Przygotuj się do swojego pierwszego biegu ULTRA

autor: Katarzyna Żbikiwska-Jusis, opublikowano: 08/05/2012

TRENING
Nie ma jednego skutecznego planu treningowego, który pozwoli Ci przebiec ultramaraton. Są tylko ogólne wytyczne, które mogą Ci pomóc stworzyć Twój własny, indywidualny plan. Twój plan treningowy będzie zależał głównie od tego w jakiej jesteś formie w momencie, kiedy zaczynasz przygotowania do ultra. Daj sobie 3 miesiące na przygotowanie do startu.

W ultramaratonie chodzi o dystans. Przede wszystkim. Dlatego trening skoncentruj wokół zwiększania wytrzymałości. Musisz po prostu biegać długo i daleko. W związku z tym na pewno też nie szybko. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na stopniowe zwiększanie kilometrażu. Jeśli zbyt szybko będziesz chciała „przeskoczyć” z 20km na 30 czy 40km itp. narażasz się niepotrzebnie na kontuzje.
Ile kilometrów musisz przebiegać? W całym przygotowaniu do startu w ultramaratonie (mówimy o minimum 100km trasie) powinnaś dojść minimum do 65 - 80 km tygodniowo. Ostatnie 2 tygodnie przed startem ten tygodniowy kilometraż powinien ulec zmniejszeniu.  

Jak powinien wyglądać plan treningowy? Tak, aby pasował Tobie. To najlepsza odpowiedź na to pytanie. Kilka sugestii:

• Biegaj 5 - 6 razy tygodniowo.
• Rób jeden długi bieg tygodniowo (wielu początkujących ultramaratończyków myśli, że muszą codziennie przebiegać x kilometrów. To błąd. Oczywiście kilometraż ogólnie będzie większy, ale „wyjątkowo długi” powinien być 1 dzień.
• Rób dzień odpoczynku po długim biegu. Regeneracja pomoże Ci utrzymać formę.
• Dzień przed najdłuższym biegiem zrób krótsze wybieganie (lub odpoczynek). Zachowaj siły na kluczowy trening.
• Długi bieg powinien być 2 razy dłuższy niż średni dystans przebieżek (Jeśli w tygodniu robisz treningi o dystansie 10km to długi bieg w tym tygodniu powinien liczyć 20km. Jeśli większość treningów ma 13km to długi bieg powinien mieć około 26km itd.) Twój treningowy dystans długiego biegu powinien dojść minimum do 40km (w całym procesie przygotowania do startu powinnaś przebiec taki dystans 2 - 3 razy) Możesz np. przebic treningowo maraton (treningowo – czyli nie szybko! I z uwzględnieniem przerw na maszerowanie!)
• Maszeruj podczas długich biegów. Biegacze (i biegaczki!) mają z tym często problem. „Skoro jestem biegaczką to biegam”, a nie chodzę. Nic bardziej mylnego! W ultramaratonie chodzi o POKONANIE dystansu, a niekoniecznie przebiegnięcie go w całości. Szczególnie jeśli będziesz brać udział w biegu ultra pierwszy raz w życiu! Powinnaś maszerować; przynajmniej na fragmentach trasy, które są pod górkę. To pozwoli Ci z podniesioną głową ukończyć cały dystans. Musisz wierzyć w siebie – tak. Ale ultramaraton wymaga też pokory! Nie mów: „Maszerowanie jest dla słabeuszy. Ja na pewno przebiegnę całość.” Posłuchaj doświadczonych ultramaratończyków. Oni są zgodni – maszerowanie jest bardzo przydatne. Nawet czołowi ultramaratończycy maszerują na trasie i częstokroć pozwala im to ukończyć dystans przed tymi, którzy próbują biec cały czas. Podczas długich wybiegań treningowych maszeruj np. 5 min na każde 25 min, które biegniesz.

RÓŻNE ASPEKTY PRZYGOTOWAŃ
Bądź konsekwentna. Nie zrażaj się początkowym osłabieniem po kilku tygodniach długich biegów. Twój organizm musi się przestawić na nowy sposób biegania. Twoje nogi muszą się przyzwyczić do długotrwałego biegu. Twoje mięśnie muszą się oswoić z wysiłkiem mimo niedoboru glikogenu. Musisz nauczyć się kontunuować bieg wtedy, gdy już wolałabyś się zatrzymać i odpocząć.
Biegaj w warunkach jak najbardziej przypominających te, których spodziewasz się na starcie ultramaratonu. Jeśli trasa przebiega przez góry - biegaj po górach, jeśli ma być błoto - biegaj po błotnistych ścieżkach. Spory fragment prowadzi szosą? Rób kilometry na szosie. Im mniej elementów na ultramaratonie będzie się różniło od tego co „serwujesz sobie” na treningach, tym większe masz szanse na spokojne dobiegnięcie do mety!

Odpowiednio się odżywiaj. To niezwykle istotny element treningu. Przygotowując się do dystansu ultra biegasz na bardzo długie dystanse dlatego Twój organizm szczególnie potrzebuje pokarmu. I to nie tylko większej ilości kalorii, ale przede wszystkim składników odżywczych. Podstawę Twojej diety będą stanowiły oczywiście węglowowdany ponieważ potrzbujesz „paliwa” do biegania. Nie zapomnij jednak po treningach zapewnić sobie posiłków białkowych, które przyspieszą regenerację. Nie unikaj tłuszczów. Wybieraj te zdrowe – roślinne nieutwardzone, czyli oliwy i oleje. Dbaj też o odpowiednią ilość witamin i minerałów w diecie. Powinnaś spożywać więcej witaminy C (wspomaga regenerację) oraz wapnia i magnezu. Wapń jest szczególnie ważny dla kobiet, które intensywnie trenują ponieważ jego niedobory mogą prowadzić do powstawania osteoporozy. Myśl o tym nawet jeśli jesteś jeszcze na tyle młoda, że teoretycznie nie musisz się tym przejmować. Pamiętaj, że wapń wchłania się najlepiej w towarzystwie witaminy D. Nawet wiosną i latem może być Ci ciężko zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin tylko z diety dlatego wspomóż się odpowiednimi suplementami.

Podczas długich biegów bardzo istotnym elementem diety jest sód i potas (pozbywasz się tych minerałów wraz z potem). Odpowiednie zbilansowanie tych minerałów zapewnia dobre funkcjonowanie serca. Jeśli gospodarka sodowo - potasowa zostanie zachwiana mogą się pojawić zaburzenia rytmu serca! Dlatego nie unikaj soli. I jedz produkty bogate w potas. Świetne produkty w diecie ultramaratończyka to między innymi: ziemniaki, pomidory (sok pomidorowy), pomarańcze, winogrona, banany i... paluszki solone. Zobacz co sprawdza się dla Ciebie i tego się trzymaj! Co najważniejsze – nie próbuj nic nowego w dniu startu!

Naucz swój organizm odżywiać się podczas biegu. Jeśli biegniesz przez kilka godzin musisz jeść i pić. Na każdą godzinę w biegu powinnaś dostarczyć sobie od 200 - 400kcal, w zależności od tempa, w jakim się przemieszczasz! Twoje mięśnie potrzebują glikogenu aby móc pracować dlatego musisz nauczyć się uzupełniać węglowodany. Wypróbuj podczas treningów żele energetyczne, batony, napoje izotoniczne i inne małe przekąski (banany, czekoladę etc.)

Przetestuj swój sprzęt. Buty i ubranie, w których zamierzasz wystartować powinnaś przetestować podczas długich treningów. Dotyczy to wszystkich elementów ubioru – każdego najmniejszego detalu: od biustonosza, przez skarpety, aż po okulary przeciwsłoneczne, czapkę czy pulsometr. Nie zapomnij o placaku, z którym będziez startować. Na kilka - kilkanaście godzin biegu dobrze wziąć ze sobą plecak z bukłakiem na wodę (jeśli start będzie się odbywał latem). Przy okazji zmieścisz tam przekąski, plastry opatrunkowe (gdyby zdarzyło się obtarcie) i inne potrzebne drobiazgi.

Trenuj umysł. Twoja głowa musi nauczyć się pozytywnej afirmacji tak, aby Ci nie przeszkadzała w osiągnięciu celu. Tutaj czysta logika się nie sprawdzi. Bo ultramaraton nie jest logiczny! Gdybyś pomyślała rozsądnie to pewnie logika nakazałaby Ci się zatrzyać i opuścić sobie ten zupełnie absurdalny wysiłek:) Ale Ty dobiegniesz do końca. Bo tak zaprogramowałaś swój umysł, aby nie poddał się w trudnych chwilach. To bardzo ważny element przygotowania do biegu na dystansie ultra. Mówi się, że w ultramaratonie „pierwsze 50 mil biegniesz nogami a ostatnie 50 mil biegnie Twoj umysł”. Przygotuj go do tego, tak samo jak przygotowujesz swoje nogi!

Przeczytaj również

Bieganie w górach – ciekawa aktywność dla ambitnych

Niektórym nie wystarcza bieganie w mieście i decydują się trenować w terenie górskim. Dowiedz się więcej o bieganiu w górach i potrzebnym sprzęcie!

Bieganie w górach - te treningi Cię przygotują!

Szykujesz się do biegu górskiego? Zobacz jak trenować żeby byćdobrze przygotowaną, nawet jeśli mieszkasz z dala od gór i masz do dyspozycji jedynie płaskie tereny! 

Górskie biegi zimowe - przygotowanie

Jeśli zastanawiasz się czy jesteś wystarczajaco „doświadczona”, żeby wystartować zimą w górach i nie wiesz jak się przygotować do górskiego biegu w zimowej aurze - czytaj...

Bieganie w górach - miniporadnik dla początkujących

Jeśli lubisz góry i lubisz biegać to biegi górskie zostały stworzone dla Ciebie. Zanim jednak ruszysz na szlak dowiedz się jak się przygotować i na co zwrócić szczególną uwagę aby ten pierwszy start w...

Trening w biegach górskich

Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich postanowił podzielić się swoją wiedzą o treningu pod biegi górskie. Oto wskazówki Daniela Wosika, które przydadzą się nie tylko początkującym biegaczkom tej...