Wiola radzi: Jak wrócić do biegania po dłuższej przerwie?

autor: Porada - Wioletta Frankiewicz, opublikowano: 08/01/2014

Przytrafiła Ci się paskudna kontuzja, przez którą zmuszona byłaś przerwać bieganie na kilka - kilkanaście tygodni? A może musiałaś schować buty do szafy z innego powodu? Ciąża, nawet u kobiet, które nie muszą rezygnować z aktywności i tak oznacza w końcu choćby kilkunastotygodniową przerwę w bieganiu. Czasami różnego rodzaju problemy zdrowotne też mogą uniemożliwić treningi przez dłuższy okres czasu...

Spokojnie - to naprawdę nie jest "koniec świata"! Możesz odzyskać dobrą formę! Niewykluczone, że staniesz się jeszcze lepszą biegaczką niż byłaś wcześniej. Najważniejsze to podejść do tematu rozsądnie.

Jak wrócić do biegania po przerwie tak, aby było to bezpieczne i satysfakcjonujące?

Na pytanie Czytelniczek odpowiada nasza ambasadorka - Olimpijka, Mistrzyni Świata i 14-o krotna Mistrzyni Polski - Wiola Frankiewicz:

Wszystko zależy od tego w jakim momencie zakończyliśmy przygodę z bieganiem, czyli na jakim poziomie wytrenowania byliśmy oraz jak długa i czym spowodowana była nasza przerwa.

Przyjmijmy, że z powodu kontuzji nie trenowaliśmy przez 3 miesiące, a wcześniej biegaliśmy 10 km na poziomie 1 godziny.
Aby powrót takiej biegaczki (bądź biegacza) na trasę przebiegł bez problemów należy bezwzględnie zacząć od sprawności ogólnej ze szczególnym uwzględnieniem obudowania kręgosłupa. Jeżeli chodzi o bieganie to na początek można wychodzić na trening 2 - 3 razy w tygodniu na marszobiegi ( 5 min. truchtu / 2 min. marszu), ale jeżeli truchtanie nie sprawia nam problemu możemy truchtać nawet 30 minut ciągiem. Bardzo ważne jest abyśmy od samego początku skupili uwagę na rozciąganiu (co najmniej 20 min. po każdym treningu).
Po 2 tygodniach można spokojnie zacząć wychodzić na trening co 2 dni i truchtać do 40 - 50 min. Po kolejnych 2 tygodniach można zacząć zwiększać kilometraż, ale cały czas kontrolując swoje samopoczucie.

Dopiero po takim okresie możemy zacząć myśleć o szybszym bieganiu. Aby to osiągnąć do treningu wprowadzić należy rytmy (do 10 x 80 - 100 m), które przygotują nas do zwiększenia prędkości, czyli powolnego wychodzenia z tzw. zamulenia.

Podsumujmy:

1. Wzmacniamy mięśnie kręgosłupa, co bym nam w krzyżu „nie strzeliło”:)
2. Spieszymy się powoli, żeby zaraz nie mieć kolejnej przerwy na leczenie kontuzji.

Pamiętajcie: LEPIEJ BYĆ BARDZO NIE DOTRENOWANYM, NIŻ CIUT PRZETRENOWANYM!

O Wioli przeczytacie TUTAJ.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.