Top 9 zasad zdrowego odchudzania!

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 25/04/2022

Lato zbliża się wielkimi krokami, patrzysz w lustro i myślisz "najwyższy czas zrzucić zimową oponkę". Zmieniasz dietę, zaczynasz ćwiczyć, pijesz więcej wody i zaczynasz zauważać efekty. Nagle jednak cały proces się zatrzymuje, waga i centymetry ani drgną choć nadal trzymasz dietę. Dlaczego więc nic się nie zmienia? Dlaczego proces odchudzania się zatrzymał? Prawdopodobnie dlatego, że popełniasz jakiś błąd. W pierwszych dniach zmiany odżywiania i rozpoczęcia aktywniejszego trybu życia pozbyłaś się wody z organizmu, stąd szybka utrata wagi. Teraz organizm przestawia się na nowe funkcjonowanie, nie poddawaj się więc tylko trwaj w postanowieniu. Musisz uświadomić sobie, że proces odchudzania nie jest magicznym okresem po którym możesz wrócić do starych nawyków żywieniowych, z powrotem zasiąść na kanapie z pilotem i już żaden dodatkowy kilogram Ci nie wskoczy. Rozpoczęcie diety to zmiana stylu życia na zawsze. Nie musisz oczywiście przez całe życie restrykcyjnie trzymać się diety i 3 razy w tygodniu trenować. Jeśli nie masz na to ochoty, po osiągnięciu dietetycznego celu możesz nieco wyluzować ale na pewno nie możesz wrócić do nawyków z przed diety. Efekty jakie osiągnęłaś musisz utrzymać. Poniżej znajdziesz kilka rad jak uniknąć efektu jojo i zachować zdrowy tryb życia na lata.

Zapomnij o głodówce

Wydawać by się mogło, że najszybciej schudniemy po prostu odstawiając jedzenie. Nic bardziej mylnego! Jedzenie dostarcza organizmowi witamin, składników odżywczych oraz pobudza do działania układ trawienny. Jeśli przestaniesz jeść Twój organizm zacznie magazynować tkankę tłuszczową w obawie przed zagłodzeniem, Twój metabolizm zwolni i efekt będzie odwrotny do zamierzonego. 

Jedz 5 posiłków dziennie

Rzecz jasna nie chodzi o zupki chińskie czy fast foody, a o zbilansowane posiłki pełne witamin i składników odżywczych. Im częściej jesz tym Twój metabolizm jest szybszy, organizm szybciej spala kalorie, a spożyty posiłek przetworzy na energię niezbędną do aktywności fizycznej, której nie możesz już unikać. Bardzo ważne jest aby przerwa między posiłkami nie wynosiła więcej niż 5 godzin, najlepiej zjeść coś zdrowego co 2-3 godziny.

Śniadanie to podstawa

Bardzo duże znaczenie ma to co jemy na śniadanie, ale również o której. Aby pobudzić metabolizm do działania i zapobiec wahaniom poziomu insuliny i glukagonu najlepiej zjeść śniadanie do 30 minut od obudzenia się. Dzięki temu dostarczymy sobie energii na cały poranek i bez uczucia głodu dotrwamy do drugiego śniadania.

Kolacji nie jedz tuż przed położeniem się do łóżka

Ostatni zjedzony posiłek w ciągu dnia na pewno nie powinien być tłusty, ciężkostrawny i bardzo kaloryczny. Taki posiłek nasz organizm będzie trawił całą noc przez co znacznie spadnie jakość naszego snu. Kolację należy zjeść co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Posiłek natomiast powinien zawierać niewielką porcję jak najmniej przetworzonego białka i węglowodanów. Dietetyczny "trend" nie jedzenia po 18 jest niewyobrażalnym błędem. Jeśli zjemy przed 18, kładziemy się spać o 21, a śniadanie jemy dopiero o 9, nasz organizm ma zbyt długą przerwę w jedzeniu co spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. 

