autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 13/03/2022
Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Pierwsze co zauważasz wychodząc na zewnątrz to świeży, rześki zapach powietrza. Smog zanika, rano nie wita Cię gęsta mgła ale ciepłe promienie słońca i świeżość powietrza. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na świeżym powietrzu? Na pewno większość kobiet właśnie na początku wiosny, wraz z powiewem pierwszego, wiosennego wiatru zaczyna swoją przygodę z bieganiem. To fantastyczny pomysł, nie zapominajmy jednak o odpowiednim przygotowaniu do pierwszego biegu i o tym jak zacząć biegać aby nie nabawić się kontuzji już na samym początku.
Przygotuj swoje mięśnie
Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce bezpośrednio przed treningiem. Bardzo ważne jest również przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego na długo przed rozpoczęciem treningów biegowych. Nie rzucaj się od razu do intensywnego biegu na duży dystans, przysporzysz sobie bólu i na pewno się zniechęcisz. Zacznij od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, a które pobudzą Twoje stawy i mięśnie. Jeśli do miejsca pracy masz blisko, zrezygnuj z auta na rzecz spaceru, wybierz schody zamiast windy, wydłuż spacer z psem - stopniowe dokładanie większej porcji ruchu do naszej codzienności, jest bardzo dobrym sposobem na rozruszanie naszego dotąd ospałego organizmu.
Ubierz się odpowiednio
Wiosna bywa kapryśna, jak to mówią kwiecień plecień itd, tak więc nie zapominaj o dostosowaniu swojego ubioru do aury za oknem. Doskonale sprawdza się ubiór "na cebulkę" i bielizna termiczna, która odprowadza wilgoć ze skóry na kolejną warstwę ubrania. Jeśli pada deszcz, jako ostatnią warstwę ubioru załóż lekką kurtkę przeciwdeszczową, nie zapominaj o cienkiej czapce i rękawiczkach, powietrze nadal może być ostre i wilgotne co niekorzystnie wpływa na kondycję skóry i włosów. Jeśli biegasz wieczorami, koniecznie wyposaż się w elementy odblaskowe i latarkę czołową.
Zacznij spokojnie
To oczywiste, że przedsięwzięcie nowego planu na zdrowszy tryb życia, nastraja optymistycznie i już nie możesz się doczekać pierwszego wyjścia na bieganie. Nie zaczynaj jednak od szybkiego biegu na 5 km! Zacznij od wizyty u internisty, poproś o skierowanie na komplet badań, dzięki którym dokonasz kontroli ciśnienia, cholesterolu, cukru. EKG serca pozwoli wykluczyć ewentualne wady wrodzone, które dotąd nie dawały objawów, a które podczas biegania mogą spowodować dyskomfort lub zakończyć się nawet omdleniem. Możesz również poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który określi Twoje predyspozycje do biegania i powiadomi o ewentualnych przeciwwskazaniach. Zacznij od intensywnego marszu, ćwicz oddech, opracuj najprzyjemniejszą dla siebie trasę, zaplanuj sobie w głowie swój plan treningowy. Po ok 2, 3 tygodniach do marszu możesz dołożyć trucht. Dobrą formą treningu dla początkujących jest także przeplatanie marszu truchtem. Ani się obejrzysz, a zaczniesz biegać bez niepotrzebnej zadyszki i bólu mięśni.
Słuchaj swojego organizmu
Twoim najlepszym trenerem personalnym podczas biegania jest Twój własny organizm. On wie najlepiej na ile możesz sobie pozwolić podczas treningu. Jeśli odczujesz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy np zawroty głowy, palący ból w łydkach i płucach, trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij trening i następnym razem zmniejsz jego intensywność. Bieganie ma być czystą przyjemnością, metodą na odstresowanie się i odreagowanie, biegaj więc tak aby tę przyjemność odczuwać, a nie walczyć o każdą kolejną minutę czy kilometr. Nie od razu wygrasz maraton, ciesz się że zaczęłaś, że wyszłaś z domu, że robisz postępy, nagradzaj się za nie. Nie myśl o Basi czy Joli, które już biegają 10 km, a Ty ledwo wyjdziesz z domu, przejdziesz 50 kroków i sapiesz jak lokomotywa. Daj sobie czas! Nastawienie psychiczne jest kluczowe do rozpoczęcia jakiejkolwiek przygody ze sportem.
Sprzęt i odzież do biegania
Na samym początku przygody z bieganiem nie skupiaj się na kompletowaniu drogiej odzieży biegowej i specjalistycznego sprzętu. Jedyne co potrzebujesz na pewno to dobre, wygodne buty. Zakup obuwia należy dostosować do powierzchni po której zamierzasz biegać. Każdy biegacz powinien dostosować obuwie do swojej stopy, nie poleca się zakupu pierwszych butów do biegania przez internet. Wybierz się do profesjonalnego sklepu sportowego, w którym obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie obuwie.
Odżywiaj się zdrowo
Słyszy się, że jeśli zaczynasz biegać w celu zredukowania swojej wagi, powinnaś od razu przejść na dietę. Nie jest to prawdą i nie rób tego dla własnego bezpieczeństwa. Twój organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów aby mieć siłę na bieg. Do trzech podstawowych posiłków w ciągu dnia dołącz dwie zdrowe przekąski, pobudzisz w ten sposób metabolizm i dostarczysz organizmowi "paliwa" niezbędnego do wysiłku fizycznego. Nie zapominaj o nawodnieniu. Przed, w trakcie i po treningu pij niegazowaną wodę mineralną, jeśli nie lubisz czystej wody dodaj do niej sok z cytryny lub przygotuj sobie herbatkę owocową lub ziołową do swojego treningowego bidonu.
Odpoczynek i rozciąganie
Aby uzyskać jak najlepsze efekty i nie narażać się na kontuzję nie zapominaj o regeneracji i rozciąganiu. Po treningu, jeśli pogoda dopisuje wykonaj serię ćwiczeń rozciągających, tzw stretching, na świeżym powietrzu. Jeśli pogoda na to nie pozwala, ćwiczenia rozciągające możesz wykonać w domu, po powrocie z biegania. Regeneracja mięśni i całego organizmu to bardzo waży element treningów biegowych. Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie trenuj każdego dnia, Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Po dniu treningowym zaplanuj dzień odpoczynku, możesz wtedy wykonać w domu mniej intensywne ćwiczenia, które będą ukierunkowane na mięśnie tułowia, mięśnie wzmacniające kręgosłup i mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia mają bardzo duże znaczenie ponieważ wzmacniają nasze ciało aby podczas biegu utrzymywać prawidłową sylwetkę i zapobiec kontuzji.
Pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy czy bieganie będzie wiązało się z przyjemnością, czy będzie oznaczało tylko zmęczenie i rozczarowanie. Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, na pewno za jakiś czas bieganie stanie się Twoim sposobem na relaks i przyjemne spędzanie wolnego czasu. Nie zaprzątaj sobie głowy negatywnymi myślami, jeśli czujesz że trening jest zbyt intensywny, zwolnij, skróć czas biegu ale nie denerwuj się niepowodzeniem. Z czasem osiągniesz wymarzone efekty i poczujesz się pełnoprawną członkinią biegowego świata.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
![Jak zacząć biegać? [PORADNIK DLA ZDESPEROWANYCH]](/assets/Uploads/_resampled/ListThumbImage180 137-zacznij-biegac-poradnik-dla-zdesperowanych2.jpeg)
Dodaj komentarz
Komentarze (2963)
Napisany przez snai crazy time, 19/03/2025 4:05am (4 miesiące temu)
preparati per intrattenimento senza sosta e momenti sinceri!
I nostri host Amichevoli creano un'atmosfera calda
e invitante, snai crazy time interagendo con utenti tramite chat e rendendo l'esperienza ancora più piacevole.
Napisany przez кракен рабочее зеркало, 18/03/2025 10:48pm (4 miesiące temu)
Awesome post.
Napisany przez Vodka bonuses, 18/03/2025 11:55am (4 miesiące temu)
<br>Want to experience true excitement? Then welcome to Vodka Casino – the best choice for risk-takers! Here, you’ll find the best slots and table games from top studios. https://vodka-fun.top/ to try your luck in top-rated games!<br>
<br>What exclusive features does our casino offer?<br>
Popular casino games with bonuses and jackpots.
Lucrative promotions on deposits and bets.
Guaranteed winnings without delays or hidden fees.
Optimized platform for smooth gameplay.
Friendly operators quickly resolving any issues.
<br>Test your luck and get a chance to hit huge jackpots!<br>
Napisany przez เสื้อโปโล, 18/03/2025 3:12am (5 miesiące temu)
โพสต์นี้ยอดเยี่ยมจริงๆ ประเด็นปกเสื้อของชุดโปโลได้อ่านแล้วสนุกมาก ผมพึ่งรู้ว่าส่วนนี้มีบทบาทต่อภาพลักษณ์เยอะขนาดนั้น สุดยอดตรงที่เล่าแบบละเอียดว่าเลือกขอบคอยังไงให้ลงตัวกับเรา
Napisany przez Gizbo онлайн, 17/03/2025 11:53pm (5 miesiące temu)
<br>Мечтаете о крупных выигрышах? Тогда добро пожаловать в Gizbo Casino! Здесь вас ждут популярные слоты, настольные игры с живыми дилерами, а также специальные акции, помогающие сделать игру еще выгоднее. https://gorodkotlov.ru/.
<br>Почему тысячи игроков выбирают Gizbo Casino?<br>
Гарантированная финансовая надежность через проверенные платежные системы.
Огромный выбор слотов и игр, от классики до новинок.
Эксклюзивные турниры и VIP-статусы, делающие игру еще интереснее.
<br>Регистрируйтесь в Gizbo Casino и начните выигрывать уже сегодня!<br>
Napisany przez https://agronomyegypt.com/personal-aid-succeed-importance/, 17/03/2025 3:26pm (5 miesiące temu)
hey there and thank you for your information ?
I?ve definitely picked uup something new from right here.
I did however expertise some technical issues using this web site, aas I experienced to reload the website many times previous to I could get it
to load correctly. I hhad been wondering if your hosting is OK?
Not that I am complaining, but slow loading instances time
will very frequently affect your placement in google and
can dasmage your high quality score if ads and mqrketing with Adwords.
Well I?m adding this RSS to my e-mail and could look out for a lot more of
your respective intriguing content. Eneure that you update this
again very soon..
Napisany przez https://sk.tags.world/kosice/index.php?page=user&action=pub_profile&id=1870830, 17/03/2025 3:12pm (5 miesiące temu)
Heya! I'm at work surfing around your blog from my new iphone!
Just wanted to say I love reading through your blog and look forward to all your posts!
Keeep up the superb work!
Napisany przez 1xBet رهان, 17/03/2025 2:47pm (5 miesiące temu)
هل تعلم كيفية تحقق أقصى استفادة من رهانات كازينو 1xBet؟
https://www.freefind.co.za/1xbet-ios-android-apk-boutique-hotel-klcc-official/
هل أنت جاهز للعب في كازينو 1xBet؟ مع الفرص الكبيرة مثل الرهانات الرياضية، تحقيق الربح بسهولة. جرب اللعبة المجانية أولاً وتعلم الأساسيات!
https://www.ibot4u.com/2025/02/26/page-555/
Napisany przez https://surinbest.com/classified/index.php?page=user&action=pub_profile&id=262644, 17/03/2025 2:23pm (5 miesiące temu)
I see somnething genuinely special in this web site.
Napisany przez https://kanal14.az/gundem/29221-alimler-cenub-yarimkuresinde-en-qedim-deniz-dinozavrinin-qaliqlarini-tapdi.html, 17/03/2025 1:46pm (5 miesiące temu)
Some really interesting information, wel written and broadly user pleasant.
« poprzednia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy