Budowanie bazy – przygotowanie do maratonu na wiosnę

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/01/2017

Przygotowanie do maratonu, który chcemy przebiec wiosną (najczęściej kwiecień, maj) zaczynamy kilka miesięcy wcześniej. Trening powinien być dobrze przemyślany i zawierać w procesie przygotowań wszystkie niezbędne elementy budujące formę. Jeśli chcemy stanąć na starcie maratonu ze świadomości, że zrobiłyśmy wszystko aby się do tego dystansu przygotować już teraz należy na to pracować. Początek zimy to standardowo czas na tzw. budowanie bazy. Tylko mając solidne podstawy będziemy mogły później przejść do bardziej specjalistycznych treningów, które umożliwią nam poprawienie wyniku.  Na czym polega budowanie bazy? Jakich elementów nie powinno zabraknąć w treningach w tej początkowej fazie przygotowań maratońskich?

Budowanie kilometrażu

W pierwszej fazie przygotowań do maratonu z reguły skupiamy się na stopniowym zwiększaniu kilometrażu. Ważne aby treningi były regularnie – biegamy najlepiej co drugi dzień tak żeby średnio wychodziły nam 3-4 treningi biegowe. Przynajmniej jeden trening w tygodniu powinien być dłuższy. Z każdym tygodniem też wydłużamy pokonywany na tym treningu dystans o 3-5km tak, aby w końcu dojść do 30km wybiegania. Regularne bieganie długich dystansów przygotuje nasz organizm do bardziej specjalistycznych treningów i poprzez zwiększenie ogólnej wytrzymałości i wzmocnienie mięśni i ścięgien.

Siła biegowa

W pierwszym okresie przygotowań maratońskich warto również popracować nad siłą biegową. Tutaj można wykorzystać zimowe warunki pogodowe – bieganie po śniegu jest rewelacyjnym treningiem siły biegowej (podobnie jak bieganie po piasku). Warto również dodawać do treningów podbiegi – mogą to być dłuższe wolne podbiegi albo krótkie szybkie odcinki o niewielkim nachyleniu. Najlepiej urozmaicać treningi i serwować ciału różne bodźce.

Praca na siłowni i sprawność ogólna

Nad siłą mięśni warto również popracować na siłowni – wstępowanie na step a jeszcze lepiej na skrzynię, różnego rodzaju wykroki , przeskoki i skipy to ćwiczenia, które nie tylko zwiększą siłę mięśni i ścięgien, ale również poprawią naszą ogólną kondycję. Dzięki poprawionej sprawności  ogólnej będziemy lepiej przygotowane do następnej fazy treningów maratońskich obejmującej już trochę szybsze bieganie. Na siłownię warto chodzić przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Wzmacnianie mięśni głębokich

Przebiegnięcie ponad 42-u kilometrowej trasy maratońskiej to ogromne wyzwanie dla całego ciała, nie tylko dla mięśni nóg. Nie raz widzi się  połowie drogi pochylone sylwetki wycieńczonych biegaczy, którzy wyglądają jakby mieli za chwilę złamać się w pół. Nie chcemy tak wyglądać ani się tak czuć! Dlatego bardzo istotne jest wzmocnienie mięśni korpusu czy też tzw. mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej dynamicznej sylwetki. Ćwiczenia wzmacniające warto wykonywać 3 razy w tygodniu przez cały okres przygotowań maratońskich. Na czym polegają? Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających korpus jest tzw. deska – w najróżniejszych wariantach – prosta, boczna, z uniesioną nogą, z uniesioną ręką etc. Opcji jest bardzo dużo i zdecydowanie warto jest urozmaicać sobie to ćwiczenie aby nasze ciało otrzymywało różne bodźce. Mięśnie głębokie bardzo dobrze ćwiczy się również z wykorzystaniem piłki szwedzkiej oraz wszelkich niestabilnych platform dostępnych w każdej porządnej siłowni. 

ZOBACZ WIDEO - KOMPLETNY TRENING CORE STABILITY

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?