Zrezygnuj z przetworzonych produktów

Przetworzone produkty to nic innego jak artykuły spożywcze z ulepszaczami smaku, zapachu, koloru, sztucznymi barwnikami i gigantyczną porcją cukru. Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy kup zwykły jogurt naturalny i dodaj do niego ulubione owoce. Smakowy serek kanapkowy również z powodzeniem można zastąpić serkiem naturalnym, dodając do niego ulubione zioła, paprykę czy pomidora. Naucz się również czytać etykiety produktów spożywczych i wybieraj te bez chemicznych ulepszaczy i innych dodatków.

Ogranicz słodycze

Unikaj zajadania się słodyczami. Zawierają one mnóstwo tłuszczów i cukru, które czynią z nich bombę kaloryczną. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego zjedz owoc lub bakalie. Jeśli od czasu do czasu zjesz pączka z toffi lub kawałek tortu to świat się nie zawali, pilnuj po prostu aby nie robić tego każdego dnia. Zawsze przy okazji diety mówi się o odstawieniu słodkości ale słone przekąski takie jak chipsy, popcorn czy paluszki też zawierają mnóstwo węglowodanów i tłuszczu co nie sprzyja procesowi redukcji wagi. 

Nie przesadzaj z białkiem

Pamiętaj, że twoja wątroba nie jest w stanie przetworzyć więcej niż 30 g białka co 3 godziny. Jeśli zjadasz porcję białka przy okazji każdego posiłku możesz sobie bardzo zaszkodzić. Zalecana ilość białka to 0,7 - 1,2 g na 1 kg masy ciała.

Nie zapominaj o nawodnieniu

Często zauważasz, że Twoja twarz jest napuchnięta jakby miała zaraz pęknąć? Po skarpetach zostaje odciśnięty wokół kostek ślad, a Twój brzuch wygląda jak urodzinowy balonik? To efekt niedoboru wody w organizmie, spuchłaś ponieważ woda zatrzymała się i spowodowała opisane wyżej efekty. Aby tego uniknąć wypijaj dziennie minimum 2 litry wody mineralnej, niegazowanej. Jeśli jest upalne lato wypijaj nawet 5 litrów wody aby zapewnić sobie odpowiedni jej poziom w organizmie. Dodatkowo duże spożycie wody mineralnej daje uczucie sytości, co z kolei sprzyja odchudzaniu.

Nie zapominaj o dziennej porcji ruchu

Aby osiągnąć wymarzoną wagę i zgubić fałdki nie wystarczy odpowiednia dieta. Staraj się ćwiczyć minimum 30 minut dziennie. Najlepiej aby były to ćwiczenia zwiększające puls takie jak np bieganie. Jeśli dotąd prowadziłaś krzesełkowo - kanapowy tryb życia, zmiana nawyków będzie wymagała odrobiny czasu. Na pewno nie rzucaj się od razu na biegową ścieżkę, zacznij od przygotowania mięśni i rozgrzewki, a następnie od szybkiego marszu, który z czasem zamienisz na trucht i w końcu na bieg. Jest mnóstwo sposobów na aktywne spędzanie wolnego czasu, jeśli nie chcesz biegać wsiądź na rower lub spróbuj Nordic Walkingu. Zwykłe spacery też doskonale sprawdzą się jako dzienna dawka ruchu. Im więcej się ruszasz tym szybciej pożegnasz nielubiany tłuszczyk. 

Tylko tyle i aż tyle dzieli Cię od wymarzonej, plażowej sylwetki, nie czekaj do jutra, do poniedziałku czy na cieplejszą pogodę. Zacznij już dziś! To proces wymagający przygotowania i czasu więc nie ma na co czekać. Powodzenia!

Przeczytaj również

3 sposoby na podkręcenie metabolizmu

Nakręć swój metabolizm i szybko spal świąteczne kalorie

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.