autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 26/03/2018
Która z nas nie marzy o zgrabnych jędrnych pośladkach, które z dumą będziemy prezentować nie tylko na plaży... Kształt pupy spędza sen z powiek niejednej kobiecie, a hasło zgrabne pośladki jest jednym z najczęściej wyszukiwanych w Google. Dobra wiadomość jest taka, że ta część ciała jest wyjątkowo podatna na trening. Efekty odpowiednich ćwiczeń widać zaskakująco szybko zatem warto wziąć się w garść i trochę popracować! Przed Tobą trening, który ujedrni Twoją pupę i pomoże pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Gotowa?
TRENING OBWODOWY NA ZGRABNE POŚLADKI
Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeńjedno za drugim bez przerw pomiędzy nimi. Przerwa następuje po wykonaniu po 1 serii każdego ćwiczenia czyli tzw. obwodu ćwiczeń.
Wykonaj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia poniżej. Następnie powtórz cały obwód 3 - 4 razy. Trenuj 3 razy w tygodniu w dni kiedy nie biegasz lub jeśli jsteś bardziej zaawansowana - przed bieganiem. Weź tylko pod uwagę, że bieganie na zmęczonych mięśniach będzie trudniejsze i nie zrobisz wtedy akcentów treningowych typu np. interwały etc. Najlepiej 3 x tyg biegaj i 3 x tyg rób poniższy trening. Do tego trzymaj racjonalną dietę a efekt masz murowany!
Ćwiczenia w obwodzie:
1. Szeroki przysiad (plie), spęcie pośladków przy wyjściu w górę. Warto dodać obciążenie np. kettle 8-10 kg trzymany przed sobą
2. Wykroki do przodu prawa noga. Warto zrobić z obciążeniem np trzymając w dłonich hantelki ok 4kg w każdej. Powtórz wykroki do przodu lewą nogą.
3. Przysiad zwykły - spięcie posladków przy wyproście . Przysiad wykonuj do kąta 90 stopni. Aby utrudnić sobie zdanie możesz dodać energiczny wyskok mocno w górę.
4. W klęku podpartym unoszenie zgiętej nogi w górę (prawa). Spięcie pośladka na końcu ruchu. Warto założyć obciążniki na kostki. Powtórz lewą nogą.
5. Burpee:
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
![Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Kompletny trening core stability [WIDEO]](/assets/Uploads/_resampled/ListThumbImage180 137-paski-brzuch.jpg)
Dodaj komentarz
Komentarze (465)
Napisany przez graph.org, 28/04/2026 2:47am (6 godziny temu)
References:
Sands regency casino reno nv
References:
https://graph.org/Online-Casino-News-Sydney-04-27
Napisany przez Duisburg, 26/04/2026 7:43pm (2 dni temu)
References:
Leipzig
References:
https://online-casino-trotz-sperre.online-spielhallen.de/
Napisany przez live-online-casino.online-spielhallen.de, 26/04/2026 8:00am (2 dni temu)
References:
Grand casino coushatta
References:
https://888-com-casino-login.online-spielhallen.de/
Napisany przez https://pelikan-casino.online-spielhallen.de, 26/04/2026 1:36am (2 dni temu)
References:
Northern quest casino spokane
References:
https://bad-ragaz-casino.online-spielhallen.de/
Napisany przez graph.org, 21/04/2026 7:57am (7 dni temu)
References:
Three rivers casino
References:
https://graph.org/Exploring-Rocketplay-Casino-Australia-Gaming-04-20
Napisany przez pads.zapf.in, 15/04/2026 5:53pm (13 dni temu)
References:
Buy trenbolone powder
References:
https://watkins-reese-4.blogbright.net/trenbolone-acetate-purchase-online
Napisany przez https://notes.bmcs.one, 15/04/2026 3:10pm (13 dni temu)
References:
Videos de polly pocket
References:
https://carlsson-tobiasen-3.federatedjournals.com/rocketplay-neosurf-deposit-limits-explained-1776251271
Napisany przez https://telegra.ph, 13/04/2026 9:10pm (14 dni temu)
References:
Echtgeld Casino ohne Einzahlung
References:
https://pad.geolab.space/s/ZgKjoofLb
Napisany przez clashofcryptos.trade, 13/04/2026 8:54am (15 dni temu)
what does androgenic mean
References:
https://clashofcryptos.trade/wiki/How_to_buy_hormones_on_the_Internet_and_selfmedicate
Napisany przez https://fakenews.win/wiki/How_to_Get_a_TRT_Prescription_Buy_Testosterone_Online, 12/04/2026 11:10pm (15 dni temu)
pro and cons of testosterone boosters
References:
https://fakenews.win/wiki/How_to_Get_a_TRT_Prescription_Buy_Testosterone_Online
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy