Jak przyspieszyć bieganie? Bez biegania!

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 01/07/2024

Bieganie to sport, który z pozoru wydaje się prosty – wystarczy biegać aby systematycznie poprawiać swoje wyniki. Jednak czy na pewno? Okazuje się, że niekoniecznie. Wiele biegaczek obserwuje, że bieganie ogromnej ilości kilometrów, nie poprawia biegowych wyników, a wręcz prowadzi do ich pogorszenia. Niestety ten biegowy regres jest bardzo łatwy do przeoczenia. Kiedy jesteś w samym jego środku, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że coś jest nie tak. Jeśli chcesz osiągnąć przełom w swoich wynikach, musisz przede wszystkim zadbać o swoje zdrowie. Przetrenowanie może mieć katastrofalne skutki. Oto pięć kluczowych elementów naszej codzienności, na które warto zwrócić uwagę.

1. Sen

Poza samym bieganiem, sen jest najważniejszym elementem, który poprawia kondycję. Idealnie byłoby spać regularnie, 8-9 godzin na dobę. Wówczas Twoje ciało regeneruje się i odbudowuje podczas snu. Ponadto, im więcej śpisz tym intensywniejszy i bardziej regularny trening możesz wykonać, co prowadzi do poprawy formy biegowej. Jeśli brakuje Ci snu w trakcie cyklu treningowego i czujesz, że Twoje ciało nie nadąża z regeneracją, nie wahaj się pominąć treningu i pospać dłużej. Czasami to może być najbardziej produktywny wybór, jaki podejmiesz. Profesjonalni biegacze planują drzemki w ciągu dnia i nazywają je "spotkaniami biznesowymi" – wiedzą, że kluczem do regeneracji jest dobry, regenerujący sen, którego nie da się zastąpić żadnymi suplementami.

2. Odżywianie

Wybieraj zrównoważoną dietę zawierającą białka, węglowodany, witaminy i minerały. I co najważniejsze, jedz wystarczająco dużo. W trakcie intensywnego treningu, zwłaszcza podczas przygotowań do maratonu, organizm spala dużo kalorii na trening i regenerację, dlatego potrzebujesz dużo "paliwa". Na szczycie sezonu treningowego, Twoje ciało jest bardziej narażone na niedożywienie niż na nadmiar kalorii. Nie idź na trening ani na zawody z niewystarczającą ilością biegowego paliwa. Musisz być w pełni sił i gotowa do działania.

3. Ćwiczenia techniczne

Bardziej efektywne bieganie oznacza możliwość osiągania szybszych prędkości i utrzymywania danego tempa przy mniejszym wysiłku. Ćwiczenia techniczne nie zajmują dużo czasu przed lub po biegu (lub w dowolnym momencie, gdy masz kilka minut na wyjście na zewnątrz). Jeśli skupisz się na technice, zacznie się ona poprawiać i bieganie stanie się bardziej płynne i bezwysiłkowe – co stanowi jeszcze większą motywację do dalszej pracy nad formą. Naucz swoje mięśnie wykonywania szybkich, mocnych ruchów np. przez wysokie unoszenie kolan i uderzanie piętami o pośladki. Zyskaj więcej sprężystości i rozwijaj efektywny kontakt z podłożem dzięki np "pajacykom".

4. Trening uzupełniający

Z powodu powtarzalnego obciążenia, które bieganie nakłada na Twoje ciało, możesz biegać tylko do pewnego momentu, zanim ryzyko kontuzji wzrośnie. Większość biegaczy skorzysta bardziej z dodania sesji treningu uzupełniającego, zamiast dodawania kolejnego biegu do swojego tygodniowego harmonogramu. Dodatkowo, trening uzupełniający ma pewne specyficzne korzyści, których nie zapewni dodatkowy bieg. Jazda na rowerze jest jedną z najpopularniejszych form treningu uzupełniającego dla biegaczy, ponieważ zwiększa pojemność tlenową. Jazda na rowerze przy niskim oporze zachęca do małych i szybkich ruchów, co pomaga w rozwinięciu szybszego rytmu biegowego i bardziej efektywnego kroku. Jazda na rowerze przy wyższym oporze buduje siłę w nogach i biodrach. Trening na eliptyku to kolejna świetna forma treningu uzupełniającego, która tworzy opór w ruchu bardzo podobnym do biegania i angażuje te same mięśnie. Pływanie natomiast ma najmniej wspólnego z bieganiem, ale to fantastyczny trening uzupełniający. Nie wywołuje żadnego obciążenia, więc świetnie nadaje się do pełnego treningu całego ciała i poprawy kondycji tlenowej, a jednocześnie oszczędza stawy. Woda daje również efekt kompresji, co jest dodatkowym elementem regeneracji organizmu biegaczki.

5. Trening siłowy

Nie musisz być kulturystą. Trochę pracy nad siłą może przynieść ogromne korzyści. Silniejsze mięśnie pozwalają na bardziej dynamiczny krok, umożliwiając pokonywanie większych odległości z łatwością. Kiedy pod koniec biegu, Twoje mięśnie będą silne, przyzwyczaisz się do pokonywania dużego oporu i będziesz miała siłę, by utrzymać tempo. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego (lub przynajmniej nie w celach biegowych), zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała i stopniowo przechodź do lekkich ciężarów. Skup się na głównych grupach mięśniowych, takich jak łydki, uda, ścięgna podkolanowe oraz zginacze i prostowniki bioder, a także na mniejszych mięśniach stabilizujących, takich jak odwodziciele i przywodziciele bioder, mięśnie brzucha i dolnego odcinka pleców. Trening siłowy nie musi być czasochłonny. Łatwiej będzie Ci się go trzymać, jeśli czas poświęcony na trening będzie dopasowany do Twojego harmonogramu. Znajdź choćby 20 minut dwa razy w tygodniu na trening tego rodzaju. Tyle wystarczy! Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, zrezygnuj z jednego biegu lub skróć go o kilka km i zastąp treningiem siłowym.

Przeczytaj również

Bieganie a trening na siłowni

Trening siłowy dla biegaczek. Jakie ćwiczenia wzmacniające mogą wspierać bieganie i poprawić wyniki

Bieganie na różnych nawierzchniach

Porównanie biegania po asfalcie, ścieżkach leśnych, plaży i bieżni

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...