Ból pleców po bieganiu – zespół skrzyżowania dolnego

autor: Łukasz Dworakowski, fizjoterapeuta sportowy Twórca gabinetu fizjoterapii dzieci i dorosłych Klinika Sportu., opublikowano: 12/05/2021

Pewnie nie raz zdarzyło Ci się po treningu biegowym, tego samego lub następnego dnia odczuwać dolegliwości bólowe w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Przyczyn bólu może być wiele – od źle dobranego obuwia po boczne skrzywienie kręgosłupa. Dziś skupimy się jednak na tak zwanym zespole skrzyżowania dolnego (Crossed pelvis syndrom) który szczególnie w dzisiejszych czasach i siedzącym trybie życia manifestuje swoją obecność w postaci przodopochylenia miednicy.

Sam ból oprócz „lędźwi” dotyczyć może również okolic pośladków, miednicy, a nawet kończyn dolnych. Wspomniany wyżej problem należy do zespołów posturalnych i wynika on z zaburzenia balansu kompleksu mięśniowego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicy, bioder oraz kończyn dolnych. Zespół ów, cechuje się skróceniem mięśni zginaczy stawu biodrowego oraz prostowników kręgosłupa i koreluje z osłabieniem mięśni pośladków i brzucha. Skutkuje to nieprawidłowym ustawieniem miednicy (przodopochylenie) i przeciążeniem struktur kręgosłupa lędźwiowego. 

Anatomia:

mięśnie osłabione, o obniżonej aktywności lub w rozciągnięciu - prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha oraz mięśnie pośladkowe: większy, średni i mniejszy.

mięśnie napięte, podwyższonej aktywności, ale też często słabo wydolne - prostownik grzbietu, wielodzielny, czworoboczny lędźwi, czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej.

Możliwe problemy:

Nieprawidłowa postawa staje się czynnikiem obciążającym układ mięśniowo-powięziowy. W wyniku przetrwałego i stałego przeciążenia pojawiać się mogą punkty spustowe oraz zaburzenia elastyczności i ślizgu tkanek. Objawiać się to może bólami zbliżonymi do tych, powodowanych przez dyskopatię. Jest to często powód mylnej diagnozy stawianej przez badanie obrazowe takie jak RTG. 

Dysbalans mięśniowy prowadzi do przodopochylenia miednicy (rotacja miednicy widoczna na rysunku - hiperlordoza) i zbyt dużego obciążenia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa objawiając się bólem i przyczyniając do:

• bólów przeciążeniowych / potreningowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
• dyskopatii
• powstawania wad postawy (plecy wklęsłe)
• kontuzji mięśni hamstringów

Przyczyny:

• siedzący tryb życia
• specyfika uprawianej dyscypliny sportowej
• brak odpowiednio przeprowadzonego zakończenia treningu
• praca w specyficznych pozycjach ciała

Terapia i profilaktyka:

Terapia zespołów posturalnych polega na przywróceniu prawidłowego balansu mięśniowego. Opiera się ona głównie na terapii tkanek miękkich i korekcji postawy, która wymaga zaangażowania w systematyczny trening wzmacniający i uelastyczniający dane grupy mięśniowe. Ważna, a nawet najważniejsza jest również prewencja wtórna, polegająca na zmianie nawyków nieprawidłowego siedzenia. Należy dostosować miejsce pracy pod względem ergonomicznym (wysokość blatu, krzesła, ustawienia monitora, klawiatury, również fotela samochodowego) oraz robić częste przerwy na tzw. „rozprostowanie kości”.

Aby przeciwdziałać powstaniu dysbalansu oprócz dbania o prawidłową postawę w ciągu dnia, możesz wprowadzić:

• rolowanie
• poizometryczną relaksację (PIR)
• różne formy „rozciągania” mięśni o wzmożonym napięciu
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie osłabione

Pamiętaj, że najlepszym rozwiązaniem jest umówienie się na wizytę u fizjoterapeuty który zdiagnozuje problem, poprowadzi terapię i zleci zajęcia do domu.

Pracując w gabinecie z tego typu schorzeniem stosuję:

• terapię tkanek miękkich / powięziową
• terapię punktów spustowych,
• techniki energizacji mięśniowej,
• techniki aktywnego rozluźniania mięśni,
• metody specjalne (igłoterapia, IASTM)
• trening stabilizacji centralnej
• trening mięśni osłabionych

Co możesz zrobić w domu – poniżej cztery przykładowe ćwiczenia.

https://youtu.be/J1HVVIwzjEA

Podsumowanie:

Pamiętaj, że każdy trening biegowy powinien zawierać w sobie oprócz treningu właściwego takie elementy jak rozgrzewka oraz zakończenie treningu, którego nieodzownym jest rolowanie (o którym pisałem już w artykule: 5 NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI O ROLOWANIU oraz stretching - szczególnie nastawiony na mięsień 4-głowy uda, biodrowo-lędźwiowy oraz naprężacz powięzi szerokiej. W przypadku gdy problem bólowy nie ustępuje zachęcam do skorzystania z usług fizjoterapeuty sportowego.

O AUTORZE:

mgr Łukasz Dworakowski - fizjoterapeuta sportowy
Twórca gabinetu fizjoterapii dzieci i dorosłych Klinika Sportu.
Pomagam osobom z różnych dyscyplin sportowych. Tym, dla których aktywność fizyczna to początek kariery sportowej, sposób spędzania wolnego czasu lub praca. Dbam również o sprawność osób, które z wysiłkiem fizycznym mają do czynienia okazjonalnie.

Więcej: 

https://klinikasportu.pl/
https://www.facebook.com/klinikasportu
https://www.instagram.com/klinika_sportu/
https://www.linkedin.com/company/klinika-sportu

Przeczytaj również

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...