4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

autor: Martyna Baran Urofizjoterapeuta, opublikowano: 18/04/2024

Choć temat bezpiecznego powrotu do biegania po porodzie jest dla biegaczek bardzo ważny, jedynie 31% kobiet w ciąży lub po porodzie otrzymuje specjalistyczną poradę w tym zakresie. Przyglądając się bliżej statystykom, 46% biegaczek przestaje biegać w czasie ciąży, a aż 25% kobiet nie wraca do biegania po porodzie. Te dane pokazują nam, jak istotne jest zaopiekowanie się tym tematem.

Czas „po porodzie” – czy to faktycznie tylko okres połogu?

Przyjmuje się, że okres połogu trwa 6-8 tygodni, jednak musimy pamiętać, że zmiany hormonalne w organizmie kobiety mogą się utrzymywać nawet do 3 lat po porodzie – z tego powodu biegaczką „po porodzie” nazywamy kobietę, która urodziła dziecko, niezależnie od czasu, jaki upłynął od porodu. Kim w takim razie jest „biegaczka”? Jest nią każda kobieta, która się tak identyfikuje, niezależnie od obecnej częstotliwości treningów i kilometrażu.

Chcę wrócić do biegania po porodzie – od czego zacząć?

1. Zadbaj o kondycję swoich mięśni dna miednicy, kończyn dolnych oraz kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego, a także o równowagę. Jeśli zauważasz u siebie objawy związane z dnem miednicy (m.in. takie jak nietrzymanie moczu lub częste jego oddawanie, bóle miesiączkowe, ból przy współżyciu czy uczucie ciężkości w kroczu), warto skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną.

2. Stopniowo zwiększaj obciążenie i intensywność wysiłku – wiemy, że sporty o wysokiej intensywności są powiązane z nietrzymaniem moczu zarówno u kobiet po porodzie, jak i tych nigdy nie rodzących. Zanim wrócisz do pełnej aktywności, stopniowo sprawdzaj, jak Twoje ciało reaguje na coraz większe obciążenie.

3. Zwróć uwagę na czynniki biopsychospołeczne – młode mamy często odczuwają wysoki poziom zmęczenia spowodowany brakiem snu, a to z kolei są czynniki ryzyka dla występowania bólu u biegaczek po porodzie. Treningi nie powinny się odbywać kosztem odpoczynku i regeneracji, dlatego zadbaj o odpowiednią jakość snu, a także uwzględnij występowanie dolegliwości, jakość laktacji, poziom nawodnienia, zmęczenia oraz stan zdrowia psychicznego.

4. Wykorzystaj odpowiednie środki pomocnicze – ze względu na zmiany zachodzące w ciele kobiety w czasie ciąży i po porodzie, warto zadbać o odpowiednio dobrany biustonosz, a także sprawdzić, czy dotychczasowe buty treningowe wciąż są odpowiednie. W przypadku objawów nietrzymania moczu czy obniżenia narządów miednicy mniejszej można stosować pessary czy środki chłonne, zaleca się jednak konsultację ze specjalistą, w celu terapii występujących objawów.

Kto decyduje o powrocie kobiety do biegania po porodzie?

Kobieta po porodzie ;) Choć oczywiście zaleca się konsultację ze specjalistami (m.in. ginekolog, fizjoterapeuta uroginekologiczny czy trener pracujący z kobietami), w procesie podejmowania decyzji główną rolę powinnaś stanowić właśnie Ty. Opowiedz o swoich nawykach treningowych w czasie ciąży i przed ciążą, obecnych treningach i celach.  Jeśli pomimo zaleceń wiesz, że i tak wrócisz do biegania wcześniej – powiedz o tym osobie z którą się konsultujesz, żebyście wspólnie mogli znaleźć sposób, który będzie możliwie najbezpieczniejszy i najmniej obciążający dla Twojego ciała.

Kiedy mogę wrócić do biegania po porodzie?

To zależy ;) Nie jesteśmy w stanie ustalić jednego schematu, który będzie odpowiedni dla każdej biegaczki – każda z Was ma nieco inne doświadczenie treningowe, inne cele, możliwości, dlatego moment bezpiecznego powrotu do biegania zawsze musi być ustalany indywidualnie.

Możemy jednak określić dwa czynniki, które mówią o tym, kiedy najwcześniej wrócić do ulubionej aktywności:

• Po zagojeniu urazów okołoporodowych (blizny po nacięciu lub pęknięciu krocza, blizna po cesarskim cięciu)

ORAZ

• Po okresie względnego odpoczynku i regeneracji, stopniowo zwiększając intensywność oraz wprowadzający trening siłowy – jednak nie wcześniej niż 3 tygodnie po porodzie.

Jak widzicie, odchodzimy od zaleceń mówiących o braku aktywności przez pół roku po porodzie i do biegania można wrócić znacznie wcześniej – pamiętajcie jednak, żeby robić to stopniowo, uwzględniając potrzeby swojego ciała ;)

Na podstawie: Clinical and excercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement, R.E. Deering, G.M. Donnelly, E. Brockwell, K. Bo, M.H. Davenport, M. De Vivo, S. Dufour, L. Forner, H. Mills, I.S. Moore, A. Olson, S.M. Christopher

Przeczytaj również

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie? 

Forma po porodzie - przewodnik młodej mamy

Niedawno urodziłaś dziecko i nie możesz się doczekać odzyskania figury i formy sprzed ciąży? Spokojnie! Wszystko w swoim czasie. I wszystko jest do zrobienia!

Mama trenuje - 4 pomysły na trening „przy okazji”

Jeśli w ferworze codziennych zajęć ciagle brak ci czasu na trening zerknij do tego tekstu po inspirację jak trenować przy okazji obowiązków rodzicielskich i domowych.