Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 01/03/2023

Osoby przygotowujące się do maratonu, często nie wiedzą co jeść aby mieć energię do treningów, ale za nadto nie przytyć. Jedni jedzą wszystko, inni liczą kalorie i nie dojadają żeby tylko nie przytyć. Często kontrola spożywanych kalorii, kończy się niekontrolowanym obżarstwem na koniec dnia. Kluczem do sukcesu, jest równomierne rozłożenie zapotrzebowania kalorycznego, przez cały dzień.

Przygotowując się do maratonu, spożywane w ciąg dnia kalorie, muszą być przyjmowane równomiernie w ciągu całego dnia. Nie możesz pościć pół dnia, a później jeść wszystko co wpadnie Ci w ręce. Przedmaratonowy program treningowy jest wymagający, dlatego postaw na pożywne pełnowartościowe i zbilansowane pierwsze i drugie śniadanie. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie optymalny poziom energii i witalności oraz polepszysz płynność biegu. Często pomijamy śniadanie w obawie przed spadkiem energii przed treningiem. Kiedy poznasz własny budżet kaloryczny, będziesz w stanie określić ile powinnaś zjeść aby nabrać energii do treningu. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i znajomość zawartości kalorycznej produktów spożywczych, pozwala na określenie ile jedzenia możemy zjeść aby nabrać energii i nie przytyć.

Częste błędy podczas przygotowań do maratonu:

- przyjmowanie zbyt małej ilości posiłków w celu obniżenia wagi przed startem

- przygotowywanie zbyt kalorycznych posiłków w celu zwiększenia siły przed treningiem

- odmawianie jedzenia po późnym treningu. Pamiętaj, że zakaz jedzenia po 18tej to mit!!!

- przyjmowanie zbyt małej ilości płynów podczas treningu, z obawy przed napełnieniem pęcherza i koniecznością skorzystania z WC, którego nie ma pod ręką

Jak walczyć z głodem:

- jedz regularnie. Nie sięgaj po jedzenie tylko wtedy gdy zgłodniejesz. Zaplanuj 5 posiłków dziennie

- jedz dużo warzyw. Dostarczają nam witamin i skutecznie zapełniają żołądek

- pij dużo wody

- skup się na jedzeniu i jedz powoli

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Jeśli nie potrafisz samodzielnie obliczyć ile kalorii w ciągu dnia powinnaś przyjmować z posiłku, skorzystaj z poniższego wzoru. Dzięki niemu określisz odpowiedni dla siebie budżet kaloryczny. Jeśli poszukujesz fachowej porady w tej kwestii, skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka sportowego.

1. Określ spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR). Jest to niezbędna ilość kalorii jaką organizm potrzebuje do utrzymania funkcji życiowych (oddychania, podtrzymania krążenia itp.)

Pomnóż obecną wagę swojego ciała przez 22, czyli 22 kalorie na 1 kilogram masy ciała. Otrzymany wynik to ilość kalorii jaką dziennie potrzebuje Twój organizm do życia. Przykładowo jeśli ważysz 60 kg (60x22), potrzebujesz 1320 kalorii aby przeżyć. Jeśli masz znaczną nadwagę, w obliczeniach skorzystaj z wagi zmodyfikowanej. Jest to wartość pomiędzy Twoją obecną wagą, a tą do której dążysz. Przykładowo jeśli ważysz 120 kg, a chcesz ważyć 80, pomnóż przez 22 wagę 100 kg.

2. Dodaj kolejne kalorie, z uwzględnieniem swoich codziennych aktywności. Wyłączając z nich bieganie i inne ćwiczenia. Skorzystaj z poniższego wzoru:

- jeśli prowadzisz umiarkowaną aktywność - 50% x RMR

- jeśli prowadzisz siedzący tryb życia - 30-40% x RMR

- jeśli jesteś bardzo aktywna (nie wliczając biegania ani innych ćwiczeń) - 60-70% x RMR

Przykładowo jeśli osoba ważąca 60 kg i prowadząca umiarkowanie aktywny tryb życia, której spoczynkowe tempo przemiany materii wymaga przyswojenia 1320 kalorii. Do realizacji codziennych zajęć potrzebuje dodatkowych ok 660 kalorii. (1320 x 50% = 660). Czyli łącznie 1980 kalorii dziennie. Nie licząc biegania!

3. Dodaj kolejne kalorie, aby uwzględnić w wyliczeniach swój trening. Generalnie przyjęto, że potrzebujemy 62 kalorie na kilometr ale jest to uzależnione od naszej wagi.

- 55 kg wagi - 60 kcal/km

- 64 kg wagi - 68 kcal/km

- 73 kg wagi - 78 kcal/km

- 82 kg wagi - 88 kcal/km

Wzór :

liczba kalorii potrzebnych do trenowania + liczba kalorii na codzienne zajęcia + RMR = ogólne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

I tak, przykładowa 55 kilogramowa kobietka, biegająca 8 km dziennie, spala w trakcie biegu ok 480 kcal. Znaczy to, że jej dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok 2280 kcal, aby mogła utrzymać swoją wagę. 60 x 8 = 480 kalorii na bieganie + 600 kcal na codzienne zajęcia + 1200 kcal RMR = 2280 kcal. Dla łatwiejszego liczenia, wynik można zaokrąglić do 2300 kcal.

Po ciężkim treningu warto odpocząć i zregenerować siły. Doprowadzi to do tego, że podczas odpoczynku spalimy mniej kalorii. Uwzględnij czas odpoczynku przy obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego.

4. Aby schudnąć obniż spożycie kalorii do 80-90% swojego zapotrzebowania.

Na przykład:

2300 kcal x 80% = 1840 kcal, możesz zaokrąglić do 1800 kcal/dzień

2300 kcal x 90% = 2070 kcal, możesz zaokrąglić do 2000 kcal/dzień

5. Teraz podziel swój budżet kaloryczny na ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Pamiętaj, o zachowaniu przerwy 2-3 godzinnej między posiłkami.

Zacznij czytać etykiety produktów spożywczych. Wyeliminujesz w ten sposób, ze swojej diety, produktu o szkodliwym składzie, ale i zaznajomisz się z zawartością kaloryczną poszczególnych produktów. Dzięki temu nauczysz się dobrze bilansować swoją dietę i trzymać się zapotrzebowania kalorycznego.

Źródło: Jeff Golloway, Nancy Clark „Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces.”

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów? 

Pierwszy maraton - jak się przygotować, gdzie zapisać i kiedy wystartować?

Myślisz o starcie w swoim pierszym maratonie? Czy to na pewno już czas? Czy dasz radę? Czy warto się zapisywać na bieg w środku pandemii? Jak się przygotować?