Jak biegać szybciej? Pomysły na treningi szybkościowe

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 21/07/2023

Dystans 10 kilometrów, to najczęściej wybierany bieg zarówno przez początkujące jak i doświadczone biegaczki. To właśnie na tym dystansie najczęściej staramy się poprawić naszą szybkość. Jeśli chcesz biegać szybciej i osiągać lepsze wyniki, warto skupić się na treningach szybkościowych, które mają na celu rozwinięcie Twojej siły, wytrzymałości i techniki biegu. Oto kilka pomysłów na treningi szybkościowe, które pomogą ci w osiągnięciu lepszych rezultatów.

Interwały

Trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę szybkości biegu. Polega na biegu o maksymalnej intensywności przez krótki okres czasu, a następnie odpoczynku lub biegu w umiarkowanym tempie. Możesz zacząć od prostych interwałów, na przykład 30-sekundowych sprintów, z 1-2 minutami odpoczynku. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania interwałów w miarę swoich postępów.

Podbiegi

Bieganie pod górę jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg, co znacząco przekłada się na poprawę szybkości. Szukaj w okolicy pagórkowatego terenu lub skorzystaj z bieżni dającej możliwość nachylenia powierzchni po której biegniesz. Pamiętaj, że kluczem jest utrzymanie odpowiedniego tempa i koncentracja na technice biegu nawet podczas pokonywania nachylenia.

Szybkie biegi na krótkim dystansie

Trening szybkiego biegu na krótkim dystansie, takim jak 100 czy 200 metrów, może pomóc w rozwinięciu szybkości, wytrzymałości i poprawie techniki sprintu. Skup się na wydajnym wypychaniu z nóg i utrzymaniu mocnego tempa przez cały dystans. Pamiętaj, że nawet jeśli biegniesz krótki dystans, technika biegu stanowi klucz do sukcesu.

Trening techniki biegu

Poprawa techniki biegu może znacząco wpłynąć na Twoją szybkość. Skup się na elementach takich jak odpowiedni krok, unoszenie kolan, wydajne wypchnięcie z nóg i nie zapomnij o odpowiedniej pracy ramion. Możesz skonsultować się z trenerem lub szukać specjalistycznych poradników, które pomogą Ci poprawić technikę biegu.

Sprawdzone i skuteczne jednostki treningowej

Zapoznaj się z proponowanymi poniżej jednostkami treningowymi. Pomogą Ci one skutecznie wkroczyć na wyższy poziom biegania ok 45 minut. Pamiętaj jednak, że co za dużo to nie zdrowo. Możesz sobie pozwolić na jeden taki treningi w tygodniu. Bardzo ważne jest również, aby przed rozpoczęciem któregokolwiek z poniższych treningów zrobić minimum 2 km rozbiegania jako rozgrzewkę. Masz możliwość wybrania jednej z proponowanych jednostek treningowych lub w każdym tygodniu wykonuj inną.

1 - zwiększanie wytrzymałości tempowe

4-5 x 10min

Zacznij od około 10 minutowego biegu w planowanym tempie startowym. Następnie odpocznij w truchcie ok 5 minut. Obie czynności powtórz max 5 razy. Dzięki tej jednostce treningowej nauczysz się utrzymywania odpowiedniego tempa i zwiększysz swoją wytrzymałość.

2 – popraw tempo startowe

3 x 3km

Ten trening idealnie nadaje się na jedną z jednostek tuż przed planowanym startem w zawodach. Zacznij od 3 kilometrowego biegu w swoim docelowym tempie. Przejdź do truchtu trwającego około 5 minut. Powtórz obie czynności max 3 razy.

3 – popraw tempo całego biegu

10-12 x 200m

200 metrowy odcinek pokonaj z submaksymalną prędkością. Zakończ bieg przechodząc do wolnego truchtu i od razu rozpocznij kolejne powtórzenie. Wykonaj max 12 powtórzeń, a na koniec odpocznij w około 2 kilometrowym truchcie.

4 – naucz się przyspieszać na finiszu

8 x 2min

Mocny finisz to wielokrotnie klucz do wygranej. Aby osiągnąć odpowiednie przyspieszenie na koniec biegu, zacznij od minutowego biegu w planowanym tempie startowym, następnie przez minutę stopniowo przyspieszaj aby przejść do sprintu. Odpocznij w 2 minutowym truchcie. Powtórz całość 8 razy.

5 – pokonuj zmęczenie

3km + 5x1km

Kiedy do startu w zawodach zostało Ci ok półtora miesiąca, ta jednostka treningowa idealnie nauczy Cie pokonywać narastające zmęczenie. Biegnij 3 km w docelowym tempie w jakim startujesz na 10 km. 5 minut odpocznij truchtając, a następnie wykonaj 5 biegów na dystansie 1 km w tempie nieco szybszym niż tempo startowe. Między każdym z 5 biegów odpocznij w truchcie.

6 – zróżnicuj trening w tempie docelowym

2 x3km + 2 x 1km

Dzięki temu treningowi, praca nad tempem startowym nie jest nudna. Zaczynasz od biegu na 3km w tempie startowym jakie masz na 10km. Odpocznij przez 5 minut truchtając. Następie przebiegnij 3km w tempie docelowym. Znów odpocznij w truchcie. Następnie biegnij jeszcze kilometr w tempie docelowym. Odpocznij 3 minuty w truchcie i przebiegnij raz jeszcze 1km.

Pamiętaj, że regularność i systematyczność są kluczowe w treningu szybkościowym. Dodatkowo, nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i o rozciąganiu po treningu.

Szybsze bieganie wymaga czasu, wysiłku i determinacji. Zastosowanie tych różnorodnych treningów szybkościowych w swojej rutynie treningowej pomoże Ci osiągnąć cel. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc dostosuj treningi do swoich możliwości i słuchaj swojego ciała. Na zawodach musisz utrzymać tempo przez cały 10 kilometrowy dystans. Jeśli podczas przygotowań zauważysz, że założone tempo sprawia Ci trudności na 2 kilometrowym dystansie, nie kontynuuj takiego treningu. To znak, że tempo, które sobie założyłaś nie jest jeszcze dla Ciebie odpowiednie. Zwolnij o kilka sekund na kilometrze. W ten sposób ukończysz bieg nie forsując za nadto organizmu, a w kolejnym sezonie z pewnością osiągniesz swoje wymarzone tempo.

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu