Zaloguj się:

lub  
 
 

Jak zacząć biegać po ciąży?

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 15/04/2014

po ciazyNiedawno zostałaś mamą, czujesz się przemęczona, pozbawiona energii i nieco zaniedbana? Czas najwyższy to zmienić! Jak? Zacznij biegać! Nawet jeśli do tej pory zawsze uważałaś, że to naprawdę nie jest dla Ciebie… Znam wiele kobiet, które są mamami i biegają. Niektóre biegają tylko rekreacyjnie, inne trenują bardziej konkretnie i startują w zawodach. Niektóre biegały już zanim zaszły w ciążę, inne pierwszy raz założyły buty do biegania już po urodzeniu dziecka. Wszystkie je – matki-biegaczki, łączy jednak jedno – znalazły w bieganiu sposób na odpoczynek i naładowanie akumulatorów, a niejednokrotnie też sposób na „siebie”. Nie wierzysz, że to naprawdę działa? Spróbuj (ale uważaj, bo możesz już nie przestać:))

Jak zacząć biegać po ciąży?

Odczekaj minimum 8 tygodni. Tyle czasu trwa standardowo okres połogu, kiedy Twój organizm regeneruje się po porodzie. W tym czasie warto jak najwięcej spacerować i dbać o urozmaiconą, zbilansowaną i zdrową dietę. To konieczne nie tylko wtedy kiedy karmisz piersią. Nawet jeśli z jakiegoś powodu zdecydowałaś się karmić dziecko butelką – nie folguj sobie jeśli chodzi o niezdrowe przekąski, bo odbije się to na Twoim zdrowiu i samopoczuciu (nie wspominając już o wyglądzie).

Kup sobie buty do biegania. Inne części garderoby zdążysz sobie skompletować później, ale buty to absolutna podstawa. Nie muszą być najdroższe; przeciwnie – na początek wystarczy podstawowy model, byle był wygodny i dobrany do Twojej stopy (warto wybrać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy). Jeśli w Twojej okolicy nie ma możliwości wykonania profesjonalnego badania stóp nie zrażaj się – Szczerze? Bez tego naprawdę da się biegać! Sama oceń jakich butów potrzebujesz – zrobisz to stając po prostu boso na podłodze i oglądając odcisk Twojej stopy. Więcej informacji jak dobrać buty do biegania.

Zacznij od szybkiego marszu. Szczególnie jeśli podczas ciąży przybyło Ci kilogramów. Przechodzenie od razu do biegania (zupełnie bez przygotowania i ze sporą nadwagą może skończyć się przeciążeniami). W takiej sytuacji warto chociaż przez miesiąc regularnie maszerować (ale w szybkim tempie) i wzmacniać mięśnie nóg. Przysiady, wykroki, chodzenie po schodach – to ćwiczenia, które skutecznie przygotują Cię do większego wysiłku. Uwaga – jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś na pewno pojawią się „zakwasy”. I dobrze! Chcesz wiedzieć, że pracujesz i wzmacniasz swoje ciało! Trenuj co drugi dzień.

Zabezpiecz piersi. Po ciąży nawet małe piersi zwiększają znacząco swoje rozmiary, stają się nabrzmiałe, a ich delikatna skóra jest podatna na rozciąganie. Dlatego w tym wyjątkowym okresie powinnaś szczególnie dbać o biust. Zainwestuj w biustonosz do biegania z solidnym wsparciem. Aktualnie staniki sportowe dostępne są nie tylko w sklepach dla biegaczy, ale również niektórych sklepach z bielizną i sieciówkach. Pamiętaj, oprócz butów, biustonosz do biegania to najważniejszy element wyposażenia biegaczki – szczególnie mamy-biegaczki karmiącej piersią!

Zacznij truchtać. Powoli. Przeplataj marsz truchtem stopniowo wydłużając  czasy przebieżek i skracając przerwy na maszerowanie. Trenuj minimum pół godziny co drugi dzień. Biegnąc koncentruj się na oddechu, nie przyspieszaj. Stopniowo wydłużaj całkowity czas treningu.

Wychodź na trening po karmieniu. Szczególnie jeśli Twoje dziecko jest wrażliwe na zmiany w smaku mleka. Po wysiłku (szczególnie bardziej intensywnym) mleko może mieć kwaskowy smak, co nie każdemu maluszkowi będzie pasowało. Dlatego zawsze najpierw nakarm szkraba, a później sznuruj buty. Dla Ciebie również ta kolejność będzie lepsza, bo opróżnione piersi będą mniej nabrzmiałe.

Zapisuj swoje postępy. Korzystaj z kalendarza lub załóż sobie notes. A jeśli jesteś fanką technologii „zbieraj” swoje treningi online. Jakikolwiek sposób wybierzesz będzie dobry – zapisywanie wykonanych treningów jest bardzo budujące.

Kontroluj kalorie. Jeśli karmisz piersią potrzebujesz każdego dnia około 300-500 dodatkowych kilokalorii (kcal). Jeśli chcąc się szybciej odchudzić będziesz spożywać mniej i stworzysz deficyt kaloryczny przez dłuższy okres czasu, może zacząć spadać ilość produkowanego przez Ciebie pokarmu. Jeśli zatem zależy Ci na karmieniu piersią uzupełniaj kalorie spalone podczas treningów. Pilnuj balansu również w drugą stronę – nie przejadaj się. Pół godziny truchtu to wydatek energetyczny mniej więcej od 200 do 400 kcal (w zależności od masy Twojego ciała i intensywności) zatem… po powrocie do domu nie przejadaj się.

Ćwicz mięśnie kegla. Pewnie nie pierwszy raz słyszysz to określenie; istnieje spora szansa, że po ciąży masz już nawet trochę dosyć tego tematu:). A jednak – to istotne, szczególnie jeśli rodziłaś naturalnie i chcesz biegać. Nietrzymanie moczu to nieprzyjemna dolegliwość, która spotyka sporo kobiet po porodach naturalnych. Wysiłek fizyczny, w szczególności bieganie czy skakanie mogą tą dolegliwość zwiększać. Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za wstrzymywanie moczu to najlepszy sposób na uniknięcie podobnych przykrości.

Ciesz się każdym małym sukcesem. Nawet jeśli wydaje Ci się, że Twoja forma cały czas jest kiepska, bo nadal nie jesteś w stanie zrobić tego czy tamtego – doceń to, co już osiągnęłaś. Po pierwsze to, że podjęłaś wyzwanie, to, że zaczęłaś regularnie ćwiczyć, że przebiegłaś pierwsze 10, 20 czy 30 minut. Bądź z siebie dumna i nie dopuszczaj do głosu swojego wewnętrznego krytyka. Radość i satysfakcja z pokonywania własnych słabości to pierwsze nagrody, które Cię czekają. Dlatego warto - nawet jeśli na idealną sylwetkę przyjdzie Ci poczekać chwilę dłużej (chociaż pewnie zdziwisz się jak szybko zauważysz pozytywne zmiany również w swoim wyglądzie!).

 

Dodaj komentarz

Komentarze (9)

  • Napisany przez Niederlande, 23/02/2024 12:12pm (1 miesiąc temu)

    If you want to improve your knowledge only keep visiting this web site and be updated with the hottest information posted here.

  • Napisany przez effexor è disponibile senza prescrizione a Torino, 12/01/2024 3:39pm (3 miesiące temu)

    Great article.

  • Napisany przez strony internetowe sanok, 28/11/2023 1:39pm (4 miesiące temu)

    http://mailtouch.co.kr/sir/bbs/board.php?bo_table=pcphone_help&wr_id=284343
    I love looking through an article that will make men and women think.

    Also, thank you for allowing for me to comment! http://n0.ntos.co.kr/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=7746386 http://www.songdulla.co.kr/bbs/board.php?bo_table=s_board2&wr_id=23678

  • Napisany przez precio de carvepen sin receta en Ciudad de México, 04/11/2023 9:36pm (5 miesiące temu)

    I'm really enjoying the design and layout of your website.
    It's a very easy on the eyes which makes it much more enjoyable
    for me to come here and visit more often. Did you hire out
    a designer to create your theme? Outstanding work!

  • Napisany przez Einfach betamethasone in Europa kaufen, 15/10/2023 11:42am (6 miesiące temu)

    It's going to be end of mine day, but before finish
    I am reading this great article to increase my experience.

  • Napisany przez darmowy audyt seo, 10/10/2023 5:29am (6 miesiące temu)

    Wonderful beat ! I would like to apprentice while you amend your web site, how could i subscribe for a weblog site?
    The account helped me a applicable deal. I had been tiny bit acquainted of this your broadcast offered shiny transparent idea http://gcmall.co.kr/bbs/board.php?bo_table=qa&wr_id=51333

  • Napisany przez actoplus-met senza prescrizione in Europa, 29/09/2023 9:12am (6 miesiące temu)

    Hey there are using Wordpress for your site platform?
    I'm new to the blog world but I'm trying to get started and create my own.
    Do you require any coding knowledge to make your own blog?
    Any help would be really appreciated!

  • Napisany przez jak sprawdzić pozycję strony, 27/09/2023 12:08pm (6 miesiące temu)

    You actually make it seem so easy with your
    presentation but I find this topic to be really something which I think I would never understand.
    It seems too complicated and extremely broad for me.
    I'm looking forward for your next post, I'll try to get the hang of it! https://www.koreafurniture.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=1204884

  • Napisany przez Czy ustalenie planu spłaty kończy postępowanie upadłościowe?, 22/08/2023 11:19am (7 miesiące temu)

    Czy ustalenie planu spłaty kończy postępowanie upadłościowe?

    I'm now not certain the place you are getting your info, however good topic.

    I needs to spend a while learning much more or understanding more.

    Thanks for fantastic info I was on the lookout for
    this info for my mission. Kto może być pełnomocnikiem w postępowaniu upadłościowym?

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy