Jak wzmocnić odporność jesienią i cieszyć się bieganiem

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 23/09/2022

Za oknami zrobiło się szaro, chłodno i deszczowo. Nie mamy ochoty wychodzić spod kołdry, co dopiero wyjść pobiegać. Obawiamy się jesiennego przeziębienia i wolimy zostać w domu lub skorzystać z bieżni w siłowni. Jesienią nie trzeba rezygnować z biegowych treningów tylko dlatego, że aura przestała sprzyjać ruchowi na świeżym powietrzu. Sprawdź jak zadbać o odporność kiedy słupek rtęci spada coraz niżej.

Zacznij od zmiany diety

Budowanie odporności organizmu powinno się zacząć od zmiany nawyków żywieniowych. Warto do swojej diety włączyć produkty spożywcze bogate w witaminę C i A. Witamina C jest niezwykle pomocna w budowaniu odporności, ze względu na jej zdolność wspomagania produkcji immunoglobulin zwalczających infekcję. Zdecydowanie zatem do listy zakupów powinno się dopisać owoce cytrusowe, natkę pietruszki, porzeczkę i nawet mrożone truskawki. Sok z malin lub czarnej porzeczki doskonale smakuje z gorącą herbatą i dostarcza organizmowi dzienną dawkę witaminy C. Jeśli mowa o herbacie, warto zastąpić cukier miodem, który posiada właściwości przeciwbakteryjne i dostarczy nam wielu witamin i mikroelementów. Jajka, mleko żółte i zielone warzywa dzięki bogactwu witaminy A ochronią układ oddechowy przed wirusami i bakteriami. Nie należy również zapominać o czosnku, który działa jak naturalny antybiotyk.

Zadbaj o długość i jakość snu

Przemęczony i niewyspany organizm jest w większym stopniu narażony na infekcje niż organizm wyspany i zregenerowany. Jak wiadomo do wytwarzania przeciwciał i prawidłowego budowania odporności niezbędne są limfocyty. To właśnie dzięki ośmiogodzinnej dawce nieprzerwanego snu nasz organizm wytwarza ich najwięcej. Bardzo ważne jest również to gdzie śpimy, zadbaj aby Twoja sypialnia była odpowiednio zacieniona i przewietrzona. Tuż przed snem nie oglądaj telewizji i nie patrz w ekran telefonu. Dzięki temu jakość snu znacznie się zwiększy, melatonina zacznie wydzielać się w odpowiedniej ilości aby skutecznie zadbać o Twój układ immunologiczny.

Suplementuj witaminy

Niestety wraz z początkiem jesieni, bez wcześniejszego przestrzegania zdrowej diety i dostarczania organizmowi odpowiedniej dawki snu, nie jesteśmy w stanie zbudować odporności od zaraz, musimy wspomagać się suplementami diety dostępnymi w aptekach. Zapytaj farmaceutę o suplementy diety, które dostarczą organizmowi przede wszystkim witaminę D. Latem nie mamy problemu z jej niedoborem, ponieważ słońca jest dostatecznie dużo. Jesienią i zimą niestety witaminę D trzeba organizmowi dostarczyć w tabletkach. Witamina D wzmacnia nie tylko układ odpornościowy ale również kości, dlatego nie może jej zabraknąć w jesiennej apteczce każdej biegaczki. Wraz z witaminą D warto dostarczać organizmowi witaminę C, cynk i selen. Należy również regularnie przyjmować dobrej jakości tran, który zawiera kwasy tłuszczowe, kwasy omega witaminy E, A i D. 

Dostosuj ubiór do pogody

Ponieważ jesienią pogoda w ciągu dnia zmienia się jak w kalejdoskopie powinniśmy dostosować do niej nasze ubranie. Najlepiej ubrać się na tak zwaną cebulkę. Rano kiedy jest chłodno ubieramy się tak aby nie zmarznąć, po południu kiedy wracamy do domu jest już cieplej warto więc pozbyć się kurtki czy swetra. Najważniejsze jest aby utrzymywać komfort cieplny to znaczy żeby odczuwać odpowiednią temperaturę i ani się nie pocić ani nie marzną.

Hartuj organizm

Hartowanie to nic innego jak wystawianie organizmu na niższą temperaturę, ogrzewając go później. Najlepszym przykładem hartowania organizmu jest pobyt w saunie i wyjście z niej pod chłodny prysznic. Jeśli nie korzystasz z sauny dobrym sposobem na hartowanie będzie chłodny prysznic na przemian z ciepłym. Hartowanie uczy organizm prawidłowej reakcji na zmienne warunki pogodowe, jak również korzystnie wpływa na układ oddechowy i układ krążenia.

Zadbaj o komfort psychiczny

Życie w ciągłym napięciu i stresie sprzyja "łapaniu" infekcji. Zadbaj o codzienną dawkę relaksu dla swojego ciała i umysłu. Weź gorącą kąpiel z bąbelkami, przeczytaj książkę lub po prostu wybierz się do kawiarni z przyjaciółką. Zrelaksowany organizm hamuje wydzielanie hormonu stresu, który znacznie osłabia układ odpornościowy i zdecydowanie utrudnia walkę z infekcją.

Nie patrz zatem na termometr, nie analizuj, nie bój się choroby. Zakładaj dres i ruszaj na biegową ścieżkę. W końcu ruch na świeżym powietrzu również sprzyja budowaniu odporności. Dzięki takiemu połączeniu mikroskładników, witamin i porcji ruchu, zbudujesz odporność równie szybko co domek z klocków Lego.

Przeczytaj również

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących

Jak biegać w niskich temperaturach

Jak przezwyciężyć złe warunki i kontynuować trening. Pamiętaj, że bieganie w mrozie nie powoduje przeziębienia!

Wpływ snu na wydajność biegową

Zastanawiałaś się kiedyś czy ilość Twojego snu wpływa na biegowe osiągnięcia?