Podbiegi. Tutaj jest twoja moc!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 17/12/2013

Są osobną jednostką treningową w większości planów treningowych dla średniozaawansowanych i zaawansowanych biegaczy, znajdują swoje miejsce nawet w planach dla początkujących. I słusznie – podbiegi bowiem są wyjątkowo przydatnym  treningiem niezależnie od tego do jakiego dystansu się szykujesz. To ten trening buduje twoją siłę mięśniową stając się bazą do szlifowania wytrzymałości i prędkości.

Niestety, choć tak „konkretny”, to właśnie ten rodzaj treningu bywa przez biegaczy (a szczególnie biegaczki!) najczęściej zaniedbywany! Co więcej, w wielu planach treningowych podbiegi polegają na szybkich technicznych przebieżkach pod lekko nachyloną drogę/ ścieżkę. Owszem – taki trening jest skuteczny jednak zdecydowanie warto od czasu do czasu zmierzyć się z większą górą...

Jeśli marzą Ci się życiówki w nadchodzącym sezonie – zaplanuj podbiegi przynajmniej raz w tygodniu. Jakie podbiegi ćwiczyć? Najlepiej urozmaicone! Zobacz na co warto zwrócić uwagę biegając w górę i w dół, a także jak mogą wyglądać przykładowe treningi na podbiegach.

Treningi na górkach większych i mniejszych

Urozmaicaj treningi. Niech twoja zabawa z podbiegami daje ci maksymalnie dużo bodźców. W jednym tygodniu zrób klasyczną siłę biegową na niewielkim podbiegu, w kolejnym tygodniu zafunduj sobie serię podbiegów na „konkretnym” stoku, a w jeszcze następnym biegaj przez godzinę w bardzo urozmaiconym terenie. Dzięki takiej mieszance osiągniesz najlepsze efekty ponieważ każdy trening rozwija cię w trochę inny sposób.

Podbiegi – siła biegowa

Książkowy klasyk. Zacznij od 40 minut biegu w komfortowym tempie. Następnie weź się za podbiegi. Około 150- 200m odcinek o nachyleniu rzędu zaledwie 2-3% w zupełności wystarczy Ci na taki trening. Wykonaj od 8 do 10 podbiegów w żwawym tempie. Wracaj wolnym truchtem i od razu bierz się za kolejne powtórzenie.

Bieg pod górę i z góry

Znajdź dość długi (około 400-500m) i wymagający podbieg. Wymagający nie oznacza bardzo stromy od dołu do góry. Dobrze, aby był urozmaicony czyli np. na początku bardziej stromy, później trochę łagodniejszy, znów bardziej strony etc. To ma być górka! Zrób rozgrzewkę, a następnie zacznij pracę nad podbiegami. Nie spiesz się. Podbieg jest na tyle trudny, że zmęczysz się solidnie nawet przemieszczając się powoli. I o to chodzi. Skoncentruj się na technice. Wbiegnij na górę i powoli zbiegnij. Powtórz najpierw 4 razy. Następnym razem dodaj dwa podbiegi, jeszcze następnym kolejne dwa itd. W miarę jak rośnie twoja forma będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. Pod koniec takiego treningu nogi będziesz miała jak z waty. I o to chodzi! To ciężki, bardzo wymagający trening, który opłaci się nie tylko przed biegami ulicznymi w płaskim terenie, ale może służyć również jako przygotowanie do ostatnio modnych biegów górskich. Dzień po takim treningu odpocznij; ewentualnie zrób lekkie rozbieganie.

Krosy

Wybierz szlak za miastem, gdzie są zarówno długie stosunkowo płaskie podbiegi jak i bardziej strome wymagające „góry”. Bieg w takim otoczeniu fantastycznie rozwija nie tylko twoją kondycję, ale również tzw. czucie mięśniowe. Biegaj np. 5-o kilometrową różnorodną pod względem ukształtowania terenu pętlę. Zacznij od pokonywania jej np. 2 razy w komfortowym tempie (to tzw. kros bierny). Z czasem zwiększ wysiłek do trzech powtórzeń. Kiedy już opanujesz wymagającą trasę staraj się każdą kolejną pętlę przebiec odrobinę szybciej niż poprzednią (to tzw. kros aktywny).

Bieg ciągły

Bieg ciągły czyli w określonym tempie (szybszym niż twoje tempo komfortowe) w pagórkowatym terenie będzie zawsze wolniejszy niż bieg ciągły na asfalcie. Nie nastawiaj się zatem na docelowe tempo startowe, bo czeka cię tylko frustracja! Jeśli masz możliwość biegania w terenie, gdzie są łagodne podbiegi i zbiegi – masz idealne warunki do przygotowania się do wszystkich biegowych wyzwań. Zwróć przy tym uwagę, że ten trening należy wykonywać tam, gdzie różnice wzniesień są nieduże (nie mówimy tu o treningu w górach!). Celem takiego treningu jest nauka utrzymywania tempa zarówno na płaskiej trasie jak i na podbiegach. Podczas biegów ulicznych podbiegi z reguły są niezbyt strome, ale brak przygotowania do biegania pod górkę może Cie sporo kosztować. Bieg ciągły (20 - 40 minut) w terenie lekko pagórkowatym to najlepszy trening psychologiczny do pokonywania wzniesień na trasie.

Na co zwrócić uwagę biegając w górę i w dół bardziej stromej ścieżki?

Idealnie jeśli na taki trening założysz odpowiednie (trailowe) buty z agresywnym bieżnikiem. Dzięki temu stopy nie będą się „ślizgały”. To szczególnie istotne jeśli zbocze górki jest błotniste lub pokryte śniegiem.

Wspinając się pod górę...

Biegnąc pod górkę koncentruj się na technice. Nie pochylaj się za bardzo do przodu; trzymaj ciało wyprostowane. Staraj się lądować na przodostopiu i od razu wybijać aby wykonać kolejny krok. Zwróć uwagę na to, aby twoje kroki były małe. To zdecydowanie najbardziej ekonomiczny sposób przemieszczania się pod górę – częste małe kroki. Dzięki temu mniej obciążasz główne grupy mięśniowe (np. mięśnie czworogłowe) dzięki czemu zmęczenie przyjdzie później…

Nie zwracaj uwagi na prędkość. Biegnąc pod stosunkowo stromą górkę biegnij powoli. Wysiłek i tak będzie spory, twoje tętno zdecydowanie wzrośnie nawet przy całkiem wolnym biegu. Trening pod górę przyniesie efekt niezależnie od tempa (o ile będzie to bieg, a nie tylko marsz).

Biegnąc z górki...

Zbiegając z górki, szczególnie jeśli jest ona bardziej stroma przede wszystkim maksymalnie zmniejsz kroki. Zbyt duże powodują potężne obciążenia kolan, a jeśli staniesz niefortunnie z tak potężną siłą tragedia gwarantowana. Dużo lepiej zatem stawiać małe kroki – są bezpieczniejsze i podobnie jak przy podbieganiu, bardziej ekonomiczne.

Drugą kwestią jest sylwetka. Pochyl się lekko do przodu. Jeśli w obawie przed prędkością zaczniesz wycofywać ciało odchylając się do tyłu zaburzysz naturalny krok i w rezultacie będziesz się przemieszczać bardzo nieefektywnie. Biegnąc w dół powinnaś również lądować na przedniej części stopy, nigdy na pięcie.

Dlaczego warto trenować (strome) podbiegi?

Po treningu pod górę z pewnością będziesz „czuła” łydki. Podbiegi dawkuj sobie rozsądnie, szczególnie jeśli jesteś nowicjuszką w tym temacie – nadmiar może skończyć się kontuzją. Jeśli jednak będziesz cierpliwa twój wysiłek na pewno się opłaci. Bieganie pod górkę fantastycznie wzmacnia nie tylko mięśnie, ale też ścięgna i więzadła dzięki czemu stają się one bardziej odporne na urazy. Trening na podbiegach jest najlepsza baza do pracy nad szybkością oraz wytrzymałością.

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu