autor: Katarzyna Żbikowska, maratonka, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", Anna Zatwarnicka, opublikowano: 07/08/2023
Często biegacze i biegaczki, którzy zaczynają myśleć o starcie w maratonie pytają ile treningów w tygodniu muszą robić żeby się przygotować? Czy trzeba biegać codziennie? A może 5 lub 6 razy w tygodniu. "Idealnie byłoby biegać 4 razy i dodatkowo 2 razy ćwiczyć na siłowni” mówi trenerka personalna i wielokrotna maratonka Katarzyna Żbikowska (Kate trenuje). Wiadomo jednak, że nie każdy może sobie pozwolić na 6 treningów tygodniowo, w tym (wiadomo) długie wybieganie) i to nie tylko ze względu na czas, ale również na możliwości organizmu. Przecież oprócz treningów mamy mnóstwo innych obowiązków, a zbyt krótki czas na regenerację, deficyt snu i nadmiar zajęć przy jednoczesnym dużym obciążeniu trenigowym to prosta droga do kontuzji. Dlatego jeśli jesteś bardzo zajęta a mimo to nie chcesz rezygnować z ambitnych celów i chcesz przygotować się do maratonu to mamy dobrą informację- możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo. Warunkiem jest jednak regularność i dyscyplina - tutaj nie ma przestrzeni na odpuszczanie treningów. Wszystkie jednostki muszą się znaleźć w Twoim planie tygodniowym! Gotowa? Zaczynamy!
Trening 1 - wzmacnianie biegowej siły
Najlepszym okresem do rozwijania siły biegowej jest zima. Dlaczego? Ponieważ bieganie po śniegu, zwłaszcza na zróżnicowanym terenie, stanowi doskonały trening wzmacniający mięśnie i siłę konieczną podczas biegu. Siła biegowa jest kluczowa dla maratońskiej wytrzymałości i zdolności do pokonywania różnych przeszkód na trasie. Co jednak zrobić, jeśli warunki na biegi są niekorzystne lub ich brakuje? Pozostaje trenować siłę biegową poprzez podbiegi i skipy.
Podbiegi można wykonywać na odcinku drogi o długości 100-150 metrów, o umiarkowanym nachyleniu. Podejdź żwawo pod górę, a następnie powróć truchtając lub maszerując. Powtórz to 8-12 razy. Oczywiście taki trening powinien być poprzedzony solidnym rozgrzewaniem wszystkich partii mięśni. Warto również co najmniej raz w tygodniu, lub chociaż raz na dwa tygodnie, wybrać się na bieganie w różnorodnym terenie (na przykład górzystym lub pagórkowatym).
Trening 2 - ogólnorozwojowy trening
Trening ogólny to rodzaj treningu, który może zagwarantować Ci sukces podczas maratonu! Tylko odpowiednio wzmocnione mięśnie, ścięgna i więzadła są w stanie wytrzymać obciążenia związane z biegiem w maratonie. SKilometry pokonywane na asfalcie mogą zakończyć się kontuzją, jeśli nie angażujesz się w żadne inne aktywności fizyczne oprócz samego biegania. Dlatego warto co najmniej raz w tygodniu udać się na siłownię i, najlepiej pod nadzorem specjalisty, wykonać solidny trening ogólnorozwojowy.
Szczególnie skuteczny w tym przypadku jest trening funkcjonalny, oparty na wykorzystaniu własnego ciała jako ciężaru. Skup się na wzmacnianiu mięśni głębokich, które pomogą Ci utrzymać zdrową i wyprostowaną sylwetkę nawet przez kilka godzin biegu. Wzmocnij również mięśnie nóg, aby przejęły część obciążenia ze stawów, zwłaszcza kolan. Pamiętaj o regularnym rozciąganiu.
Trening 3 - ogólna wytrzymałość
Trening wytrzymałości, jest kluczowym elementem treningu przed maratonem, zwłaszcza dla początkujących, ponieważ pomaga nam przetrwać trudy długodystansowego biedu. Zanim zaczniesz myśleć o poprawianiu czasu w maratonie, musisz nauczyć swoje ciało biegać bez przerwy przez co najmniej 3 godziny. To jest ogólne założenie treningowe w przygotowaniu do maratonu. Podczas treningów nie biega się dłużej (chociaż na maratonie często biegniemy dłużej), ponieważ jest to zbyt wyczerpujące dla organizmu i wymaga długiego okresu regeneracji po treningu.
Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie dystansu. Twój organizm musi się przyzwyczaić do większych obciążeń, dlatego sensowne jest zwiększanie liczby przebieganych kilometrów co tydzień o około 10% w porównaniu z poprzednim tygodniem. Jeśli obecnie biegniesz 12 km jako długi bieg, to w kolejnym tygodniu pokonaj np. 13,5 km (lub 13 km) itd. Bieg długi powinien być utrzymany w komfortowym tempie. Pamiętaj, że celem jest pokonanie dystansu i przyzwyczajanie ciała do coraz dłuższego biegu. Maksymalny dystans, jaki powinieneś pokonać podczas treningu przed maratonem, to 28-30 km (najpóźniej 4-3 tygodnie przed datą maratonu - nigdy bliżej startu!).
Trening 4 - wytrzymałość tempowa
Ten rodzaj treningu został umieszczony na czwartym miejscu nie bez powodu. Dla początkującego maratończyka jest to najmniej istotny element. Jeśli z jakiegoś powodu musisz czasami zrezygnować z któregoś treningu ze względu na ograniczenia czasowe, logistyczne lub z powodu przemęczenia, to właśnie ten trening można pominąć. Wytrzymałość tempowa jest bardzo istotna dla zaawansowanych maratończyków (pomaga przyzwyczaić organizm do długotrwałego biegu w wymagającym tempie), ale dla kogoś, kto ma na celu ukończenie maratonu po raz pierwszy, nie jest to najważniejszy element.
Jednak treningi budujące wytrzymałość tempową są świetnym ćwiczeniem dla psychiki (ponieważ wymagają utrzymania tempa powyżej strefy komfortu). Dodatkowo, fizycznie pomagają budować doskonałą wytrzymałość, dlatego warto stopniowo wprowadzać je do planu treningowego, jeśli to możliwe.
Po rozgrzewce (minimalnie 2 km truchtem), przyspieszaj do tempa nieco powyżej granicy komfortu, ale takiego, którego jesteś w stanie wytrzymać przez co najmniej 20 minut. Po 20-40 minutach (w miarę postępów treningowych czas ten może się wydłużać, na przykład pierwszego miesiąca pobiegniesz 20 minut, a następnego 25 minut itd.), zwolnij i przez co najmniej 5-10 minut truchtaj, rozluźniając mięśnie.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (41)
Napisany przez http://icfoodseasoning.com/, 30/12/2025 5:25am (11 dni temu)
online casino australia paypal
References:
http://icfoodseasoning.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=625105
Napisany przez https://chairrocka.com/employer/best-online-casinos-australia-top-aussie-gambling-sites-2025, 30/12/2025 3:56am (11 dni temu)
online slots uk paypal
References:
https://chairrocka.com/employer/best-online-casinos-australia-top-aussie-gambling-sites-2025/
Napisany przez www.jobassembly.com, 29/12/2025 3:01am (12 dni temu)
gamble online with paypal
References:
https://www.jobassembly.com/companies/beste-paypal-casinos-in-deutschland-2025/
Napisany przez cctvss1004.com, 29/12/2025 2:13am (12 dni temu)
online slot machines paypal
References:
http://cctvss1004.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=775750
Napisany przez Real Money Mobile Casino Australia, 27/12/2025 1:31pm (13 dni temu)
Security and data leakage are a risk if sensitive third-party or internal company information is entered into a generative AI chatbot, becoming part of the chatbot’s data model which might be shared with others who ask relevant questions. Newer, generative AI chatbots can bring security risks, with the threat of data leakage, sub-standard confidentiality and liability concerns, intellectual property complexities, incomplete licensing of source data, and uncertain privacy and compliance with international laws. For more complex purchases with a multistep sales funnel, a chatbot can ask lead qualification questions and even connect the customer directly with a trained sales agent. It can provide a new first line of support, supplement support during peak periods, or offload tedious repetitive questions so human agents can focus on more complex issues.
As well as the city of Ajman, the emirate encompasses two landlocked exclaves, Manama and Masfout. Approximately 95% of the population of the emirate resides in the city of Ajman, which forms part of the Dubai-Sharjah-Ajman metropolitan area. Known for its fertile agricultural land and high-quality marble, Masfout is in the south of the UAE near Hatta, a 90-minute drive from Ajman city.
References:
https://blackcoin.co/malina-casino-australia-your-ultimate-gaming-destination/
Napisany przez cashman slots virtual jackpots, 27/12/2025 9:51am (14 dni temu)
In March 2015, the bank announced its intention to move its UK retail banking headquarters from London to Birmingham (One Centenary Square) in 2018 as part of the programme of ring-fencing overseen by the Prudential Regulation Authority. The outlets offered a range of financial services, including an exclusive credit card and savings account. In 2009, the bank closed its outlets in Morrisons supermarkets which had traded under the Your bank at Morrisons brand following the end of an agreement between the two businesses. The range now includes a bank account, home insurance policy (takaful), and home finance. The bank maintains a network of 327 branches throughout England and Wales, with a much smaller presence in Scotland and Northern Ireland where local banks tend to dominate.
While commenting on the acquisition Mr Aslam Virani said "The acquisition of Schneider Electric has opened up a lot of new business opportunities for IMS. IMS Electric is dedicated to delivering top-of-the-line products and services to its clients and ensuring that they meet the highest standards of quality and reliability. The group offers a wide range of engineering solutions, including BMS control systems, gensets, containerized engines, medium and low voltage systems, and more.
Chrome updates happen in the background automatically — keeping you running smoothly and securely with the latest features. No need to manually install or update it – with automatic updates, you’ll always get the latest version. If you don’t want Google's repository, do 'sudo touch/etc/default/google-chrome' before installing the package. Download Chrome on your mobile device or tablet and sign into your account for the same browser experience, everywhere. You can set Chrome as your default browser on Windows or Mac operating systems as well as your iPhone, iPad or Android device.
References:
https://blackcoin.co/ready-to-cast-some-winning-spells/
Napisany przez real money online casinos AU, 27/12/2025 3:33am (14 dni temu)
Educating yourself about game odds and rules can also aid in making informed decisions. Online gambling can be a fun pastime, but we need to approach it responsibly to ensure a safe and enjoyable experience. We look at deposit and withdrawal options, transaction fees, and payout times.
For the savvy player, getting paid is one thing, but really it’s all about how much you get to keep over the long run. The sites listed below have been vetted for their financial stability, commitment to fair bonus terms, and their long-standing reputation within the player community. We deposit, play, and most critically, we run through the withdrawal process to see which sites treat your winnings as a priority, not a problem. Various organizations provide resources for players to seek help when gambling becomes problematic.
If you're serious about online gambling and want fast withdrawals, daily cashback, and a loaded games catalogue, Neospin is one of our top picks. Below, you'll find our top picks for real-money online gambling in Australia – ranked and reviewed based on firsthand experience. Usually AU players play at Curacao-licensed casinos instead. We will only ever promote and recommend an online casino that we ourselves will play at.
References:
https://blackcoin.co/keno-rules-explanation/
Napisany przez Casino Club Lizenz, 26/12/2025 7:24pm (14 dni temu)
With the redesigned private gaming rooms Sovereign and Oasis, the land based casino delivers the finest in premium gaming experiences. Mississippi stud poker, three card poker, Caribbean stud poker, and Texas Hold ’em bonus poker are among the poker games available on the casino floor. Only two poker tables are available in the poker room, with the majority of the games being Texas Hold ’em ($2/$3). After you’ve finished spinning the reels, walk over to the table games area to try your hand at your favorite table casino games. More information on premium membership access and advantages will be sent to eligible members.
Try your luck at the freshly rebuilt casino, which has a total area of 65,000 square feet. With award-winning restaurants and five bars, there’s plenty to do.
Alternatively, you might relax in your 5-star hotel room and take in the beautiful scenery from your suite. Before you attend the latest stage play, meet up with friends and have a meal before the night begins, or taste from the incredible buffet. There are over six restaurants, and their website offers a handy online table reservation option. After hours, choose from outdoor bars, sports bars, or the neighborhood’s hotspot, The Atrium Bar. You may enjoy lush manicured grounds, an enviable location, and five-star comfort whether you stay at The Star Grand or The Darling. There are also spa services, an outdoor pool area, and private cabanas.
References:
https://blackcoin.co/macau-casinos-guide/
Napisany przez nine casino deutschland, 20/12/2025 6:53pm (20 dni temu)
Immerion Casino ist eine moderne Glücksspielplattform, die Spielern ein umfassendes und abwechslungsreiches Spielerlebnis bietet.
Für jede Empfehlung, die mindestens 20 $ einzahlt, erhalten Sie 50 Freispiele in Sweet Bonanza 1000. Immerion Casino bietet den Spielern die Möglichkeit, bis zu 20 % Cashback zu erhalten. Die Mindesteinzahlung, um den Bonus zu erhalten, beträgt 15 $ oder den entsprechenden Gegenwert. Neukunden im Immerion Casino erhalten einen Willkommensbonus auf ihre erste Einzahlung und können bis zu 500 % Bonus einfordern. Wenn Sie im Immerion Casino spielen, können Sie sich jederzeit auf die freundlichen Kundendienstmitarbeiter verlassen.
Alle Spiele sind mit Desktop-PCs, iPhones, Android-Geräten und Tablets kompatibel, sodass Sie bequem von überall aus spielen können. Die Auto-Cashout-Funktion hilft dabei, emotionale Entscheidungen zu vermeiden und strategisch zu spielen. Die mobile App von Immerion Casino ermöglicht es den Nutzern, eine Vielzahl von Casino-Spielen direkt über ihre Smartphones oder Tablets zu spielen. Maximal können 100 EUR aus den Freispielen ausgezahlt werden. Gewinne aus den Freispielen unterliegen einer 40 -fachen Umsatzbedingung.
References:
https://online-spielhallen.de/netbet-casino-mobile-app-ihr-spielerlebnis-fur-unterwegs/
Napisany przez Evolve Casino Auszahlung, 20/12/2025 4:12pm (20 dni temu)
Der Strip glitzerte wie ein endloses Band aus Neonlichtern, die Menschenmassen pulsierten, und überall hörte ich das Klingeln der Spielautomaten. Unser Team recherchiert für Sie passende regionale Anbieter und erstellt ein individuelles Angebot, das genau zu Ihren Anforderungen passt. So entsteht Verlässlichkeit – bei Sonne, Regen oder Schneefall. Das spart nicht nur Zeit, sondern schafft Klarheit bei der Entscheidungsfindung. So werden aus vielen Möglichkeiten genau die sichtbar, die zu Ihrem Team und Anlass passen.
Im Zuge von Veränderungen im Glücksspielgesetz des Landes Niedersachsen wurde 2022 das Alter von 18 auf 21 hochgesetzt. In ganz Niedersachsen beträgt das vorgegebene Mindestalter zum Eintritt in Glücksspielstätten 21 Jahre. Beim HEADS-UP Hold’em Poker spielen die Gäste einzeln gegen die Bank. Die Player-Card finden Sie in allen Spielstätten der Spielbanken Niedersachsen GmbH. Multi-Roulette finden Sie in allen Spielstätten der Spielbanken Niedersachsen GmbH.
Die Stadt bietet ein ruhiges und zugleich inspirierendes Umfeld für gemeinsames Arbeiten. Aus Gruppen werden starke, eingespielte Teams. Die Smartphone-Anbindung erlaubt die einfache Verwaltung von Funktionen wie Alarm, Timer oder Weltzeit. Das Zusammenspiel aus Hochleistungstechnik und durchdachter Materialwahl macht dieses Modell zur Premium-Variante innerhalb der G-Shock-Serie. Ein weiteres Pokerturnier würde dem Spielcasino Osnabrück sicherlich ebenfalls gut zu Gesicht stehen. Einzig ein gutes gastronomisches Angebot vermissen wir sowie die Möglichkeit, die französische Variante von Roulette zu spielen.
References:
https://online-spielhallen.de/rizk-casino-promo-code-dein-umfassender-guide/
1 2 3 4 5 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy