Ból po zewnętrznej stronie kolana. Zapobiegaj!

autor: Joanna Palmowska, fizjoterapeutka, opublikowano: 27/01/2013

Pytanie od Czytelniczki: Jestem stosunkowo początkującą biegaczką. Po bieganiu boli mnie kolano po zewnętrznej stronie. Kiedy odpocznę – ból mija. O co chodzi? Czy mogę bezpiecznie  biegać? Dodam, że nie mam nadwagi.

Ból kolana jest częstą przypadłością biegaczy, niezależnie od stażu. Najczęściej ból lokalizuje się w okolicy nadkłykcia bocznego kości udowej (po bocznej stronie kolana), w tym przypadku mamy do czynienia z tzw.: Zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS Iliotibial Band Syndrome). Charakterystyczne dla dolegliwości związanych z ww. zespołem jest pojawianie się bólu po przebiegnięciu 1 – 2 km. Gdy  przerwiemy bieg- ból ustępuje. Dolegliwości mogą mieć charakter kłucia lub pieczenia. Pasmo-biodrowo piszczelowe jest strukturą rozpiętą pomiędzy miednicą a stawem kolanowym, kończy się w okolicy rzepki i piszczeli. Jest miejscem przyczepu mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteus Maximus muscle) oraz naprężacza powięzi szerokiej uda( Tensor Facia Late). Niekiedy dolegliwości bólowe mogę wystąpić również w okolicy biodra.

Dlaczego ?

Istnieje kilka przyczyn tej dolegliwości. Pasmo napina się i ślizga po kłykciu bocznym kości udowej, dociskając do niego powoduje tarcie, które prowokuje ból.

Przyczyna zespołu pasma biodrowo- piszczelowego leży poza kolanem.

ITBS może wynikać z osłabionych mięśni odwodzących biodro (m. pośladowy średni). Podczas biegu cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, niewydolne mięśnie odwodzące przeciążają pasmo. Mięśnie pośladkowe (m. pośladkowy wielki) w trakcje biegu odgrywają ogromną role, podczas wykonywania codziennych czynności nie są aktywne. Jeśli są osłabione powodują zwiększone napięcie pasma b-p. Przyczynę upatruje się również w niesymetrycznym ustawieniu miednicy np. w wyniku anatomicznego skrócenia jednej nogi lub nierównowagi mięśniowej kończyny.

Nieprawidłowa technika biegu może również powodować ból w okolicy kolana. Bieganie w nadmiernym pochyleniu tułowia do przodu, powoduje silniejsze napinanie pasma b-p.  Również biegając ciągle jedną trasę po nierównych drogach lub na bieżni sportowej w jednym kierunku, jesteśmy w grupie ryzyka. Powtarzając ten sam odcinek asymetrycznie wzmacniamy mięśnie, co powoduje nierównowagę mięśniową i w konsekwencji przeciążenie pasma b-p.

Co robić?

Przede wszystkim należy ograniczyć dystans biegu do bezbólowego. W przypadku pojawienia się pierwszych objawów, natychmiast przerwać trening. Częstym błędem wśród biegaczy jest biegnięcie mimo dyskomfortu, z nadzieją że po „robieganiu” ból ustąpi. Niestety rzadko kiedy tak się dzieje. Lekceważąc problem można doprowadzić do zaplenia okolicy kolana.

Domowym sposobem na pozbycie się zapalenia jest schłodzenie okolicy bocznej kolana, dzięki temu uzyskamy efekt przeciwbólowy i złagodzimy zapalenie. Można również użyć niesterydowych leków przeciwzapalnych w maści na bolesną okolicę lub doustnie. Ponadto warto zastosować opaskę lub bandaż elastyczny w celu uciśnięcia kolana.

 Gdy stan zapalny ustanie należy odpowiednio przygotować się do kolejnych biegów.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowych i odwodzicieli stawu biodrowego, ćwiczenia rozciągające pasmo b-p, stanowi solidne zabezpieczenie przed kolejnym urazem.

Popracuj również nad techniką biegu, zwróć uwagę aby nadmiernie nie pochylać tułowia do przodu. Jeśli masz „swoją trasę biegu” spróbuj pokonać ją od tyłu, nie powtarzaj codzienne tego samego odcinka.  Dzięki temu nogi będą równomiernie obciążane.

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe

1. W leżeniu na brzuchu unoszenie ugiętej nogi do góry, utrzymanie i powolne opuszczanie. Ważna jest dokładność wykonania ćwiczenia, a nie liczba powtórzeń. Ćwiczenie można również wykonać w pozycji klęku podpartego.

2. W leżeniu na plecach kolana zgięte, stopy spoczywają na podłodze. Unieś biodra do góry, tzw. mostek. Wytrzymaj zaciskając mocno pośladki. W trakcie ćwiczenia powinniśmy wyraźnie czuć napięcie pośladków.

Ćwiczenia wzmacniające odwodziciele biodra

1. W leżeniu na boku, unoszenie prostej nogi do góry około 30 cm nad podłogę. Ważne jest aby wykonywać czysty ruch odwodzenia biodra, bez elementu zgięcia.

2. W pozycji klęku podpartego, odwodzenie zgiętej nogi w kolanie do boku. (tzw. sikający piesek )

3. W pozycji stojącej, odwodzenie prostej nogi do boku.

Ćwiczenia rozciągające

1. Leżąc na boku na łóżku, wystawić prostą nogę poza krawędź łóżka, tak aby zwisała pod wpływem grawitacji. Uczucie ciągnięcia powinno się pojawić na bocznej stronie uda. Trzeba znaleźć taką pozycje stawu w której rozciąganie będzie największe, u różnych osób może być inna (większy lub mniejszy kąt zgięcia biodra, ze zgiętym lub wyprostowanym kolanem). W takiej pozycji wytrzymać 2-3 min. To samo powtórzyć na drugą nogę.

2. Innym sposobem jest streching pasma w pozycji klęku jednonóż. Kolano nogi zakrocznej( stojącej z tyłu) powinno znajdować się pod biodrem nogi przeciwnej. Aby nie stracić równowagi rozciąganie należy wykonać z asekuracją trzymając się czegoś.

3. W pozycji stojącej, skrzyżuj nogi, kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się nad biodrem nogi przeciwnej.

Jeśli wyżej wymienione techniki zawiodą polecam udać się do fizjoterapeuty, który rozciągnie pasmo manualnie lub zastosuje plastrowanie odciążające tzw.: Taping.

Joanna Palmowska. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, obecnie studentka ostatniego roku fizjoterapii na AWF w Warszawie. Pracuje w Salonie Zdrowia i Kondycji dla kobiet, gdzie pełni funkcje trenerki. Ponadto świadczy usługi fizjoterapeutyczne, wykonuje masaże lecznicze oraz prowadzi treningi personalne na terenie Warszawy. Ukończyła kursy m.in. metody PNF, terapii manualnej Kaltenborna oraz Kinesiology Tapingu. Praca jest jej pasją, lubi nieść pomoc innym i zachęcać do aktywności fizycznej. Interesuje się sportem, aktywnym spędzaniem czasu. Od roku biega amatorsko, poza tym uwielbia jazdę na rowerze, żeglarstwo oraz  podróże.

Mail: j.palmowska@wp.pl

Masz pytanie odnośnie treningu, diety, kontuzji, zdrowia, sprzetu, odchudzania? Napisz do nas na redakcja@kobietkibiegaja.pl (w tytule maila wpisz EKSPERT). Postaramy się systematycznie odpowiadać na wasze pytania i rozwiewać wątpliwości przy pomocy współpracujących z nami ekspertów.

Przeczytaj również

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...