaju niestabilne platformy, które wymuszają balansowanie ciałem, takie jak np. piłka szwedzka doskonale wzmacniają mięśnie korpusu.

Przeczytaj również

3 zasady biegania jesienią!

Jak biegać bezpiecznie żeby cieszyć się zdrowiem i aktywnością przez całą jesień? Trzymaj się tych 3 zasad a zimę powitasz w świetnej formie!

Co jeść przed i podczas biegu?

Odżywianie przed i w trakcie biegu - od 5 km po maraton

Towarzystwo do biegania - Czy warto?

Korzyści wynikające z biegania w pojedynkę i w grupie.

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.