Bieganie w upale. Wyczyn czy zagrożenie dla zdrowia?

autor: Katarzyna Żbikowska, maratonka, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 14/07/2023

Bieganie jest modne, modny stał się udział w biegowych zawodach, które odbywają się w każdy letni weekend w całym kraju. Również wtedy kiedy lekarze zalecają schować sie w cieniu i odpoczywać. Wiadomo, że jeśli jesteś biegaczką to nie posłuchasz i i tak pójdziesz na trening. Bo przecież trudno nie trenować przez kilka tygodni tylko dlatego, że jest bardzo gorąco... Utrzymująca się temperatura powietrza oscylująca wokół 30 stopni Celsjusza nie pozwala na wytchnienie ani na trenowanie w „normalnych” warunkach. Co prawda 30 kresek powyżej zera nie oznacza, że masz leżeć na leżaku i zarzucić aktywność fizyczną jednak trening warto zmodyfikować i dostosować do okoliczności. A przede wszystkim trzeba słuchać własnego ciała.

Przygotuj się do treningu w upale!

Jeśli decydujesz się na bieganie w środku upalnego dnia dobrze się przygotuj do treningu. Nie zapomnij o zabraniu ze sobą wody (lub napoju izotonicznego), zakrywaniu głowy cienką jasną czapką i w miarę możliwości smarowaniu newralgicznych odsłoniętych części ciała kremem z filtrem. Poza tym warto co jakiś czas schładzać się (np. polewając chłodną wodą kark, głowę). W miarę możliwości warto wybierać ocienione leśne i parkowe alejki.

Słuchaj swojego ciała kiedy idziesz biegać w upalny dzień.

Pamiętaj, że każdy organizm inaczej reaguje na duże obciążenia i na wysoką temperaturę. To, że Twoja koleżanka świetnie czuje się podczas biegania w upalny dzień nie znaczy, że Ty też musisz tego od siebie wymagać. Oczywiście – mało komu „się chce intensywnie biegać kiedy żar leje się z nieba więc warto nauczyć się rozróżniać lenia od potencjalnie złego samopoczucia. Pamiętaj, że długotrwały wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze może nieść ze sobą ryzyko wystąpienia potencjalnie niebezpiecznych dla zdrowia dolegliwości.

Bieganie w upale - jakie niesie zagrożenia i jak sobie z nimi radzić?

Skurcze mięśniowe

Skurcze mięśni spowodowane są odwodnieniem i utratą minerałów. Mimo, że nie jest to dolegliwość zagrażająca życiu, może być bardzo nieprzyjemna i uniemożliwić kontynuowanie biegu. Jeśli „złapie Cię” ostry skurcz mięśnia powinnaś się zatrzymać. Wypij napój izotoniczny, jednak nie spodziewaj się poprawy od razu. Twój organizm już na tyle odwodniony i pozbawiony elektrolitów, że nie uzupełnisz niedoborów w kilka minut. Rozmasuj bolący mięsień i w miarę możliwości zafunduj sobie zimny okład.

Przegrzanie organizmu

Przegrzanie organizmu i związane z tym dolegliwości (wycieńczenie, mdłości, zawroty głowy, gęsia skórka, słabość, niepewny krok, słaby lub bardzo szybki puls, nagłe zwiększone pocenie się, wymioty) stanowią potencjalnie bardzo duże zagrożenie dla zdrowia, ponieważ zignorowane prowadzą do udaru cieplnego.

Jeśli podczas treningu lub startu pojawią się u Ciebie któreś z wymienionych dolegliwości natychmiast się zatrzymaj i poszukaj pomocy. Wypij sporo napoju izotonicznego (lub jeśli nie masz do takiego dostępu – wypij wodę i sok owocowy), połóż się w ocienionym miejscu z lekko uniesionymi nogami. Ochłodź ciało chłodną wodą.

Udar cieplny

Udar cieplny jest bardzo niebezpieczny -  w skrajnych przypadkach może stanowić zagrożenie dla życia. Jeśli zignorujesz objawy przegrzania organizmu może to doprowadzić właśnie do udaru cieplnego, który oznacza, że zawiódł system odpowiedzialny za regulację temperatury organizmu. Objawami udaru (oprócz tych, które zostały wymienione powyżej przy przegrzaniu organizmu) są: dezorientacja, utrata przytomności, wysoka temperatura ciała, zwykle brak pocenia się, dziwne zachowanie, a w skrajnych przypadkach zapadnięcie w komę.

Udar cieplny wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Biegacz, który doświadczył udaru cieplnego jest najczęściej nieprzytomny, zatem to osoby trzecie muszą zapewnić mu pomoc. Osobę z udarem cieplnym należy przenieść w ocienione miejsce i ochładzać jej ciało okładami z mokrych ręczników do czasu, kiedy przybędzie fachowa pomoc medyczna. Jeśli poszkodowany odzyska przytomność powinien przyjąć jak najwięcej płynów (napojów sportowych).

Odwodnienie

Sygnały świadczące o tym, że zaczynasz być odwodniona: bardzo ciemny kolor moczu lub brak potrzeby korzystania z toalety, utrata apetytu, skurcze mięśni.

Poważne odwodnienie może doprowadzić do: mdłości, zawrotów głowy, przemęczenia, podirytowania, zaniku koncentracji a nawet w skrajnych przypadkach utraty przytomności.

Aby zapobiec pij więcej; najlepiej małymi porcjami uzupełniaj płyny cały dzień. Niech to będzie woda mineralna, soki, herbatki owocowe. Podczas wysiłku trwającego ponad godzinę uzupełniaj płyny pijąc napoje izotoniczne.

Pamiętaj, że picie kawy i mocnej herbaty dodatkowo sprzyja odwodnieniu organizmu.

Hiponatremia

Inaczej niedobór sodu we krwi lub popularnie „zatrucie wodą”. Większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że można przesadzić z wodą. Tym bardziej, że w społeczeństwie dominuje nadmiar sodu nad jego niedoborem a Polacy generalnie piją zbyt mało wody. W związku z tym media wciąż namawiają do spożywania wody. Wszystko w porządku, jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia, a czas wolny spędza na grillowaniu w ogrodzie. Ale dla biegacza, „przewodnienie” może okazać się zgubne a w skrajnych przypadkach bardzo niebezpieczne. Hiponatremia może, bowiem doprowadzić do zatrzymania akcji serca (być może słyszałaś o przypadkach młodych, zdrowych biegaczy, którzy zmarli nagle podczas biegu...)

Jak to działa? Otóż na każdy wypocony litr płynu tracimy około 2,25 do 3,4 gramów sodu. Podczas biegu (szczególnie w bardzo wysokich temperaturach) wypacamy średnio litr płynów na godzinę. Jeśli zatem podczas długotrwałego biegu (maraton, ultramaraton czy nawet półmaraton) będziesz pić wyłącznie zwykłą wodę może to prowadzić do niedoborów sodu (ponieważ wypacasz ten pierwiastek i nie dostarczasz go sobie). Bardziej narażone są osoby stosujące np. dietę niskosodową, osoby będące na diecie odchudzającej oraz te, które piją zbyt dużo zwykłej wody (stołowej lub przefiltrowanej). Nadmiar tego typu wody dodatkowo „wypłukuje” z organizmu minerały, w tym sód.

Do objawów niedoboru sodu należą: mdłości, skurcze mięśni, poczucie zagubienia, niepewny krok, Objawy hiponatremii są mocno zbliżone do tych, które sygnalizują przegrzanie organizmu, zatem aby nie ryzykować, jeśli wystąpią u Ciebie nie pij czystej wody. Sięgnij po napój sportowy, który oprócz płynów uzupełni część niedoborów elektrolitów, w tym sodu. Zatrzymaj się i zasięgnij pomocy medycznej, ponieważ podobnie jak w przypadku przegrzania organizmu, nie da się od razu uzupełnić tak dużych niedoborów. Nie powinno się kontynuować wysiłku.

Jak zapobiec hiponatremii? Latem, kiedy intensywnie trenujesz nie unikaj soli w posiłkach, popijaj przez cały dzień wodę mineralną (a nie tylko źródlaną) a podczas wysiłku trwającego ponad godzinę wypijaj dodatkowo napoje izotoniczne. Nie łykaj też środków przeciwbólowych (aspiryna, ibuprofen, paracetamol). Wszystkie te leki, bowiem mogą dodatkowo przyczyniać się do powstawania hiponatremii.

Przeczytaj również

Co jeść przed i podczas biegu?

Odżywianie przed i w trakcie biegu - od 5 km po maraton

Towarzystwo do biegania - Czy warto?

Korzyści wynikające z biegania w pojedynkę i w grupie.

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących