Jak przygotować sobie dobry plan treningowy?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 25/11/2013

Bieganie ma być przede wszystkim przyjemnością, ma dawać radość, poprawiać nasze samopoczucie i sprawiać, że… chce się nam żyć! To prawda, jeśli jednak myślisz o udziale w zawodach dobrze wiesz, że warto nieco usystematyzować to bieganie. Kluczem do sukcesu będzie DOBRY plan treningowy. Celowo podkreślam słowo „dobry”, bo wiele osób idzie na łatwiznę wyszukując po prostu w internecie pierwszą lepszą tabelkę zatytułowaną „Przygotowanie do półmaratonu dla poczatkującyh” czy „Trening do maratonu dla zaawansowanych” nie zastanawiając się ani przez chwilę chociażby nad tym co autor miał na myśli używając określeń początkujący czy zaawansowany. Nie mówiąc o innych parametrach…   

O ile w przypadku planów przygotowujących do debiutu na danym dystansie z reguły nie ma większego problemu to już biegaczki, które mają na swoim koncie więcej niż jeden start mogą wpaść w pułapkę. Myślenie pt. „wydrukuję  plan i zacznę go stosować, a na pewno osiągnę fenomenalny wynik” bardzo często prowadzi co najmniej do frustracji. W gorszym scenariuszu może stać się przyczyną kontuzji i długotrwałą przerwą w bieganiu. Dlaczego? Ponieważ plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne cechy, aktualny stopień wytrenowania oraz potencjalne czynniki, które wpłyną na cykl treningowy.

Budujemy plan treningowy

Określ cel

Inaczej wygląda trening przygotowujący do biegu na 10 kilometrów, a inaczej trening do maratonu. Owszem – być może narzędzia treningowe mają te same nazwy, ale już prędkości stosowane na treningach, długości interwałów i biegów tempowych zdecydowanie się od siebie różnią. Różni się także ogólny kilometraż i długość najdłuższego biegu. Dlatego  zanim zaczniesz budować swój plan treningowy pomyśl jaki jest Twój główny cel w nadchodzącym sezonie.

Oblicz ile tygodni dzieli Cię od startu.

To ważne ponieważ dzięki temu odpowiednio rozłożysz trening w czasie. Zanim jednak to zrobisz, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu aby zrealizować pełen cykl przygotowań – szczególnie jeśli twoim celem jest maraton. Jeśli twój najdłuższy bieg wynosi ostatnio np. 15km zweryfikuj czy zdążysz wystarczająco zwiększyć jego długość robiąc to stopniowo!

Ustal dni treningowe

Przemyśl, w które dni będziesz mogła wygospodarować czas (i siłę) na mocniejsze akcenty treningowe (u osoby początkującej będą to z reguły 2 dni w tygodniu; bardziej zaawansowane biegaczki powinny kalkulować 3 takie dni). Pamiętaj też , że nie powinny być to kolejne dni  - stosujemy zasadę trudny – łatwy – trudny dając sobie zawsze czas na regenerację (może być nią lżejszy bieg).

Zacznij... od końca

Najpierw zapisz w tabelce wszystkie długie wybiegania robiąc to od końca, aby mieć pewność, że zdążysz zrobić to, co potrzeba. Ostatni długi bieg powinien być zaplanowany na 2 tygodnie przed startem. Długość wybiegań zależy oczywiście od dystansu – szykując się do maratonu warto dojść do 30-35km, przy półmaratonie do 26, a przy dyszce do 16km. To oczywiście ogólne dane. Przeglądając różne tabelki z planami treningowymi spotkasz się z różnymi opcjami np.  są plany treningowe do maratonu, gdzie znajdziesz tylko jedno 30-o kilometrowe wybieganie. Z mojego doświadczenia wynika, że to za mało, ale – jak już wspomniałam wcześniej – wszystko jest kwestią bardzo indywidualną. Są plany treningowe gdzie znajdziemy np. 6 kolejnych tygodni z wybieganiami po 30-35 kilometrów.  Dla osoby mniej doświadczonej jest to o wiele za dużo! Dobrze znaleźć złoty środek i, co ważne, również kierować się zasadą trudny-łatwy- trudny planując poszczególne długie wybiegania np.

Tydzień 10 – 30km

Tydzień 11 – 35km

Tydzień 12 – 25km (po maksymalnie 2 tygodniach z dłuuugimi wybieganiami w trzecim tygodniu zmniejszamy kilometraż)

Tydzień 13 – 30km itd.

Można też planować długie wybiegania naprzemiennie z krótszymi czyli w jednym tygodniu np. 30km w kolejnym 25 , później znów 30 itd.

Dodaj specjalistyczne jednostki treningowe

Oczywiście, w treningu maratońskim najważniejsze jest zwiększanie wytrzymałości, a to osiągamy wydłużając treningi. Jeśli jednak chcesz trenować solidnie powinnaś popracować również nad siłą biegową i szybkością. Tego nie da się zrobić za pomocą „zwykłych”, monotonnych wybiegań.  Najczęściej stosuje się dodatkowo jeden bieg tempowy w tygodniu, jeden trening interwałowy i jeden trening siły biegowej. Jeśli to dla Ciebie za dużo – rozłóż wysiłek na okres 2 tygodni (efekt będzie lepszy niż robienie „na siłę” wszystkich jednostek w jednym tygodniu).

Biegi tempowe – po biegach długich to najważniejszy element przygotowań do maratonu czy półmaratonu. Taki trening, w sporym skrócie,  ma na celu zwiększenie Twojej zdolności kontynuowania wysiłku przy jednoczesnej produkcji kwasu mlekowego. Bieg tempowy to może być np. 10 kilometrów biegu ciągłego lub kilka dłuższych odcinków np. 3 x 4km, 4 x 3km etc. Z reguły zaczyna się od krótszych odcinków  (ponieważ tak jest łatwiej) i stopniowo biega w „tempie” odcinki dłuższe. Jaka powinna być prędkość? To również zależy od dystansu docelowego. Planując wynik w maratonie czy półmaratonie  powinnaś biegać  krótsze „tempówki” mniej więcej w tempie startowym na 10 km, dłuższe odcinki ciągłe nieco wolniej ale nadal „mocno”.

Interwały – trening interwałowy polega na przeplataniu submaksymalnego wysiłku lżejszym wysiłkiem. Przykładem takiego treningu mogą być szybkie odcinki 400- metrowe  z 200m w truchcie pomiędzy (świetny trening w przygotowaniach do „dyszki”) lub np. 8x 1km w przerwie 300-400m truchtu (w przygotowaniach do maratonu). Podczas szybkiej fazy powinnaś biec bardzo szybko (osiągając tętno do 90% twojego maksimum). W wielu planach treningowych interwały zaczynają się mniej więcej w połowie przygotowań do startu. W niektórych planach interwały są już od początku – wówczas z reguły na początku biega się je na mniejszych prędkościach.

Siła biegowa – najskuteczniejsze są podbiegi. Mogą być to powtórzenia krótszych podbiegów np. 10 x 150m, dłuższe biegi pod górkę np. 6 x 400m lub… bieganie po mocno urozmaiconym terenie. Wszystko zależy od tego jakie masz możliwości terenowe w swojej okolicy. Tak czy inaczej – podbiegi powinny znaleźć stałe miejsce w twoim planie treningowym. Stosuje się je od samego początku (podczas budowania tzw. bazy treningowej)  aż do ok 4 tygodni przed startem.

Są oczywiście jeszcze inne rodzaje treningów np. fartlek, duża zabawa biegowa, krosy (bierny i aktywny), rytmy. Znajdziesz określenia trening w II zakresie, III zakresie etc. Nazewnictwo i wykorzystane środki zależą w dużej mierze od autora treningu jednak wszystkie plany opierają się na podobnych założeniach.

Zwróć uwagę na regenerację

Mocne treningi przeplataj lekkim bieganiem (które pozwoli Ci rozluźnić zmęczone treningiem mięśnie) lub, jeśli czujesz się mocno zmęczona – od czasu do czasu zupełnym odpoczynkiem. Warto mieć w tygodniu co najmniej 1 dzień bez żadnego treningu. To pozwoli Ci utrzymać potrzebną równowagę i zapobiegnie nawarstwianiu się obciążeń treningowych.

Zainteresuj się różnymi sposobami regeneracji. Po cięższych treningach stosuj kąpiele solankowe, naprzemienny (gorący i zimny) prysznic lub kilkanaście minut w jacuzzi. Od czasu do czasu zafunduj sobie masaż. A przede wszystkim – wysypiaj się!

Zmieniaj plan

Podczas kilkunastu tygodniu przygotowań do zawodów w Twoim życiu wiele się może wydarzyć. Począwszy od zdarzeń losowych (np. solidne przeziębienie czy grypa kiedy musisz "wziąć sobie wolne"), przez perypetie w pracy (wiążące się np. z nadgodzinami) czy pogodę (przed nami zima i perspektywa śliskich chodników) po... przetrenowanie (które sprawi, że twoje wysiłki przestaną przynosic efekty). Dlatego kiedy już stworzysz swój "plan idealny" nie trzymaj się go kurczowo za wszelką cenę. Oczywiście, nie namawiam do "olewania" treningów i odpuszczania sobie "bo Ci się nie chce". Chodzi o to aby umieć dostosować trening na bieżąco do możliwości. Najlepiej zrobić to na początku każdego tygodnia - zobaczyć jaki jest plan, jak wygladają inne czynniki i na ile uda Ci się go zrealizować. Czasem przesunięcie jakiegos treningu o dzień czy dwa przyniesie dużo lepsze rezultaty.

Bądź realistką

Weź pod uwagę, że każdy plan treningowy łatwiej wygląda na papierze niż w rzeczywistości. Przejrzyj jeszcze raz wszystkie tygodnie i dni, zobacz czy nie „napakowałaś” zbyt dużo ciężkich jednostek treningowych w zbyt krótkim czasie. I pamiętaj, że stając na linii startu zawsze lepiej być trochę niedotrenowanym niż przetrenowanym.

Powodzenia!

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu