autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 14/03/2012
Urodziłaś dziecko, przeorganizowałaś swoje życie i poświęciłaś trochę czasu i energii, aby wrócić do podstawowej formy fizycznej... Teraz czas na powrót do biegania. Zastanawiasz się jak to zrobić, od czego zacząć, czego się spodziewać? Trzeba przyznać, że znalezienie w biegowych serwisach fachowych informacji na ten temat jest nie lada sztuką. Profesjonalne plany treningowe dla biegaczki-amatorki wracającej do sportu po porodzie albo nie istnieją, albo są niedostępne dla większości poszukujących, co wychodzi mniej więcej na to samo:) Postanowiłam zatem zgłębić nieco ten temat. Zacznijmy od odpowiedzi na kilka pytań, które mogą się pojawić:
Jak intensywnie mogę biegać na początku? Na pewno nie tak intensywnie jak przed ciążą. Nie spodziewaj się, że odzyskasz formę w tydzień. Oczywiście, jeśli podczas ciąży biegałaś lub byłaś aktywna w inny sposób (np. korzystałaś z rowerka stacjonarnego, orbitreka, pływałaś czy chodziłaś na zajęcia dla kobiet w ciąży) szybciej odzyskasz kondycję. Zacznij jednak treningi od krótkich przebieżek, stopniowo wydłużaj ich czas, a dopiero później szybkość. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz na powrót do formy. Nie pozwól, aby przeszkodziła Ci kontuzja!
Biegać „na żywioł” czy ułożyć sobie plan treningowy? Lepiej ułóż plan. Może być najprostszy np. biegam 4 x tygodniowo mniej więcej co 2 dzień. Zupełny brak planu przy obowiązkach związanych z opieką nad niemowlakiem może się skończyć porażką, zbyt „twardy” plan - podobnie, zatem znajdź „złoty środek”. Możesz ustalić konkretne dni i godziny jeśli wiesz, że wtedy masz zapewnioną opiekę dla Twojego Maleństwa. Planuj treningi na początku każdego tygodnia ustalając z partnerem czy rodzicami kiedy będą mogli zająć się dzieckiem. Pamiętaj też, że może się zdarzyć nagła zmiana planów, bo np. mimo wszystko będziesz musiała z jakiegoś powodu zostać ze swoim szkrabem. Miej wtedy „plan B” – np. ustal bieganie na późniejsza godzinę lub kolejny dzień.
Ile razy w tygodniu biegać? Lepiej biegać częściej i krócej. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać dystans. Wyjście na bieganie raz w tygodniu i „zamęczenie się” maksymalną ilością kilometrów/minut, które jesteś w stanie przebiec nie przyniesie Ci nic dobrego. Może skończyć się kontuzją i na pewno nie podniesie Twojej formy.
Kiedy biegać? W pierwszej kolejności wtedy, kiedy uda Ci się zorganizować sobie na to czas. Dopiero w drugiej kolejności wtedy, kiedy lubisz:) Być może przed ciążą lubiłaś biegać rano, ale teraz nie jest to możliwe ponieważ masz inne obowiązki. Biegaj zatem po południu lub wieczorem. Musisz opracować nowy system, który sprawdzi się w Twojej sytuacji. Nie szukaj jednak wymówek - jeśli chcesz biegać zorganizujesz sobie czas nawet przy małym dziecku!
PLAN TRENINGOWY*
PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | |
I | 10min | CT | 15min | CT | 15min | CT | 20min |
II | 20min | CT | 25min | CT | 25min | CT | 30min |
III | 30min | CT | 35min | CT | 35min | CT | 40min |
IV | 30min | CT | 40min | CT | 45min | CT | 45min |
V | 35min | CT | 50min | CT | 50min | odp | 55min |
VI | 45min | CT | 55min | CT | 60min | odp | 5K - START |
VII | 5K | CT | 60min | odp | 7K | CT | 8K |
VIII | 5K | CT | 8K(2X800) | CT | 8K | odp | 9K |
IX | 5K | CT | 8K(3X800) | CT | 9K | odp | 10K |
X | 5K | CT | 8K(4X800) | 7K+CT | 10K | odp | 10K |
XI | 5K | CT | 8K(4X800) | 7K+CT | 10K | odp | 10K |
XII | 5K | odp | 8K | odp | 3K | odp | 10K -START |
Uwagi:
* trening rozpocznij w odpowiednim czasie. Wcześniej przygotuj ciało.
Tygodnie I-VI: czas na zbudowanie podstawowej formy - powrót do regularnego biegania. Stopniowe zwiększanie czasu biegania. Truchtanie 4 x tygodniowo. Od samego początku trening powinien trwać minimum 30 minut zatem zaczynaj od marszu, następnie bieg przez określoną liczbę minut. Całość zakończ marszem.
Podczas tych tygodni CT (cross training) oznacza ćwiczenia usprawniające, które rozpoczęłaś już przed przystąpieniem do biegania (sprawdź w artykule "Wróć do formy po porodzie".) plus nowe ćwiczenia (z czasem możesz np. dodać niewielkie obciążenia). Skoncentruj się na mięśniach korpusu (mięśnie brzucha i mięśnie placów, szczególnie w odcinku lędźwiowym). Ćwicz 30 min. Pamiętaj, że te ćwiczenia nie mogą być zbyt męczące ponieważ kolejnego dnia znów czeka Cię przebieżka!
Pierwsze 6 tygodni zakańcza start na 5km. Służy on sprawdzeniu w jakiej jesteś formie. Uzyskany czas pomoże Ci ustalić dalsze treningi, między innymi prędkość na treningach szybkościowych.
Pamiętaj! Proponowany trening stanowi jedynie przykład. Został stworzony na podstawie doświadczeń różnych biegaczek i nie musi w 100% być idealnie dopasowany do Twoich potrzeb. Zatem nie wahaj się wprowadzać w nim zmian. Jeśli czas treningów wydłuża się dla Ciebie zbyt szybko po prostu w kolejne dni treningowe powtarzaj bieg, który sprawia Ci kłopot. Pamiętaj, żeby zwiększyć pokonywany dystans dopiero wtedy, kiedy dotychczas najdłuższy trening jest dla Ciebie komfortowy.
Tygodnie VII-XII: powrót do formy biegowej poprzez dalsze wydłużanie dystansu (do maksymalnie 10km). Te tygodnie służą przygotowaniu do startu na 10km. W VIII tygodniu zaczynamy treningi szybkościowe. 8k (2x800) oznacza, że w sumie masz przebiec ok 8km, w tym wykonać 2 przyspieszenia na 800m. W praktyce zacznij od 2km wybiegania, następnie wykonaj trening szybkościowy (biegnij szybciej niż tempo komfortowe lub w czasie na 5k), zakończ rozbieganiem tak, aby uzyskać pożądaną ilość kilometrów. Jeśli jesteś w lepszej formie i nie czujesz się zmęczona zrób jedno przyspieszenie więcej.
CT (cross training) - począwszy od VII tygodnia stopniowo zmień lekkie ćwiczenia usprawniające w trening siły biegowej. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz TUTAJ. W dalszym ciągu skupiaj się na mięśniach korpusu.
Ze względu na zwiększenie kilometrażu plan wprowadza minimum 1 dzień całkowitego odpoczynku. Nie ignoruj tego. Teraz treningi CT też stały się bardziej wymagające zatem Twój organizm potrzebuje przynajmniej dnia przerwy!
X i XI tydzień są najbardziej intensywne. Wprowadzają dodatkowe wybieganie, tak, że w sumie ilość kilometrów w każdym z tych tygodni wynosi 40. Ostatni tydzień służy odpoczynkowi przed planowanym startem na 10km.
Start na 10km. Nie spodziewaj się, że pofruniesz. Powinnaś ukończyć bieg w dobrej formie, ale na łamanie rekordów może być jeszcze zbyt wcześnie. Masz jednak podstawową formę, od której możesz zacząć poważniejsze przygotowania do kolejnych startów:)
I 10 min CT 15 min CT 15 min CT 20 min
II 20 min CT 25 min CT 25 min CT 30 min
III 30 min CT 35 min CT 35 min CT 40 min
IV 30 min CT 40 min CT 45 min CT 45 min
V 35 min CT 50 min CT 50 min - 55 min
VI 45 min CT 55 min CT 60 min - 5K-START
VII 5k CT 60 min - 7k CT 8k
VIII 5k CT 8k (2x800) CT 8k - 9k
IX 5k CT 8k (3x800) CT 9k - 10k
X 5k CT 8k (4x800) 7k+CT 10k - 10k
XI 5k CT 8k (4x800) 7k+CT 10k - 10k
XII 5k - 8k - 3k - 10K-START
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Dodaj komentarz
Komentarze (11)
Napisany przez mestinon a un precio competitivo, 11/04/2024 12:47am (15 dni temu)
Hello to every one, the contents present at this web
site are truly remarkable for people knowledge, well, keep up the good work fellows.
Napisany przez jalanimba à prix compétitif en France, 13/01/2024 10:47am (3 miesiące temu)
Hi, I do believe this is a great website.
I stumbledupon it ;) I'm going to return once again since I book-marked
it. Money and freedom is the best way to change, may you be
rich and continue to guide other people.
Napisany przez Koop cialis zonder medisch voorschrift, 13/09/2023 9:28pm (8 miesiące temu)
Hi Dear, are you in fact visiting this site regularly, if so afterward you
will without doubt get fastidious experience.
Napisany przez Coping with Anxiety and Stress during Divorce, 02/04/2023 2:46pm (1 rok temu)
What's up to every , because I am genuinely keen of reading
this web site's post to be updated regularly. It contains nice material.
Napisany przez Get your diabetes medication delivered right to your door, 24/03/2023 10:44pm (1 rok temu)
Safe online pharmacy for insulin Buy diabetes medication online
with delivery
I need diabetes drugs now! No prescription no problem!
Buy diabetes meds from sketchy Indian pharmacies and save big
Napisany przez naked fat hot, 05/09/2022 4:45pm (2 lata temu)
6 Bugün ece ile sevdalı sevişmeler 0 görüntülenme.
Bu güzel eceyi hergün değişik pozisyonda sikmek fark yaratır dediler bende part part
eceyi siktim sikişmekten zevk alan ve hoşnut olan eceyi güzelce becermek ece part porn full day seks sevisme, full, sevişme,
ece, eceyi, sevda, bugün ece ile sevdalı sevişmeler
ece erken pornosu, ece gürsel seks, porn, ece erken pornosu.
Napisany przez drunk sarışın Koreli fat, 04/09/2022 7:22pm (2 lata temu)
Porno Kiraz Öpücük pov Fetiş Porn En iyi; Fucking my wife and
her hot black friend pov kiki minaj and cherry kiss. 51:23.
Slovenia highlights compilation kiki minaj and cherry kiss.
10:44. Play spin the bottle with cherry kiss and kiki
minaj sex games. 10:27.
Napisany przez Co może leczyć krem synthroid, 04/08/2022 6:51pm (2 lata temu)
Vergicilik açısından ilaç fiyatlarında yaşanan düşme nedeniyle yüksek bedelle alınmış olan ilaçlar üzerinden ödenen KDV
(İndirilecek KDV) ile fiyat düşüşü nedeniyle dü şük fiyatla sat ılan ilaçlar
üzerinden alınan KDV (Hesaplanan KDV) arasında doğan fark nedeni ile eczane işletmelerinin devreden KDV leri veya KDV devirleri
artmaktadır.
Napisany przez Clomiphene pcos, 01/08/2022 6:54pm (2 lata temu)
Değer odaklı bakıma başarıyla geçiş yapmak için sağlık hizmetleri
kuruluşlarının daha hassas ve doğru bilgilere ve daha iyi veri yönetimine ihtiyaçları var.
İyi haber şu ki, muazzam miktardaki tıbbi veri, genomik veri,
nüfus sağlığı ve performans verileri sayesinde karar alma sürecini desteklemek için sağlık hizmetleri teknolojileri ve verilerinden yararlanmak.
Napisany przez Jangluro, 28/03/2020 3:47pm (4 lata temu)
Online Pharmacy No Dr Prescriptions <a href=https://buyciallisonline.com/#>generic cialis for sale</a> Comment Durer Plus Longtemps Dans La Chambre <a href=https://buyciallisonline.com/#>cialis generic</a> Viagra And Dropomine
1 2 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy