Kiedy podczas biegania bolą Cię nogi…

opublikowano: 28/05/2013

Biegasz od kilkunastu tygodni i całkiem nieźle sobie radzisz, ale za każdym razem musisz przerwać trening zanim na dobre się zmęczysz bo… bolą Cię nogi? Zastanawiasz się „co jest z Tobą nie tak?” i zaczynasz zadawać pytanie czy aby na pewno jesteś stworzona do biegania… Przecież na rowerze szło Ci świetnie, od kilku lat pływasz, a przez ostatnie kilka miesięcy chodziłaś na aerobic.

Dlaczego nogi  bolą?

Jeśli nie mamy do czynienia z konkretnym urazem, naciągnięciem etc. to najpewniej mięśnie nóg bolą ponieważ… są zmęczone. Może być tak, że Twoje nogi nie „dogoniły” jeszcze kondycyjnie reszty Twojego ciała. Jeśli do tej pory np. regularnie pływałaś, uczęszczałaś na aerobik lub jeździłaś na rowerze z pewnością Twój układ oddechowo – krążeniowy ma się całkiem nieźle. Problemem może być siła mięśni wykorzystywanych podczas biegu. 

Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, że każdy rodzaj aktywności rozwija bardziej jedne mięśnie, ale może nieco „zaniedbywać” inne. Bieganie angażuje inne mięśnie niż jazda na rowerze czy aerobic. Dlatego nawet jeśli jesteś całkiem dobrze wysportowana przez lata innych aktywności, kiedy zaczniesz biegać możesz odczuwać ból nóg zdecydowanie wcześniej niż złapie Cię zadyszka. Twojemu sercu bowiem jest wszystko jedno jaki rodzaj wysiłku aerobowego mu serwujesz. Twoje mięśnie natomiast zdecydowanie „odróżniają” rodzaj aktywności.

Jak podejść do treningu biegowego?

Przede wszystkim zwiększać obciążenie bieganiem stopniowo. Fakt, że nie masz zadyszki i nie czujesz się zmęczona nie oznacza wcale, że powinnaś znacząco zwiększać kilometraż z dnia na dzień. Twoje nogi muszą się przyzwyczaić do nowego rodzaju aktywności. Mięśnie muszą się wzmocnić, a ścięgna i więzadła „oswoić” z bieganiem. To może zająć nawet kilka miesięcy. Najważniejsze jest więc zachowanie zdrowego rozsądku.

Osoby, które wcześniej uprawiały sport często „zachłystują się” bieganiem - bo dobrze im idzie, bo się nie męczą. Więc kiedy złapią bakcyla biegania chcą biegać jak najwięcej, jak najdalej i jak najszybciej. Ale w bieganiu tak się nie da. Długość treningów trzeba zwiększać stopniowo. Zaleca się wydłużać dystans maksymalnie o 10% w każdym tygodniu. Po 3, 4 tygodniach takiego stopniowego wydłużania kilometrażu powinno się zrobić tydzień lżejszy, z mniejszą ilością kilometrów i dopiero później znów stopniowo zwiększać liczbę kilometrów. To wszystko ma służyć adaptacji organizmu do nowych wyzwań.

To samo dotyczy treningu szybkościowego. Najpierw warto zbudować solidną bazę treningową (wytrzymałość, siła mięśni), a dopiero później zacząć pracować nad szybkością serwując sobie ostre przebieżki. Bardzo wiele początkujących osób robi jednak dokładnie odwrotnie zaczynając treningi szybkościowe zdecydowanie zbyt wcześnie.

Warto wzmocnić mięśnie nóg odpowiednimi ćwiczeniami.

1. Wypady

Dla biegaczek jednymi z najlepszych ćwiczeń są tzw. wypady w przód i w tył. Jak to zrobić? Stań prosto, a następnie zrób wykrok do przodu jedna nogą tak, aby zgiąć kolano do kąta 90 stopni. Pamiętaj aby kolano było bezpośrednio nad kostką (dzięki temu nie narażasz się na uraz kolana). W kolejnym ruchu cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdą nogę. To jest 1 seria ćwiczeń. Z czasem powinnaś robić 3 takie serie a kiedy to ćwiczenie przestanie Ci sprawiać jakąkolwiek trudność możesz wziąć w ręce niewielkie handelki (np. 2-3 kg).

2. Przysiady

Drugim dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg są przysiady. Chyba nie trzeba specjalnie tłumaczyć jak je wykonać. To proste ćwiczenie rodem z podstawówki często jest zapomniane. Tymczasem świetnie wzmacnia mięśnie czworogłowe i piszczelowe. Zacznij od choćby 10 powtórzeń. Z czasem dojdź do 50 przysiadów.

3. Przysiady plie

Stań w szerokim rozkroku ustawiając stopy na zewnątrz. Wykonuj przysiad prawie do uzyskania kąta 90 stopni. Dla utrudnienia warto jedną ze stóp ustawić na palcach (wtedy bardziej pracuje właśnie ta strona). Po kilkunastu powtórzeniach zmień stronę stawiając drugą stopę na palcach. Kiedy oswoisz się już z tym ćwiczeniem bez obciążeń możesz wykonywać je trzymając w dłoniach hantelki.

4. Wspięcia na palce

Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym łydki i ścięgno Achillesa są… wspięcia na palce. Wykonywane mogą być bez obciążenia, ale za to w dużej ilości. Zrób 50 takich wspięć (porządnie!) a efekt będziesz miała gwarantowany. 

Więcej ćwiczeń wzmacniających, przygotowujących do biegania znajdziesz na przykład tutaj:)

Trening obwodowy dla biegaczek.

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Bieganie dla Początkujących. Poradnik dla Kobiet  

Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

Zobacz jak zacząć biegać w średnim wieku

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...